Krzysztof Berman

skoro wyszło Ci na czysto z wzoru lub kalkulatora te 2300 tylko z uwzglednieniem aktywnosci fizycznej dziennej to dołoz 300-400kcal

Rozgrzewka to zrób sobie ze 150m lekkiego biegu i wszelkiego rodzaju wymachy przyciaganie nog do klaty itp potem to troche rozciągnij i zaczni czesc wlasciwą. Co do posilku mozesz walnąc jajo gotowane z 2 skibki ciemnego pieczywka i ogien. Po powrocie zjesz większy posiłek.

Oczywiscie ze mozna pic i lepiej jest wypic taką cole zero niz jakies większe gowna słodzone cukrem i innymi super dodatkami wzbogacany tutaj przynajmniej nie masz kalorii :)

Nie nie jest szkodliwa w odpowiednich ilosciach .Nie widze sensu uzywania w duzych ilosciach wystarczy okolotreningowo 5g przed i 5g po tylko w dni treningowe :)

Wylicz dobrze zapotrzebowanie wrzuc na dodatni bilans kaloryczny. Makrosy walnij około 1,8g bialka na kg masy ciała okolo 1g tluszczu na kg mc a reszte daj w węgle. Licz wszystkie kalorie oraz makrosy ( szczegolnie białko rowniez te roslinne). Co do samych produktów to rozglądaj sie po kuchni uzyj troche wyobrazni i odpowiednich przypraw a napewno zawsze bedziesz w stanie skomponowac odpowiedni posiłek. Z tanich zrodel bialek polecam ser twarogowy chudy,makrele,jogurty naturalne,podroby,kurczaka,nie boj sie zjesc wieprzowiny nawet tej nieco tlustej,, jakies szynki chude np. z indyka lub kurczaka na chleb, jajka. Co do węgli to ciemne pieczywo,ryze,makarony,kasze,platki owsiane a z tluszczy to moze jakies orzeszki lub np. makrela bądz tunczyk raz w tyg wystarczy poza tym olej rzepakowy np dodaj do surówki koniecznie spozywaj na zimno bo poddany wysokiej temp nie bedzie za zdrowy :) Co do suplementacji to moze jakas kreatyna lub białko serwatkowe jako zamiennik posiłku lub do bezposredniego spozycia po treningu np. z garscią rodzynek.

Problem moze leżec tutaj w zbyt duzej intensywnosci treningowej oraz beztlenowej pracy miesni jaka ma miejsce przy treningu siłowym. Moze sprobuj wydluzyc sobie okres odpoczynku miedzy seriami i cwiczeniami.