Pytanie od kolegi, jestem zawodowym żołnierzem potrzebuje treningu po którym będzie siła, wytrzymałość i wiadoma jakies mięśnie bo chudzielcem w wojsku to nie za bardzo :p co polecicie?

Witam. Mam 15 lat. Budowa: endomorfik. Wzrost: około 1.75m. Chciałbym dowiedzieć się jakie robić ćwiczenia, aby zamienić tłuszcz na mięśnie. Czy jest jakiś standardowy plan dla mnie? I jak obliczyć dietę, lub zapotrzebowanie kaloryczne?

Witam, jak trenuje plecy to po kazdym secie czuje ze moj biceps i ramie duzo bardziej boli mnie niz miesnie na plecach ale na kazdym powturzeniu staram sie rozciagac i sciskac miesnie na plecach czyli staram sie robic dobrze technicznie....

Witam, ćwiczę na siłowni już ponad pół roku. Moja figura najbardziej przypomina gruszkę: najszybciej tyją mi nogi. Mam 168 cm wzrostu, ważę 54 kg. Ważyłam tyle przed odchudzaniem. Zaczęłam mało jeść i dużo ćwiczyć w domu. W miesiąc schudłam 5 kg i zrobił się ze mnie wieszak. Postanowiłam wrócić do starej wagi, lecz chciałam mieć mięśnie. Priorytetem są dla mnie pośladki a'la Jen Selter. Dzięki genetyce mogę mieć dobry start jeśli chodzi o tę grupę mięśniową. Przez całe pół roku nie wykonywałam cardio. Skupiłam się na treningu siłowym po zapisaniu się na siłownię. Nogi i pośladki ćwiczę dwa razy w tygodniu (zawsze 1h, 10-12 powrórzeń, minuta przerwy), niestety prawie ciągle treningi wyglądają tak samo. Od jakichś dwóch miesięcy, mimo dosyć ciężkich trenigów, nie mam zakwasów na następny dzień, lub są one prawie nieodczuwalne. Trzymam dietę 2.5 białka/kgmc, 50-60% węglowodanów a reszta tłuszcze. Około 2200kcal dziennie. Poza treningami nóg, ćwiczyłam także ramiona, brzuch. Niestety mięśnie rąk (biceps, triceps) urosły za bardzo, a zależy mi na szczupłych dłoniach. Na siłowni jestem zwyjle 4-5 razy w tygodniu. Stąd moje pytania:
1.Czy zostać przy treningu nóg i pośladków 2x w tygodniu?
2. Czy powodem braku zakwasów/przyrostów w dolnej części ciała może być tylko brak urozmaiceń?
3. Czy powinnam zrobić przerwę na np. miesiąc?
4. Co zrobić,aby rosły pośladki, a nie rosły inne części ciała? Czy to możliwe?
5. Lepiej ćwiczyć brzuch codziennie po 20 min czy np. 2 razy w tygodniu orzez godzinę?
6. Dołączyć aeroby?

Za odpowiedzi bardzo dziękuję.

Ćwiczę i podnoszę maksymalne ciężary załóżmy na biceps i np. 3-4 serie po 10-12 powt. i nie czuję wgl palenia ani nic czy wtedy mięśnie rosną ?

Rano tłuszcz szybciej się pali i po okolo 20 minutach pala się mięśnie wiec czy poranna tabata będzie czymś dobrym na zastąpienie lub uzupełnienie w redukcji biegania ?
Jakieś przykłady tabtaty jeżeli można tez fajnie jakby ktoś podał z gory dzięki ;)