Krystian Chaustowicz

Skoro budujesz masę mięśniową, od razu po treningu zjedz jakiś owoc np. banany lub żelki. Możesz zrobić przerwę regeneracyjną bez treningów lub tydzień treningiem FBW z mniejszymi ciężarami.

Wliczaj białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, lecz pamiętaj, aby większość źródeł białka były pochodzenia zwierzęcego. Dzięki temu dostarczysz pełnowartościowe białko.

Przy takiej wadze kalorie powinny być o wiele wyżej. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Co do cardio - bardzo przykra sprawa, że nie możesz go robić...spróbuj może zwykłego spaceru(jeżeli nie chodzisz o kuli).

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Nie podałeś poszczególnych ilości kalorii i makroskładników z diety...Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Warzyw typu brokuły czy cebula w ogóle bym nie wliczał do bilansu. Wydaje mi się, że jest za dużo tłuszczy.

Ogólnie nie wiem, czy jest sens dalej zalewać się tłuszczem, ponieważ zawsze na masie wejdzie trochę tłuszczu, to nieuniknione. Polecałbym spalić konkretnie tłuszcz, a później powoli budować masę mięśniową. Ogólnie tak jak chcesz zrobić, to na pewno jakieś mięśnie zbudujesz, tylko na koniec będziesz bardzo zalany tłuszczem.

Na reverse diet przez zwiększanie dawki węglowodanów w diecie rośnie zawartość wody w organizmie, może ona wzrosnąć o 2-3 kilogramy. Po przekroczeniu bilansu kalorycznego, przy wystarczającej(2-3 g białka na kilogram masy ciała) ilości białka będzie rosła masa mięśniowa.