PLAN 4 DNIOWY
połączenie
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

Co o tym myślicie ? dodam że jestm początkujący i zależy mi na zbudowani masy mięśniowej.

Witam . Od dłuższego czasu borykam się ze zgubieniem cycków i brzucha. To zawsze Mnie bolało, reszta że tak powiem jest jakby w normie :) Od niedawna, o prócz biegania co czyniłem już jakiś czas wcześniej, zacząłem trenować na siłowni. Moje pytanie brzmi: czy mam robić specjalnie redukcje ? Czy może moge zacząć trening na mase mięśniową i przy okazji byłbym w stanie to spalić?

Witam.. trenuję na siłowni okolo poł roku. chciałbym trenować cześciej kazda grupe miesni by mieć wyrazniejszy postep.. trenujac np klatkę jeden raz w tygodniu nie mogę zwiekszać ciezaru przy kazdym treningu bo nie ma takiej mozliwosci.. słyszałem ze dobrym sposobem jest czestsze trenowanie z mniejsza objetoscią.. da sie jakoś racjonalnie rozpisac taki plan czy poprostu stosować jakiś trening fbw? do tej pory cwiczyłem na splitach..

Witam mam na imie Darek jestem z Rudy Śląskiej, zainteresowałem się kulturystyką lecz nie mam żadnego pojęcia na jej temat i nie wiem co i jak mam w domu ławkę poziomą i skośną pod sztange oraz hantle przez co nie wiem czy zainteresujesz się mym problemem, na siłownie po prostu się wstydze jeszcze chodzić dlatego zakupiłem do domu tę ławke i hantle. Mam 23 lata waga 60kg chciałbym przytyć i miec sylwetke podobną jak Ci na zawodach spróbowałem ułożyć sobie plan treningu i dietę bo wiem że do niej nakłaniasz ale liczy sie dla mnie Twoje zdanie dlatego chcę byś zerknął na moją dietę i plan treningu. Nie wiem kiedy zmienić dietę, czy mogę ciągle stosować dietę by grubnąć czy później muszę stosować dietę redukcyjną, jak to wygląda z odżywkami itp proszę pomóż jesteś chyba jedyną osobą która może mi pomóc. prosze prowadź mnie internetowo jesli cza bedzie zaplace za plan diety za plan treningu chce byc Twoim uczniem.
Moj kontakt:
email: k-dariuszz@o2.pl
Poniżej przedstawię Ci moją dietę i plan treningu:
DIETA:
Śniadanie:
3 bułki kajzerki
masło 20 g
ser gouda 2 plastry
szynka 3 plastry
mleko 500 m

Obiad:
piers smazona panierowana 200 g
ryz 100 g
mleko 500 ml

Podwieczorek:
banan 3 sztuki
jablko 2 owoce

Kolacja:
2 bułki kajzerki
masło 20 g
jajecznica z dwóch jaj na masle
dżem truskawkowy 50g


PLAN TRENINGU:

poniedziałek:
klatka + biceps +przedramię
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w górę) 3 x 10
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
biceps
uginanie przedramian z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 x 10
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10
uginanie przedramian z hantlami w oparciu o kolano 3 x 10
przedramię
uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 3 x 10
uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 3 x 10
środa:
barki + nogi + brzuch
barki
podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10
unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10
nogi
przysiady ze sztangą 3 x 10
brzuch
brzuszki z obciążeniem na ławce poziomej 3 x 50
piątek:
plecy + triceps
plecy
martwy ciąg 5 x 10
szrugsy 5 x 10
triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 x 10

Witam!
Ostatnio byłem u lekarza który stwierdził u mnie skoliozę i zabronił ćwiczyć na siłowni.
Chciałem więc zapytać czy już w ogóle nie będę mógł trenować? :/

Dwa i pół tygodnia temu zaczął mnie boleć lewy bark. Podejrzewałem naciągnięcie któregoś z mięśni i ćwiczyłem dalej, wykonując ćwiczenia, przy których maksymalnie dało się odizolować tę grupę, żeby nie pogorszyć sprawy. Odpuściłem całkowicie z klatką, barkami, darowałem sobie wiele ćwiczeń na plecy (podciąganie na drążku, wszystko związane z wyciągiem górnym) oraz ręce (wyciskanie francuskie itd.).
Fizjoterapeutka mnie "porozbijała", ale nie pomogło. Dwa dni temu poszedłem do lekarza, który zdiagnozował "zespół przeciążeniowy" i kazał odpuścić treningi górnej części ciała na co najmniej dwa tygodnie. Byłem w trakcie cyklu masowego. Od czasu wizyty u lekarza nadal mam zamiar trenować nogi i brzuch, poza tym kręcić codziennie 30 minut aerobów (orbitrek). Bilans kaloryczny ustaliłem na utrzymanie wagi. Takie rozwiązanie jest O.K., czy może się okazać, że będę tracić mięśnie z nietrenowanych grup? Nie stosuję suplementacji BCAA.
Będę zobowiązany za pomoc.