poczatki jak trenowac ekto

Sam początek to zdecydowanie FBW i "nauka przystosowania" mięsni do wysiłku siłowego oraz nauka poprawnej techniki. Polecam 1-2 obwody dla początkującego przerwy między ćwiczeniami około 30-45sekund

Witaj, Bardzo ważnym czynnikiem jest tutaj dieta. Na początku oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 kcal . Jeśli waga nie ruszy z miejsca to dodaj 300 Kcal i dodawaj tak do oporu, aż waga nie ruszy w górę. Następnie całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 20% / tłuszcze 30%. Postaraj się unikać : fast foodów,słodyczy,napojów słodkich oraz żywności przetworzonej. Staraj się jeść co 3 godziny i od 5-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - makarony,ryże,płatki owsiane,płatki żytnie,płatki jaglane oraz orkiszowe,produkty z pełnego ziarna,ziemniaki / białko - mięsa,ryby,jaja,nabiał / tłuszcze - wszelkie orzechy (migdały,słonecznik czy orzechy włoskie), oleje,oliwa. Bardzo pomocne przy liczeniu kalorii są takie serwisy jak : Potreningu czy MyFitnessPal. Przechodząc do treningu, bardzo dobrym treningiem będzie trening obwodowy lub treningu typu FBW : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/. Śmiało możesz na początku wykonywać zakres powtórzeń od 8-15. Pozdrawiam

Dobrym rozwiązaniem dla ektomorfików jest praca w przedziale 6-8 powtórzeń w serii na dużych ciężarach(i jak najlepszej technice). Przez okres pierwszych 6-8 tygodni ćwicz według treningu Full Body Workout- poczytaj o nim w Internecie. Staraj się zachować średnią intensywność, rób 30-60 sekundowe przerwy pomiędzy seriami. Aby budować masę mięśniową, niezbędna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1-1,5g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki. Jeżeli waga pomimo diety nie będzie rosła, dokładaj co tydzień kalorie(100kcal) z węglowdanów i tłuszczy, aż waga ruszy.

ćwicz 3-4 razy w tygodniu po godzinie i powinno być dobrze :)