Krzysztof Berman

a6w wywal w krzaki wybierz sobie 2-3 cwiczenia i na treningu rob z 8 serii polecam spięcia brzucha na specjalnej łwace uginanie nóg w zwisie i allachy

Przede wszystkim trzeba nadbudować ten deficyt więc dieta z dodatnim bilansem wolne ciężary najlepiej hantle tyle samo powtorzeń i z czasem bedzie lepiej

Nie do końca deficcyt wraz a aerobami/ interwałami da już niezły efekt mozęsz dodac trening MMA i będzie grało

Tak naturalnie że możesz połaczenie białka + węgli po treningu napewno żle nie wpłynie, wręcz przeciwnie

Liczysz zapotrzebowanie z jakiegoś wzoru które znajdziesz w google bądz youtube, ustalasz deficyt powiedzmy 200-300 kalorii rozkłdasz dzien na kilka posiłkow w zależnosci od mozliwosci czasowych. Makro ustal sobie mniej więcej 50W 20T 30B. Do treningu siłowego dołoż aerobowy np. na początku x2 w tyg po 30 min pózniej zwiększaj ten czas lub dołoż kolejny dzień. Jeżeli będziesz miał problemy z dostarczeniem białka kup sobie odzywke białkową ktora może zastapić Tobie porcje białka. Przed trening siłowy okołotreningowo możesz dorzucić kreatyne ewentualnie BCCA po aerobach chociaż w Twoim przypadku nie jest to absolutnie konieczne

Dla mnie wygląda wporządku co najwyżej może cos w praniu wyjdzie ale skoro ten plan ułożyłes to z ewentualną korektą sobie poradzisz :)