Damian Murawski

A może zamiast bawić się w kalkulatory wystarczy zweryfikować kaloryczność obecnego jadłospisu i tego jak wpływa ono na naszą wagę i sylwetkę. Jeśli spożywamy np 2500kcal i w ciągu ostatnich 3-4 miesięcy nasza wagą zwiększyła się o 3 kg to wystarczy uciąć np 300-400kcal, jeśli stoi w miejscu to na początek wystarczy wyczyszczenie jadłospisu ze śmieci i zmiana proporcji makroskładników poprzez zwiększenie ilości białka do ok 2,2g/kg (białka zwierzęcego), ustalenie tłuszczu na ok 0.8g/kg i resztę kalorii wpakować w węglowodany. Przytrzymać takie proporcje przez 2tyg i zobaczyć jak zareaguje nasze ciało. I wtedy dokonywać kolejnych korekt.

Osobiście dorzuciłbym jeszcze jeden posiłek, ale przy takim rozkładzie jaki podajesz to białko po równo w każdym posiłku, tłuszcze upchną bym na kolację, ew dodałbym niewielkie ilości do śniadania, a węglowodany podzielił mniej więcej tak: 90g śniadanie, 50g przed treningiem, 120g po treningu. Co do treningów, to myślę że możesz zostać przy takim schemacie jaki obecnie stosujesz.

Ja pozostałbym przy wyżej wymienionej puli kalorii zmieniając jedynie stosunek makroskładników. Na początek białko ustawił na poziomie 2,2g/kg (mowa o białku zwierzęcym), tłuszcze na ok 20% ogólnej puli kcal, a resztę dostarczył z węglowodanów. Czyli w Twoim przypadku ok 130g białka, 50g tłuszczy i 330g węglowodanów. Utrzymał bym te proporcje przez 2tyg i obserwował jak reaguje na nie organizm oraz jak zmienia się sylwetka i w zależności od efektów co pewien czas np 2 tyg zmniejszał spożycie węglowodanów na korzyść białka np. -50g węglowodanów + 25g białka.