Krystian Chaustowicz

Lepsze efekty uzyskasz przy połączeniu klatka + triceps oraz plecy + biceps. Co do dnia w superseriach - musisałbyś dodać dzień treningowy albo zrobić je z barkami, jest jeszcze opcja zrobienia bicepsa i tricepsa z klatką, pleców z bicepsem i barków z tricepsem(dobre rozwiązanie, jednak ćwiczyłbyś biceps dzien po dniu, więc nie miałby czasu na regenerację, musiałbyś poprzestawiać dni treningowe, np. wrzucić dzień nóg po bicepsie, aby biceps się zregenerował.

Utrzymuj cały czas dietę, ćwicz ostro, to tłuszcz się spali. Tłuszcz schodzi regularnie z całego ciała, lecz największe ilości tłuszczu są na udach i brzuchu, więc musisz uzbroić się w cierpliwość, pal tłuszcz dalej. :)

Jedz pełnowartościowy posiłek z mięsa czy innej formy białka + węglowodany z warzywami lub w przypadku diety na masę małej ilości tłuszczu, posiłek jedz jakieś 1,5-2 godziny przed treningiem. To czy, nie będziesz czuł głodu, zależy głównie od ilości węglowodanów w posiłku.

Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb. Kreatynę bierz tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5g. Oczywiście najważniejsza jest dobrze ułożona dieta. :)

Ogólnie szybko się wziąłeś za siłownie, no ale ok. Co do redukcji tkanki tłuszczowej: polecam trening Push&Pull - rozpiski masz podane w Internecie. Aby spalić tłuszcz, niezbędna jest dieta. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów cardio tygodniowo. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

W okresie budowania masy mięśniowej polecam rozkład partii: Klatka+barki, nogi, plecy, biceps+triceps. Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Ćwiczenia masz podane na kanale Zapytaj Trenera na youtube. Gotowe rozpsiki treningu masz podane w Internecie, wystarczy wpisać w Google: "Split 4-dniowy". Oczywiście nie będziesz rosnąć bez diety na masę.