Krystian Chaustowicz

W takim wypadku podność więcej kalorii tygodniowo(jakieś 200-300 kcal na tydzień) z tłuszczy i węglowdanów, aż dojdziesz do zapotrzebowania na masie. Stopniowo także możesz obcinać długość treningu na orbitreku.

Napisz coś więcej, Twój cel to redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej?

Zapotrzebowanie licz według swojej normalnej wagi, natomiast jeżeli Ci zalewa(a spodziewam się, że jesteś endomorfkiem) to uważałbym na kalorie. Jeżeli Cię zalewa, dodaj aeroby jakieś 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Dodatkowo możesz obcinać węglowodany, gdy widzisz przed lustrem coraz więcej tłuszczu. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.

Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Do tego możesz dać odżywkę białkową. Po jakiejś godzinie zjedz pełnowartościowy posiłek. Co do bananów - w zależności od wagi jedz jakieś 1-2 banany.

Masz dobrze ułożoną dietę? Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Gainer wychodzi mniej korzystniej i drożej w porównaniu do odżywki białkowej + carbo. Skoro jesteś ektomorfikiem i mimo diety waga nie będzie rosła, to możesz dokładać kalorie z tłuszczy lub węglowodanów, aż waga ruszy. Po za tym możesz zaopatrzeć się w kreatynę np. CM3. Bierz ją tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5 g.

Może podaj plan lub jego nazwę...domyślam się, że robisz plan FBW, więc przez okres pierwszych 6-8 tygodni robiłbym go w powtórzeniach z pierwszej Twojej podanej opcji, a później bym go zmienił lub modyfikował.