Krystian Chaustowicz

Oczywiście badania wykazały, że witamina D3 podnosi poziom testosteronu przy dłuższym czasie jej zażywania. Jest to jeden z naturalnych anabolików. Przede wszystkim: czy masz dopiętą dietę? Bez niej nie będzie dużych efektów. Witaminy brałbym całą dawkę na noc, wapń możesz brać w przypadku braków w organizmie.

Optymalna ilość posiłków wynosi od 3 do 6. Nie ma dużego względu, ile razy jesz, ważne jest, co jesz i w jakiej ilości. :)

Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej?

Podczas etapu redukcji tkanki tłuszczowej unikałbym mleka. Polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Ewentualnie do owsianki dałbym migdały czy rodzynki. Możesz z niej także zrobić batony proteinowe, jednak będzie to tego potrzebna odżywka białkowa oraz czas, ponieważ batony trzeba upiec w piekarniku.

Jaki masz wzrost i wagę? 1800 kcal to dieta dla osoby redukującej mającej jakieś 60 kilogramów...możesz wrzucić zdjęcie sylwetki?

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Trudno powiedzieć, jaka waga byłaby dla Ciebie odpowiednia, na pewno przy wadze 84-80 kg byłbyś bardzo szczupły, po redukcji wejdź na reverse diet, czyli powolne dodawanie kalorii(100 na tydzień), aż dojdziesz do swojego normalnego zapotrzebowania, możesz później wejść na masę i zbudować trochę masy mięśniowej.