Klata/biceps (wszystko w 4 seriach):
Unoszenie sztangi łamanej stojąc [8-12]
Uginanie ramion na modlitewniku [8-12]
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [8-12]
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [8-12]
Rozpiętki na ławce skośnej [8-12]
Plecy/triceps (wszystko w 4 seriach):
Ściąganie drążka do klatki [12-15]
Wiosłowanie [8-12]
Martwy Ciąg [6-10]
Ściąganie na bramie [12-15]
Uginanie do głowy leżąc [8-12]
Poręcze (na drążku)[8-12]
Bary/nogi (wszystko w 4 seriach):
Wyciskanie nad głowę sztangielek [8-12]
Przyciąganie sztangielek lub sztangi do brody [8-12]
Sztrugsy [8-12]
Uginanie nóg siedząc [12-15]
Wypychanie na suwnicy [12-15]
Uginanie nóg (łydki) [12-15]

Oczywiście na mase mięsniową. Jestem gotowy na zmiany :D

Cześć. Jak ocenisz mój plan? Mam 15 lat wzrost 176 waga 68 kg Dieta jest i ćwiczę już od 15 miesięcy
Pon. Klata +Biceps + Przedramię
klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 12 powt.
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 10 powt.
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 x 10 powt.
Biceps:
Uginanie sztangi 3 x 12 powt.
Uginanie sztangielek 3 x 10 powt.
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3 x 10
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5 x25 powt

Środa Barki + triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10
Podciąganie sztangi do brody 4 x 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
Triceps
Wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc 4 x 10
Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10

Piątek Nogi +Plecy
Nogi:
przysiady ze sztanga za głowy 5 x 14 powt
Wykroki ze sztangielkami 5 x 12 powt
Wspięcia na palce ze sztangą 5 x max

Plecy :
Wiosłowanie sztangą 4 x 12 powt
Wiosłowanie sztangielkami 4 x 12 powt
Wznosy barków "szrugsy" 4 x 14 powt

+ w dzień nietreningowy wtorek i sobotę czy mogę ćwiczyć na worku ?

Witam mam problem z barkiem i podczas tego ćwiczenia odczuwam ból, tak więc chciałbym je wymienić na równie dobre ćwiczenie, jakieś propozycje?

Dzień 1 Klata-Triceps

Klata:
Wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek skos 4 serie po 10 powtórzeń
Brama zciąganie z góry 4 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
Fransuskie uginanie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie sznurka z góru 4 serie 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń

Dzień 2 Plecy-Biceps-Przedramie

Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8/6
Sciąganie drążka szerokiego do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Ściąganie wąskie do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantelkiem 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie sztanki do klaty w pochyleniu 4 serie 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion sztanga prosta 4 serie 12/10/8/6
Modlitewnik 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie hantelek młotkowo 4 serie 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami z ruchem nadgarstka 4 serie 10 powtórzeń

Przedramie:
Ruchy nadgarstkami z sztngą prostą 4 serie 10 powtórzeń

Dzień 3 Barki-Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi stojąc 2 serie przód 2 serie tył 12/10/8/6
Unoszenie ramion z hantelkami do boku 4 serie po 10 powtórzeń
Unosznie ramion z hantelkami do przodu 4 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi łamanej do brody 4 serie 10 powtórzeń
Kaptury unoszenie 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi:
Przyysiady z sztangą 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Stawanie na palcach z obciążeniem 4 serie po 10 powtórzeń
Wykroki 2 serie po 20 powtórzeń


Proszę o jakieś rady poprawki z góry Dzięki..; )

Dzień 1 Klata-Triceps

Klata:
Wyciskanie sztanki płasko 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek skos 4 serie po 10 powtórzeń
Brama zciąganie z góry 4 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 serie po 8-10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
Fransuskie uginanie sztangi 4 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie sznurka z góru 4 serie 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie 8-10 powtórzeń

Dzień 2 Plecy-Biceps-Przedramie

Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8/6
Sciąganie drążka szerokiego do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Ściąganie wąskie do klaty 4 serie 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantelkiem 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie sztanki do klaty w pochyleniu 4 serie 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion sztanga prosta 4 serie 12/10/8/6
Modlitewnik 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie hantelek młotkowo 4 serie 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami z ruchem nadgarstka 4 serie 10 powtórzeń

Przedramie:
Ruchy nadgarstkami z sztngą prostą 4 serie 10 powtórzeń

Dzień 3 Barki-Nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi stojąc 2 serie przód 2 serie tył 12/10/8/6
Unoszenie ramion z hantelkami do boku 4 serie po 10 powtórzeń
Unosznie ramion z hantelkami do przodu 4 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi łamanej do brody 4 serie 10 powtórzeń
Kaptury unoszenie 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi:
Przyysiady z sztangą 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
Stawanie na palcach z obciążeniem 4 serie po 10 powtórzeń
Wykroki 2 serie po 20 powtórzeń

Prosze o poprawki i ocene ..; )

Witam,
mam pytanie odnośnie Egzaminu Sprawnościowego do Jednostek Specjalnych. W którym trzeba zrobić:
-Skok w dal: 3m
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej o wadze własnego ciała: 12 powt.
-Podciąganie na drążku: 30 powt.
-Pompki na poręczach: 33 powt.
-Brzuszki w ciągu 1min: 64 powt.
-Bieg 12min: 3,1 km
Jest jeszcze pływanie ale z nim nie mam problemów. Moje pytanie brzmi w jaki sposób powinienem trenować aby chociaż zbliżyć się do tych wyników? Dodam że mam 191 cm wzrostu i 100kg wagi i body fat ok 17 %. Mam ćwiczyć splitem, fbw, może crossfit albo w jakiś inny sposób? Bardzo proszę o odpowiedź. Z góry dziękuje i Pozdrawiam!