silownia poczatek
Witam mam na imie Darek jestem z Rudy Śląskiej, zainteresowałem się kulturystyką lecz nie mam żadnego pojęcia na jej temat i nie wiem co i jak mam w domu ławkę poziomą i skośną pod sztange oraz hantle przez co nie wiem czy zainteresujesz się mym problemem, na siłownie po prostu się wstydze jeszcze chodzić dlatego zakupiłem do domu tę ławke i hantle. Mam 23 lata waga 60kg chciałbym przytyć i miec sylwetke podobną jak Ci na zawodach spróbowałem ułożyć sobie plan treningu i dietę bo wiem że do niej nakłaniasz ale liczy sie dla mnie Twoje zdanie dlatego chcę byś zerknął na moją dietę i plan treningu. Nie wiem kiedy zmienić dietę, czy mogę ciągle stosować dietę by grubnąć czy później muszę stosować dietę redukcyjną, jak to wygląda z odżywkami itp proszę pomóż jesteś chyba jedyną osobą która może mi pomóc. prosze prowadź mnie internetowo jesli cza bedzie zaplace za plan diety za plan treningu chce byc Twoim uczniem.
Moj kontakt:
email: k-dariuszz@o2.pl
Poniżej przedstawię Ci moją dietę i plan treningu:
DIETA:
Śniadanie:
3 bułki kajzerki
masło 20 g
ser gouda 2 plastry
szynka 3 plastry
mleko 500 m
Obiad:
piers smazona panierowana 200 g
ryz 100 g
mleko 500 ml
Podwieczorek:
banan 3 sztuki
jablko 2 owoce
Kolacja:
2 bułki kajzerki
masło 20 g
jajecznica z dwóch jaj na masle
dżem truskawkowy 50g
PLAN TRENINGU:
poniedziałek:
klatka + biceps +przedramię
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w górę) 3 x 10
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
biceps
uginanie przedramian z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 x 10
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10
uginanie przedramian z hantlami w oparciu o kolano 3 x 10
przedramię
uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 3 x 10
uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 3 x 10
środa:
barki + nogi + brzuch
barki
podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10
unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10
nogi
przysiady ze sztangą 3 x 10
brzuch
brzuszki z obciążeniem na ławce poziomej 3 x 50
piątek:
plecy + triceps
plecy
martwy ciąg 5 x 10
szrugsy 5 x 10
triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 x 10
Moj kontakt:
email: k-dariuszz@o2.pl
Poniżej przedstawię Ci moją dietę i plan treningu:
DIETA:
Śniadanie:
3 bułki kajzerki
masło 20 g
ser gouda 2 plastry
szynka 3 plastry
mleko 500 m
Obiad:
piers smazona panierowana 200 g
ryz 100 g
mleko 500 ml
Podwieczorek:
banan 3 sztuki
jablko 2 owoce
Kolacja:
2 bułki kajzerki
masło 20 g
jajecznica z dwóch jaj na masle
dżem truskawkowy 50g
PLAN TRENINGU:
poniedziałek:
klatka + biceps +przedramię
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w górę) 3 x 10
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10
biceps
uginanie przedramian z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 x 10
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10
uginanie przedramian z hantlami w oparciu o kolano 3 x 10
przedramię
uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 3 x 10
uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 3 x 10
środa:
barki + nogi + brzuch
barki
podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10
unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10
unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10
nogi
przysiady ze sztangą 3 x 10
brzuch
brzuszki z obciążeniem na ławce poziomej 3 x 50
piątek:
plecy + triceps
plecy
martwy ciąg 5 x 10
szrugsy 5 x 10
triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 x 10
712
3
dodał odpowiedź 25 sierpnia 2014 08:41
Plan treningowy do wymiany, zacznij od treningu FBW - poczytaj o nim w Internecie. Rób go przez okres 6-8 tygodni. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.
dodał odpowiedź 25 sierpnia 2014 09:43
Witaj, Trening jest beznadziejny, wiele ćwiczeń nie do tego co powinny być, i jeszcze jak np. NOGI 1 ĆWICZENIE he :D..... ZACZNIJ sobie na początek od FBW - FULL BODY WORKOUT i trenuj całe ciało na 1 sesji treningowej...... Po 2-3 miesiącach se zmień na trening SPLIT..... Jeżeli chodzi o diete też widze duże błedów... o ile można to nazwać "dietą"...... Oblicz sobie zapotrzebowanie np. na www.potreningu.pl , dodaj +200/+500 kalorii i podstaw 5-6 posiłków co 2-3 godzinki...... Uzupełniaj z źródeł takich jak : białko : pierś z kurczaka, indyk, wołowina, nabiał.......... węglowodany : ryż,makaron,ziemniaki, płatki owsiane, kasza.......... tłuszcze : olej lniany, oliwa z oliwek, słonecznik, orzechy.......... Układaszz pełnowartościowe zbilansowane posiłki i lecisz z tematem. Pamietaj o regeneracji ok. 7 godz snu ..... W razie braków w diecie możesz zakupić sobie : witaminki, minerały -np. MULTIPACK od trec.......... I w razie braków w diecie węglowodanów, kalorii - GAINER, a jeżeli brak w diecie białka to kup białko np. WHEY 100 TREC :).... POZDRAWIAM !
