Prawidłowe zapotrzebowanie, rozkład na makroelementy - redukcja !!!
Cześć, jestem kobietą, 24 lata, mam 60 kg, 163 cm wzrostu, jestem w połowie mezomorfikiem i endomorfikiem, 5 razy w tygodniu aeroby + 3 razy trening siłowy.
Moje pytanie,
- czy dobrze obliczyłam całkowite zapotrzebowanie dzienne, które wyszło mi 2300 kcal. ??
- rozkład makroskładników jest dobry : B = 345 kcal - 86 g ; Ww = 1265 kcal - 316 g ; T = 690 kcal - 76 g
- chce rozpocząć redukcję. Dieta powinna mieć 2300? Czy już od początku zmniejszyc ją o 10% ?
Dziękuję z góry za odpowiedzi
Moje pytanie,
- czy dobrze obliczyłam całkowite zapotrzebowanie dzienne, które wyszło mi 2300 kcal. ??
- rozkład makroskładników jest dobry : B = 345 kcal - 86 g ; Ww = 1265 kcal - 316 g ; T = 690 kcal - 76 g
- chce rozpocząć redukcję. Dieta powinna mieć 2300? Czy już od początku zmniejszyc ją o 10% ?
Dziękuję z góry za odpowiedzi
1761
6
dodał odpowiedź 28 czerwca 2015 19:04
Waga x 24 x wspolcznnik aktywnosci od 1,3 mala 1,5 srednia 1,7 duza. Bialko 4 kcal, weglo 4kcal tluszcz 9 kcal. bialko waga x 2g. tluszcze 1g x waga, reszte wegle. Zmniejsz odrazu o100 kcal i z kazdym tygodniem- 2 tygodnie zmniejszaj powoli.
dodał odpowiedź 28 czerwca 2015 20:34
za dużo węgli w stosunku do białka przy redukcji - to rzuca się od razu. Przy redukcji zmniejszaj o około 100-150 kalorii tygodniowo
dodał odpowiedź 28 czerwca 2015 21:52
zmniejsz węgle no i tłuszczy też sporo.
dodał odpowiedź 29 czerwca 2015 09:29
Ja pozostałbym przy wyżej wymienionej puli kalorii zmieniając jedynie stosunek makroskładników. Na początek białko ustawił na poziomie 2,2g/kg (mowa o białku zwierzęcym), tłuszcze na ok 20% ogólnej puli kcal, a resztę dostarczył z węglowodanów. Czyli w Twoim przypadku ok 130g białka, 50g tłuszczy i 330g węglowodanów. Utrzymał bym te proporcje przez 2tyg i obserwował jak reaguje na nie organizm oraz jak zmienia się sylwetka i w zależności od efektów co pewien czas np 2 tyg zmniejszał spożycie węglowodanów na korzyść białka np. -50g węglowodanów + 25g białka.
dodał komentarz 30 czerwca 2015 08:49
1. Śniadanie i kolacja
25 % - 575 kcal
B = 32,5 g
T = 12,5 g
Ww = 82,5 g
2. Drugie śniadanie i lunch
10 % = 230 kcal
B = 13g
T = 5 g
Ww = 33 g
3. Obiad
30 % - 690 kcal
B = 39 g
T = 15 g
Ww = 99 g
Tak to policzyłam. Ale sprawa teraz taka, że na wiem, że śniadanie i 2 śniadanie powinno mieć więcej węgli niż białka, a lunch i tym bardzie kolacja więcej białka niż węgli, a w sumie na kolacje to najlepiej tylko białko w formie twarogu.
dodał komentarz 30 czerwca 2015 11:07
Ja bym rozdzielił wszystko równomiernie na te 5 posiłków. Wyjątkiem byłby jedynie posiłek spożywany po treningu gdzie dałbym większą ilość węglowodanów i jak najmniejszą ilość tłuszczu. Tak więc, białko po 25g (zwierzęcego) na posiłek, węglowodany w posiłku po treningu 90g w pozostałych po 60g, tłuszcze po ok 12g w posiłku (oprócz posiłku po treningu).
'Ale sprawa teraz taka, że na wiem, że śniadanie i 2 śniadanie powinno mieć więcej węgli niż białka, a lunch i tym bardzie kolacja więcej białka niż węgli, a w sumie na kolacje to najlepiej tylko białko w formie twarogu.'
Skąd takie przeświadczenie? A co gdybym Ci powiedział, że wcale nie potrzebujesz spożywać węglowodanów na śniadanie, lunch czy drugie śniadanie? Rozkład makroskładników w posiłkach zależy również od twojego trybu życia, aktywności w ciągu dnia oraz wykonywanej pracy. Jeśli masz siedzącą pracę i trenujesz dopiero wieczorem to wcale nie potrzebujesz węglowodanów w pierwszej połowie dnia i śmiało możesz przesunąć ich spożycie na wieczór. Tak samo nie ma konieczności unikania węglowodanów na noc.
