Czesc , jestem ektomorfikiem waże 70 kg mam 16 lat i 185 cm wzrostu, Chodze na siłownie 3 miesiace i przytyłem 10 kg (moim celem jest zbudowac mase miesniowa )
Mam kilka pytan :
1.przez 3 miesiace chodziłem 5 razy w tygodniu na siłownie robiac 2x klata i 2x plecy raz hipertrofia a raz siłowo .Słyszalem ze za duzo , ze lepiej 3 razy ( prosze o pomoc w ustaleniu jakiegos planu 3 dniowego o ile lepiej tak cwiczyc )
2.Jak długo ciągnąc mase , kiedy przejsc na redukcje
3. zastanawiam sie nad kupieniem gainera lub białka , warto ( moja dieta nie jest do konca ustabilizowana z wyliczonymi makrosami , jem co mama zrobi na obiad + do szkoly nosze kurczaka z ryzem lub kanapki ,sniadanie jakies platki z mlekiem , kolacja jajecznica .Staram sie jesc 50% wegli 30 białka i 20 tluszczy )
Z góry dzieki .

Dozuce jeszcze plan treningowy ktory robilem przez 3 miesiace
PONIEDZIAŁEK KLATA SIŁA BICEPS SIŁA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
wyciskanie głową w dół (sztanga) 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
2xdowolne na biceps 3x5p-3s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
WTOREK PULL POWER , BARKI HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
szrugsy hantle 4x8p-3s
wiosłowanie sztanga 3x5-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
ściaganie drążka wyciagu górnego szeroko 3x5p-4s
unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 3x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-4s
ŚRODA NOGI
przysiady ze sztangą 4x8p-4s
wyprosty na maszynie 4x8p-4s
uginanie na maszynnnnie (dwugłowe) 4x8p-4s
wspiecia na palcach w siadzie 4x8p-4s
wypychanie na suwnicy palcami 4x8p-4s
CZWARTEK KLATA HIPER ,TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10 x15p-4s
wyciskanie na płaskie 10x15p-4s
wyciskanie wąskie na płaskiej 3x5p-4s
odwrotne pompki na ławeczkach 4x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
podciaganie sznurka z obciązeniem 3p
PIĄTEK BARKI SIŁA PLECY HIPER
podciaganie na drążku 4x8p-3s
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wyciskanie sztangielek w góre3x5-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 10x15p-3s
wiosłowanie sztangą 10x15p-3s
podciaganie sztangi z jednej strony 10x15p-3s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-5s

Witam. Mam zamiar nabrać masy mięśniowej, aczkolwiek wiem jak to jest ze strony dietetycznej - nadwyżka kaloryczna.
A jak z ćwiczeniami ? słyszałem, że dobre na to jest FBW oraz Splity.
Mógłby mi ktoś rozjaśnić co to jest i czym się różnią od siebie ?
i od Siebie jaki plan treningowy 3x w tygodniu polecacie na masę ?
Pozdrawiam.

Witam, mam 16 lat, 175 cm wzrostu i ważę 59 kg.
Chciałem zapytać jaki trening dl mnie byłby najlepszy chodzi mi tu o trening domatora (czy dzielony czy obwodowy czy inny )
Mam do dyspozycji hantle 7,5 kg, drążek i improwizacje ławeczki prostej z worka do boksu na klatkę piersiową.Ułożyłem dietę na masę i jak zaczne pożadnie trenować to będe stosować białko (wiem że podstawą jest dieta ale zdażają sie u mnie braki białka)
Teraż trening u mnie wygląda tak:
pn,śr,pt
klata
wyciskanie hantli na worku
4x 10-15
plecy
drążek nachwytem
3x 8-12
nogi
przysiady z hantlami i spiny na łydki
2x 8-12 i 3x 8-12
biceps
uginanie ramion z hantlami
4x 8-12
barki
unoszenie hantli do klatki
4x 8-12
triceps
wyciskanie francuskie oburącz
4x 8-12
brzuch
spięcia brzucha
4x 8-12
Pozdrawiam !!!

Witam , z początku chciałbym pozdrowić trenerów. Od razu przejdę do sedna : otóż zauważyłem plan treningowy Weidera podzielony na 3 plansze. Kiedyś trenowałem na siłowni i naprawdę były widoczne efekty, oczywiście małe ale siłę zwiększyłem. Teraz chciałbym spróbować tego planu i czy On jest naprawdę skuteczny jeśli chodzi o masę mięśniową? Mam 180 cm i 62 kg. Chciałbym zacząć trenować z tym planem i "podeprzeć" go jakąś dietą i wysoko wartościowym białkiem. Być może tu też jakieś porady by się znalazły? Chcę zwiększyć swoją masę mięśniową. :)

Chciałbym robic 3 dniowy plan treningowy ( dotychczas 5 dniowy ) mam czas zeby robic 5 dni ale chodzac codziennie spalam za duzo kalori i ciezko mi przybrac duzo na wadze + jestem ekto . Jaka partia w jaki dzien ile cwiczen ( jakich ) seri i powtorzen . Oczywiscie plan na mase / siłowo nie wliczajac brzucha bo na masie nie robie .

cwiczen o 3 miesicy i na poczatku robilem zle technciznie potem juz dobrze . robilem wiekszy ciezar mniej powtorzen plan na mase i mam pytanie bo wtedy klakta troche urosla potem chwile nie cwiczylem i teraz znowu cwiczylem wczoraj walnalem sredni ciezar a 15 powtorzen bo nic nie roslo podczas tego jak mialem wiekszy ciezar a mniej powtorzen. dodam ze robie poprawne technicznie. czy moze byc to wina diety czy czegos innego?