Krystian Chaustowicz

1,5-2 godziny przed treningiem zjedz posiłek przedtreningowy, być może będzie to także Twoje śniadanie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa(np. Trec Whey 100) i carbo/owoce/żelki. Po godzinie od treningu zjedz posiłek potreningowy np. mięso + węglowodany + odrobina tłuszczu np. pierś z kurczaka+ryż+oliwa z oliwek.

Dobrym rozwiązaniem dla ektomorfików jest praca w przedziale 6-8 powtórzeń w serii na dużych ciężarach(i jak najlepszej technice). Przez okres pierwszych 6-8 tygodni ćwicz według treningu Full Body Workout- poczytaj o nim w Internecie. Staraj się zachować średnią intensywność, rób 30-60 sekundowe przerwy pomiędzy seriami. Aby budować masę mięśniową, niezbędna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1-1,5g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki. Jeżeli waga pomimo diety nie będzie rosła, dokładaj co tydzień kalorie(100kcal) z węglowdanów i tłuszczy, aż waga ruszy.

Kreatynę bierz tylko w dni treningowe na 30 minut przed oraz bezpośrednio po treningu po 5 g. Pamiętaj o niezbędnej nadwyżce kalorycznej. Dobrym treningiem ukierunkowanym na budowanie siły jest trening 5x5. Dobrym pomysłem jest także metoda dokładania ciężaru tzw. "rampa", po za tym dobrym pomysłem jest zakres 1-6 powtórzeń na dużych ciężarach(przy jak najlepszej technice). Poczytaj także o progresji liniowej. Staraj się także wolno opuszczać ciężar.

Za spalanie tkanki tłuszczowej odpowiedzialna jest przede wszystkim dieta, a nie ćwiczenia, po za tym brzuszki są często źle wykonywane i uszkadzają dolną część kręgosłupa. Jeżeli musisz ćwiczyć w domu, poczytaj o treningu domatora, ćwicz całe ciało 3-4 razy w tygodniu. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.

Bez problemu możesz jeść tłuszcze, o ile pozwala Ci na to bilans kaloryczny, staraj się utrzymywać tą samą kaloryczność i rozkład makroskładników w posiłkach, przy czym śniadania i posiłki okołotreningowe powinny zawierać więcej kalorii, w posiłku przedtreningowym staraj się spożywać małą ilość tłuszczy. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal.

Dobrym rozwiązaniem byłoby wykonywanie 12-15 powtórzeń na duże partie, czyli uda i plecy, 12-8 powtórzeń na klatkę i barki, 6-8 na biceps i triceps oraz powyżej 15 powtórzeń na brzuch i łydki. Oczywiście do budowania masy mięśniowej potrzebna jest dieta. Masz ją ułożoną?