Krystian Chaustowicz

Kreatynę bierz tylko w dni treningowe 30 minut przed treningiem oraz po treningu po 5 g. W dni nietreningowe nie ma sensu brania kreatyny ze względu na no, że nie zostanie wykorzystana do transportu energii podczas treningu.

Obniż ilość kalorii. Dodawałeś powoli kalorie czy od razu wskoczyłeś na wysoki pułap? Utrzymuj 300 kcal powyżej swojego zapotrzebowania, możesz dodatkowo kręcić trening tlenowy typu rowerek 3 razy w tygodniu po jakieś 20 minut, lecz spalone kalorie musisz uzupełnić.

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Staraj się, aby na śniadanie i w posiłkach okołotreningowych było więcej kalorii(głównie z węglowodanów). Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

Zaliczaj każdą aktywność fizyczną, po 3 godzinach wychowania fizycznego na pewno spalisz ogromną ilość kalorii. Na Twoim miejscu tego dnia odpuściłbym sobie na pewno trening cardio. Rób 2 razy cardio + WF.

Oczywiście możesz wziąć bcaa - przed i po treningu siłowym/aerbowym. Kreatynę bierz przed i po treningu siłowym po 5 g. Przed MMA możesz wziąć bcaa. MMA możesz uznać jako trening tlenowy, więc możesz chodzić na siłownię w dni wolne od MMA.

Bcaa na masie wydaje mi się zwyczajnie zbędne :) AAKG brałbym tylko przed treningiem, ponieważ to prekursor tlenku azotu. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.