jak dokladnie ułozyć sobie dietę

http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_%25_bf-t276436.html

Niestety nie da sie do konca nabierac masy i nie nabierac tluszczu ale mozna to znacznie ograniczyc. Musisz balansowac lekko na dodatnim bilansie i bardzo powoli i w malychilosciach dodawac kalorie. Wg mnie przy nabieraniu masy miesniowej i maksymalnym wykluczeniu nabieraniu tkanki tluszczowej dopięta musi byc dieta

roche za malo szczegolow podales ale postaram ci sie przedstawic jak to wszystko powinna racjonalnie wygladac, po pierwsze liczysz sobie potrzebowanie kaloryczne ktore wyliczysz na specjalnych kalkulatorach i internecie radze sprawdzic na kilku kaktulatorach rzeby otrzymaj najbrdziaje optymalny wynik, od zapotrzebania ktore ci wyszlo dodajesz 300-400 kcal na poczatek, druga wazna rzecza jest ustalenie sporzywanych makroskladnikow w diecie popporcje powinny wygladac mniej wiecej tak 50% weglowodanow 30% bialka i 20% tluszczy, nastepną rzeczą bedzie ukladanie posilkow. masz podaną liczbe kcal to dzielisz to mniej wiecej na 5 posilkow, bedzie to najbardizej optymalne dla ciebie, i starasz sie tak trzymac, po jakims czasie lekko dodasz znowu kalorie. starasz sie spozywasz pelnowartosciowe pokarmy czyli z weglowodanow to beda roznego rodzaju makarony, kasze, ryz, chleb pelnoziarnisty, z bialka moze byc to twarog( ale nie za czesto bo rewelacyjnej przyswajalnosci nie ma ) miesa wszelkiego rodzaju ryby, jaja to są najbardziej pelnowartosciowe produkty, co do tluszczy w diecie to polecam zjadanie orzechow ziemnych zawieraja swietne zrodlo kwasow omega 3. mysle ze sam dasz rade ulozyc sobie diete na podstawie tego co ci tutaj rozpisalem, majac dobry trening i stosujac sie do moim porad urośniesz jak na drozdzach