Michał Pawluś

Witaj jeśli chodzi odnośnie o dietę i jeśli to twoje zapotrzebowanie dzienne, to od tego odejmujesz około 300 kcal. Wtedy skutecznie i systematycznie schodzisz z tłuszczu i jesteś na redukcji. Dieta powinna składać się około 5-6 posiłków gdzie białko powinno być równo rozłożone w każdym posiłków. Korzystaj z dobrej jakości składników białko: piersi z kurczaka, indyka, wołowina, chuda wieprzowina, ryby węglowodany ryż, kasze, makaron ciemny tłuszcze oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło orzechowe. Powinnaś uwzględnić suplementacje witaminy, aminokwasy bcaa, glutamina odżywkę węglowadanową. Odnośnie treningu: Poniedziałek klata 4 ćwiczenia triceps 2 - 3 ćwiczenia brzuch 3 ćwiczenia Wtorek: plecy 5 ćwiczeń biceps 3 ćwiczenia łydki 2 ćwiczenia Środa wolne Czwartek Barki 4 ćwiczenia brzuch 3 ćwiczenia Piątek nogi 5 ćwiczeń łydki 2 ćwiczenia Sobota wolne Niedziela wolne Cardio 3-4 razy w tygodniu do 40 minut po treningu siłowym lub jak chcesz rano.

Witaj na razie możesz pozostać przy treningach 3 razy w tygodniu. Do tego musisz wprowadzić na pewno trening aerobowy, początkowo zalecam 3 razy w tygodniu stopniowo zwiększając ilość i czas do 40 minut. Przy tym musisz dobrze skomponować dietę, dobrać dobrze jakościowo białko(piersi z kurczaka, indyka, wołowina, ryby) dobrej jakości węglowodany(ryż,kasza,ciemne pieczywo itd.), i tłuszcze(olej z oliwek, olej kokosowy, masło orzechowe). Najpierw musisz obliczyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] M – masa, h – wzrost, W - wiek Z tego wyliczenia ilość kalorii jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu dnia jeśli chcesz tracić tkankę tłuszczową to od tego odejmujesz około 300-400 kcal . Jesteś osobą aktywną więc powinnaś przyjmować około 2g białka pełnowartościowego na kilogram masy ciała 2g – x masa ciała (kg) = ….g (ilość białka) = …. kcal ( gramatura białka razy 4 kcal ). Tłuszcze powinny się składać około 20-30 % CPM zapotrzebowania dziennego CPM x 0.2 – 0.3 = = …. kcal = …..g ( ilość kalorii z tłuszczu dzielone przez 9 kcal). A węglowodany stanowią resztę zapotrzebowania. Teraz musisz to rozłożyć na 5-6 posiłków przy tym białko powinno być rozłożone równo w każdym posiłku. Do tego musisz uwzględnić podstawową suplementacje jak witaminy, aminokwasy bcaa które ochronią mięśnie, możesz się wspomóc odżywką białkową, po treningu odżywka węglowodanowa Pozdrawiam

Witaj odnośnie cardio to zależy ile masz tkanki tłuszczowej i w jakim okresie jesteś budowa masy mięśniowej, redukcja. Trening trochę możesz zmodyfikować Poniedziałek Klata z tricepsem i brzuch Wtorek Plecy i biceps z łydkami Środa wolne Czwartek Barki brzuch Piątek Nogi łydki Sobota wolne Niedziela wolne Przy tym pamiętaj o odpowiedniej regeneracji organizmu i dobrze dobranej diecie. Pozdrawiam

Witam jeśli chodzi o kreatynę to zależy czy jakąś wcześniej brałeś, jeśli nie to na początek wybierz monohydrat a później jabłczan. Przyjmować możesz po treningu 5 g i w każdy dzień po przebudzeniu 5 g. Możesz stosować odżywkę białkową razem z kreatyna tylko pamiętaj że białko jest uzupełnieniem diet. Pozdrawiam