Krzysztof Berman

Nie chcesz nie musisz to nie jest koniecznosc tyle w temacie :) Da sie bez osiągac bardzo dobre wyniki

Rowniez stawiam ze Endo a i budowa miesni to nie tylko zarcie duzej ilosci białka Pozdro

Niestety nie da sie do konca nabierac masy i nie nabierac tluszczu ale mozna to znacznie ograniczyc. Musisz balansowac lekko na dodatnim bilansie i bardzo powoli i w malychilosciach dodawac kalorie. Wg mnie przy nabieraniu masy miesniowej i maksymalnym wykluczeniu nabieraniu tkanki tluszczowej dopięta musi byc dieta

Raczej przed treningiem siłowym zjedz zbilansowany posiłek a gainer wypij bezposrednio po aerobach

Czyli standardowo zaczynasz od policzenia zapotrzebowania kalorycznego + ustalenie sobie deficytu (300-400kcal na początek). Nastepny krok to jezeli masz problemy z zlymi nawykami zywieniowymi to pomału je eliminuj i wyrzuc z diety slodycze,napoje gazowane fast food's i inne przetworzone i mało wartosciowe produkty.Zastąp je zdrowymi tluszczami, weglami zlozonymi oraz odpowiednią iloscią białka. Makro ustal sobie mniej wiecej tak 30% białka 50% wegli i 20% tluszczy.Myśle ze na początku waga bez treningu poleci ale oczywiscie kiedys zacząc trzeba pracowac nad sylwetką dlatego sugeruje zacząc od treningu FBW 3x w tyg oraz 15-20min cardio po treningu. Cwiczenia wykonuj raczej wielostawowe nie szarzuj z obciązeniem tylko pracuj nad techniką mozesz zacząc od samej sztangi bez obciązenia z czasem przyjdzie siła oraz bedziesz dokladal cięzaru. Przykladowy trening: Klata: wyciskanie sztangi 4-5 serii 10-15 powtorzen/ plecy sciąganie drązka 4-5 serii/nogi jezeli masz problem ze zrobieniem przysiadu to proponuje na sam początek prostowanie nog na maszynie 4-5 serii,biceps uginanie sztangielek 4-5 serii,triceps moze na sam początek prostowanie ramion na wyciągu 4-5 serii,barki wyciskanie z przed klatki stojąc (sztange)/brzuch spiecia brzucha ilosc serii na poziomie 3-5 zalezy jak dasz rade ilosc powtorzen w granicach 10-15. Uwazaj tez aby za szybko nie schodziła waga tak mniej wiecej 0,5kg na tydzien poniewaz przy Twojej obecnej wadze jezeli za szybko zejdzie tluszcz to zostanie wał skory a druga sprawa jest to duzo zdrowsze stopniowe obnizanie kalorii i dodawanie cardio organizm nie doznaje duzego szoku. Życze wytrwałosci mysle ze cos wywnioskujesz z mojej odpowiedzi jezeli czegos nie napisałem lub chcialbys wiedziec cos jeszcze to pytaj śmiało

A masz konkretnie obliczone swoje zapotrzebowanie kaloryczne?? Myśle ze napewno zwiększ podaz kaloryczną skoro obecna ilosc kalorii nie jest wystarczająca. Dieta ogolnie wygląda bardzo dobrze więc podkręc kalorie i obserwuj czy sie cos dzieje.