Trening dla endomorfika

Witaj, Nie można zamienić tłuszcz w mięśnie. Najlepszym rozwiązaniem będzie zrzucenie tłuszczu (redukcja), a po odpowiedniej redukcji przejście na masę. Proponowałbym na początku wyliczyć dokładnie zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij 300-500 Kcal .Następnie całe zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20%. Postaraj się to wszystko rozłożyć na 4-6 posiłków w ciągu dnia. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki,ziemniaki, produkty pełnoziarniste, owoce (spożywaj tylko i wyłącznie po treningu lub rano) / białko - mięsa,jaja,ryby,nabiał / tłuszcze - oleje, różnego rodzaju orzechy, oliwa + warzywa.. Całe twoje zapotrzebowanie w ciągu dnia pozwoli Ci liczyć MyfitnessPal czy Potreningu. Co do treningu siłowego, bardzo dobrym planem może być trening obwodowy lub trening całego ciała : http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html/ . Do tego bardzo ważny, będzie trening cardio. Na początku proponowałbym wykonywać taki typ treningu 2-3x w tygodniu, 30-45 min w postaci truchtu, szybszego marszu. Pozdrawiam

Powinieneś mieć deficyt kaloryczny, więc oblicz swoje zapotrzebowanie i przetestuj jakie ono naprawdę jest. Gdy już do tego dojdziesz, a będzie to wyglądało tak, że np. przez tydzień na tych samych kaloriach waga stoi w miejscu to odejmujesz na początek 200 kcal i sprawdzasz co tydzień czy waga spada, jeżeli nie to dalej ucinasz i tak w kółko. Co do makroskładników jedz ok 2g białka na kilogram masy ciała, węgli ok 40-50% zapotrzebowania a reszta tłuszczy. A co do treningu to sprawdzi się zwykły FBW. Wiele planów jest dostępnych w internecie.