Witam, chciałbym zadać pytania o całokształt moich treningów: Ćwiczenia, Dieta, Bieganie i suplementacje.

Mam 15 lat, 180cm wzrostu, 78-84kg wagi, gram w koszykówkę[4 treningi 1,5h w tygodniu + 1,5h basenu + ew. mecz]

Moim celem jest maksymalne wyrzeźbienie wszystkich partii ciała, z niewielką ilością tłuszczu oraz nie zbyt wielką wagą, np. na 180 wzrostu nie chce mieć ponad 90-95 kg. Aktualnie głównie skupiam się na brzuchu i klatce, bo według mnie są najbardziej „zapuszczone”, oczywiście trenuje wszystkie partie po tyle samo czasu i taką samą starannością. Tutaj właśnie chodzi mi jak wykonywać ćwiczenia na daną partię, ile powtórzeń itp. Oglądałem jeden z odcinków z Michałem Karmowskim wykonaniem i wspomniał, że np. łydki trzeba „katować” wykonywać dużą ilość powtórzeń, bo jest to oporny mięsień. Teraz, np. jak pisałem głownie skupiam się na klatce i brzuchu, na brzuch mam wyznaczonych parę dni treningowych, czy lepsze efekty będą jak wykonywał będę trening klatki 1 czy też 2 razy w tygodniu, np. środa + sobota to samo tyczyło będzie się w przyszłości w innych partiach, np. barki, plecy itd.
Ogólnie mój harmonogram wygląda tak:
Poniedziałek: Biceps + Bieganie + Brzuch + 1,5h treningu koszykówki
Wtorek: Plecy + 1,5h basenu
Środa: Klatka + 1,5h treningu koszykówki + Bieganie + Brzuch
Czwartek: Barki
Piątek: Nogi + 3h treningu kosza[1,5h rano i 1,5h po południu] + Bieganie + Brzuch
Sobota: Triceps
Niedziela: Przedramię + Bieganie + Brzuch

Od Poniedziałku do Piątku ćwiczę normalnie na siłowni w sobotę oraz niedziele wykonuje ćwiczenia w domu. Co tydzień zmieniam ćwiczenia, gdyż naczytałem się, że „mięśnie mogą przyzwyczaić się do ćwiczeń”. Codziennie wykonuje około 3-5 ćwiczeń na partię. Na każde ćwiczenie przypada 5 serii 16-14-12-10 i 8 powtórzeń. Co jakiś czas zmieniam ilość serii. Co tydzień zamieniam także Barki z Tricepsem, żeby co jakiś czas ćwiczyć triceps na siłowni. Co 4 tygodnie wykonuje też „tydzień drop-setów”. Na siłowni staram się siedzieć 45-60 minut, przerwy między seriami to 30-60 sekund.

Biegam 3-4 razy w tygodniu[co 2 dni] w te same dni ćwiczę także brzuch. Biegam średnio po 3-4km. Truchtam w seriach po 1-2km raczej w wolnym tempie, na ostatnie 200m zawsze staram się przyspieszyć. Jeżeli chodzi o brzuch to wykonuje 5 serii „Deski” po 1 min. Następnie robię 5 serii wznosów tułowia, do momentu maksymalnego napięcia mięśni brzucha[25-30 powtórzeń]. Taki trening trwa około 10-15 minut.

Diety dokładnie rozpisanej nie mam[powoli pracuje nad tym]staram się jeść dużo białka, lecz staram się mieć raczej zbilansowaną dietę 30-40% białko 40-50% węgle i 20% tłuszcze. Cukry proste ograniczam do 10-15% całej ilości węglowodanów. Dziennie spożywam około 2500-3000 kcal. Białko jakie spożywam głownie składa się z mleka, filetu z indyka i kurczaka, jajek, Węglowodany to głownie ryż, makaron, ziemniaki, chleb, płatki oraz tłuszcze orzechy włoskie, laskowe, jajka. Co sądzicie ogólnie o różnorodnych deserach, niby mają dużo białka i wg, lecz też dość sporo cukrów.

Jeżeli chodzi o moją suplementacje to aktualnie piję. EAAnabol XPLODE z firmy olimp.

Z góry dziękuje i przepraszam za chaotyczność wypowiedzi.

Ps. Jeżeli wykonuje 1 ćwiczenie na np. 8 serii to jak najefektywniej dobrać ilość powtórzeń na mój cel ? Myślałem o 25-22-19-16-14-12-10-8.

Mam do was pytanko ;) czy ćwiczenia z hantlami mogą zastąpić ćwiczenia ze sztangą ? (chodzi mi głównie o klatkę piersiową). Pytam się ponieważ używam hantli 20 kg (20x2= 40kg) a na sztangę mogę założyć 50 kg . jest to 10 kg róznicy, czy na sztandze moje mięśnie będę bardziej pracowały pod naciskiem większego ciężaru ?

Jak ćwiczyć mięśnie skośne brzucha, aby je pogrubić? Czy trenowanie ich 2 razy w tygodniu bedzie ok? Czy włokna wolnokurczliwe mocno przeważają? Jaki zakres powtorzen?

Witam,

Jestem nowicjuszem i trenuję na siłowni dopiero 2 miesiące. Mam 20 lat, 174 cm wzrostu i ważę około 63 kg. Problem mam taki, że po treningu klatki piersiowej, nie boli mnie, nie piecze, a podczas ledwo czuję, że pracuje. Podczas treningu robię wszystko, żeby pracowała, spinam mięśnie jak najbardziej umiem, lecz nie przynosi to rezultatów, zwiększyłem ilość ćwiczeń z 3 na 5 (wyciskanie sztangi poziomo, sztangielek skośnie, rozpiętki na maszynie, rozpiętki ze sztangielkami, przenoszenie sztangielki za głowe). Przez brak efektów mam niedosyt i katuje tą klatę co 2 dni, gdy trenowałem ją 1-2 w tygodniu było to samo. Czy to ma związek z moją "szewską" klatką piersiową? (Tu pytanie dodatkowe: czy można z taką przypadłością ćwiczyć, oraz czy są jakieś specjalne ćwiczenia?) Zależy mi na rozbudowie mięśni klatki piersiowej, szczególnie, żeby zniwelować ten problem. Podobnie mam z barkami, też mnie nie bolą po treningu. Ramiona mnie bolą do końca dnia po treningu, ale nie mam zakwasów. Zakwasy mam tylko po zrobieniu nóg. Uważam, że trenuję dosyć ciężko. Suplementacja to: kreatyna, gainer (wiem że źle, zmienię po skończeniu opaakowania), witaminy, magnez, omega3. Przestrzegam zbilanoswanej 4 posiłkowej diety. Myślałem nad dodaniem Beta-alaniny, opłaca się?

Pozdrawiam

Witam, chodze juz na silownie 3 miesiace i czy na mase miesniawa bedzie lepiej jak bede trenowac 1 partie 2 razy tygodniowo??? kilka osob mowilo ze tylko raz tygodniowo wystarczy i zeby miesnie odpoczely al teraz mam zakfasy tylko z 2 dni i besnie sa naladowane :)

witam ma 16 lat 184 cm wzrostu i 77 kg chciałbym przybrac troche masy miesniowej i wyrobic miesnie brzucha dlatego biegam.
oto mój plan:
poniedziałek:klata+bicpes
wtorek:bieganie:20-25 min
środa:barki+tricpes
czwartek:bieganie:20-25min
pt:brzuch plecy
sob-niedz:wolne
cwicze tak od dwóch tygodni czy ten plan jest dobry?,nie za cieżki? Jak mam sie odżywiac w takiej sytuacji.
Pozdrawiam