Krzysztof Berman

To zależy od tego jaki postawiłeś sobie cel wg mnie szacun że wogóle cos robisz a ocene pozostaw sam sobie do weryfikacji

Standardowo wylicz zapotrzebowanie i ustal deficyt kaloryczny na sam początek te - 200 spokojnie starczy z czasem oczywiście dalej w dół lub dodawaj więcej aerobów lub podnoś ich intensywnosc. Polecam trening FBW na sam początek 2 pełne obwody czyli wybierasz po 1 ćwiczeniu na kazdą partie ( no z racji bytu jęzeli zależy Ci szczegolnie np. na posladkach,udach,brzychu) to możesz dorzucić na te partie jeszcze 1 cwiczenie o ile dasz rade co do ilości powtórzeń to około 8-12 przy czym nie obawiamy sie ciężarów. To takie głowne rady w razie czegoś pytaj

myśle że cwiczenia z "kijem do ćwiczeń fitness" po treningu np. z 5-10 min wymachy itp, oczywiście o ogólnym rozciąganie nie zapomnij

Co masz na myśli pisząc 4x w tyg 2 partie ciała i po 3 serie? Co do brzucha i biegania to tłuszcz nie tylko zbiera sie na brzuchu ale też na każdej innej partii ciała więc nie oczekuj że raz dwa Ci brzych zniknie bo są też inne partie. Oczywiście że można połaczyc trening siłowy z bieganiem i jak najbardziej da sie nabrac masy oczywiście z dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Co do tych kalorii musisz sobie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj sobie tak z 300 kalorii i zobacz co się będzie działo ( wzory lub kalkulatory znajdziesz na internecie) Kreatyna OK co do białka to je sie stosuje jako zamiennik posiłkowy lub w celu uzupełnienia braków protein w diecie więc pytanie czy 100g wystarczy to zależne jest od Twojego całego zapotrzebowania ale sredni winno sie go spozywac (osoby z treningiem siłowym) około 2g na kg masy ciała

Po siłowym BCAA nastepnie białko i carbo + nastepnie ten posiłek

To lecimy po kolei brzuch wystarczy zrobić 2 razy w tygodniu i będzie OK jak każdy inny mieśien potrzebuje czasu na regeneracje. Co masz na myśli pisząc rzeżbe? Żeby sie wyrzeżbić najpierw trzeba mieć z czego to robić. Nie podoba mnie sie to że robisz tylko 3 partie, ćwicz kazdą grupe mięsniową wstukaj kalistenika bądz trening domatora i znajdziesz pare niezłych ćwiczeń.Dieta to klucz do sukcesu skoro chcesz redukować to musisz zachować deficyt kaloryczny. Strasznie sie katujesz ( brzuch) i nie potrzebnie biegasz ąz tyle przy odpowiedniej diecie spokojnie starczy Ci na początek 35-40 min aerobów 3-4x w tyg.