Kamil Karpowicz

Zanim zaczniesz robić masę musisz wejść na 15% tkanki tłuszczowej lub mniej. Im więcej masz tłuszczu w sobie, tym łatwiej przytyjesz właśnie w tłuszcz. Generalnie każda redukcja to ujemny bilans kaloryczny, każde robienie masy to dodatni bilans. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie z uwzględnieniem aktywności fizycznej i dodać (w przypadku masy) lub odjąć (w przypadku redukcji) około 10-15% kcal z pełnego dziennego zapotrzebowania. W każdym przypadku powinieneś unikać cukru, słodyczy, napojów słodzonych, soków, energetyków, izotoników, fast-foodów, alkoholu, przekąsek, produktów śmieciowych. Powinieneś jeść produkty możliwie nieprzetworzone, chude mięsa, ryby, oliwę z oliwek, dobrej jakości sery, warzywa, owoce w ograniczonych ilościach, pić dużo wody mineralnej, pieczywo ciemne, razowe, nasiona, makaron razowy, ryż, okazjonalnie ziemniaki. Jeśli dieta będzie zbilansowana, nie będziesz miał dużej ilości tłuszczu na sobie to będziesz przybierał na masie mięśniowej, a nabieranie tłuszczu ograniczysz do minimum. Oczywiście tempo przybierania mięśni, realnie, to jakieś 0,5-1kg na miesiąc. Więc cierpliwość jest potrzebna.

Skupiaj się bardziej na tej części ciała, modyfikuj ćwiczenia, staraj się dawać jak najwięcej bodźców klatce piersiowej do wzrostu. Czasami więcej nie znaczy lepiej, pamiętaj też o tym. W tym konkretnym przypadku możesz postawić również na ćwiczenia izolowane. Ćwicz na ławce prostej, skos dolny, skos górny, rozpiętki na prostej, na skosie górnym, zamieniaj ćwiczenia sztangą na sztangielki, rozciągaj klatkę, używaj maszyn, a po wykonaniu ćwiczenia napinaj ją aby dostarczyć do mięśni piersiowych jak najwięcej krwi.

Jestem zwolennikiem wykonywania jednego planu treningowego przez minimum 4 do 8 tygodni. Zależy jak reagujesz. Jeśli nie odczuwasz już zmęczenia, treningowego, zakwasów, efektów, trening staje się nudny, to warto plan zmodyfikować. Ilości powtórzeń i serii bym się trzymał, jednak zmieniałbym same ćwiczenia. Wiadomo, że 2 różne ćwiczenia na tą samą partię mięśniową będą na nią działać nieco inaczej. Czasami mała modyfikacja ćwiczenia daje bardzo dużo. To jednak też zależy jakie ćwiczenia wykonujesz, bo np z wyciskania sztangą, sztangielkami (prosto, skos dolny, skos górny), czy martwego ciągu i przysiadów bym absolutnie nie rezygnował. Bazuj na ćwiczeniach złożonych z wolnymi ciężarami, to zawsze daje najlepsze efekty i buduje największą siłę ogólną całego ciała.

Trzeba palić mięśnie? Niesamowicie uderzyło mnie to stwierdzenie. Miej świadomość, że to mięśnie nadają kształtu sylwetce. No chyba, że Twoim marzeniem jest zostać wieszakiem? Mam nadzieję, że nie. Mięśnie zachowujemy za wszelką cenę, a jeśli nie ćwiczyłaś nigdy siłowo to tych mięśni i tak jest jak na lekarstwo. Pamiętaj, jeśli chcesz mieć kobiecą sylwetkę, musisz mieć trochę mięśni i odpowiednią ilość tłuszczu. Nie bój się, bo kobieta bez dodatkowego wspomagania farmakologicznego i lat treningów nigdy nie zbuduje "męskiego" wyglądu. Co do cardio - w dzień nóg sobie odpuszczaj bieganie. To i tak jest ciężki trening i nie ma sensu dodatkowo obciążać nóg cardio, tym bardziej 40-minutowym. Teraz daj sobie 2-3 dni wolnego od biegania. Regeneracja i odpoczynek jest równie ważny jak trening i weź sobie te słowa do serca. Pozdrawiam.

Białko opłaca się brać tylko wtedy, kiedy nie jesteś w stanie dostarczyć jego odpowiedniej ilości z pożywienia. Testosteron nie ma tu nic do rzeczy.

Z tymi owocami bym uważał, bo to jednak cukry. Fast-foody ogranicz całkowicie, lub też pozwalaj sobie na nie np raz na 3 tygodnie, jednorazowo - taki cheat meal też ma swoje zalety. Unikaj słodzonych napojów, soków, pij tylko wodę mineralną. Unikaj śmieciowego jedzenia typu chipsy, przekąski. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając wysiłek fizyczny i od puli odejmij 10-15% kcal. Taki deficyt powinien pozwolić Ci chudnąć. Staraj się jeść 3-4 razy dziennie ale w mniejszych ilościach, zamiast 1-2 w większych. Jakie ćwiczenia wykonujesz? Nie każde dadzą pożądany efekt. Najlepszy do spalania tłuszczu jest trening interwałowy HIIT, możesz go wykonywać 3-4x w tygodniu po 15-20min. Jeśli jednak jest to zbyt męczące to możesz początkowo ćwiczyć krócej i powoli zwiększać czas treningów. Możesz też wybrać trening cardio 3-4x w tygodniu, najlepiej po 35-40min, na poziomie wysiłku 70-75% tętna maksymalnego. Idealnym połączeniem z tym co napisałem powyżej byłby trening siłowy 3x w tygodniu oparty o ćwiczenia złote, złożone, z wolnymi ciężarami. Wtedy trening cardio wykonujesz od razy po sesji treningowej. Generalnie kluczem do sukcesu jest jedzenie mniejszej ilości kcal, niż wynosi zapotrzebowanie oraz należy ograniczyć wyrzuty insuliny. Trzymanie się tego typu diety powinno unormować gospodarkę hormonalną w organizmie.