Krystian Chaustowicz

Nie da rady zamienić tłuszczu w mięśnie, co najwyżej możesz spalić tłuszcz i odsłonić mięśnie lub je powiększyć. Jeżeli jesteś otłuszczony, to zrób redukcję tkanki tłuszczowej. Co do treningu: w pierwszych 6-8 tygodniach siłowni ćwicz według treningu Full Body Workout, następnie możesz się przerzucić na 3-dniowy Push&Pull&Legs lub 4-dniowy Push&Pull. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Wskaźnik BMI nie jest skutecznym odzwierciedleniem dobrej sylwetki, ponieważ jeden człowiek może ważyć 80 kg i być bardzo otłuszczony, a drugi przy wadze 80 kg ma niski poziom tłuszczu. Na Twoim miejscu zastanowiłbym się, czy chcesz spalić tłuszcz do końca i powoli budować masę mięśniową, czy teraz zacząć ją budować i ostatecznie zrobić redukcję przed latem. Masę możesz robić od 5%, 10% czy 15% - nie ma wyznacznika, jednak im bardziej jesteś otłuszczony, tym gorzej.

Zazwyczaj chwyt jest uzależniony od tego, czy chociażby pocisz się na dłoniach, wtedy szybciej wyślizguje Ci się ciężar. Poszukaj jakiś pasków do ciężaru: http://www.trec.pl/akcesoria-treningowe/pasy-i-haki.html lub rękawic treningowych: http://www.trec.pl/akcesoria-treningowe/rekawice-treningowe.html

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Co do kreatyn: Jeżeli jest to Twoja pierwsza przygoda z kreatyną, to polecam Ci Creatine 100% od Treca, zaś jeżeli masz już jakieś doświadczenie z kreatynami, to możesz brać CM3 od Treca.

Między sobotą, a poniedziałkiem jest tylko jeden dzień na regenerację. Możesz przełożyć trening klatki tak, aby między tymi dwoma treningami były jakieś 3 dni przerwy. Wszystko zależy od Twojej regeneracji.

Jak najbardziej polecam Beta Alaninę 700 od Treca. Bierz ją jakieś 45-30 minut przed treningiem ze względu na duże pobudzenie. Produkt jest godny polecenia.