Witam mam do was prośbę mogli byście podać mi przykłady sprawdzonych przez was lub waszych znajomych jakieś super serie lub nawet gigantserie kolejność wykonywania, ilość powturzeń itp chyba że ma ktoś lepsze metody lub trening:). Mam staż na siłowni około 1,5 roku i wszystko pieknie się rozwija ale jakoś klatka jest moją piętą ahilesową i chciałem sprawdzić coś nowego co by mogło poprawić ją troche. Dodam że dieta jest pilnowana. Za odpowiedzi dzięki z góry Piona!

Witam, mam taki problem . Podczas wyciskania na ławce płaskiej/skośnej strasznie bolą mnie nadgarstki. Ból spowodowany jest tym,że mimo starań na mięcie wyprostowanego nadgarstka to i tak gdy sztanga znajduje się na dole( tuż nad moją klatką)) to nadgarstki mi się wyginają. Nie potrafię nad tym zapanować.. Kupiłem sobie rękawice z usztywniaczami jednak z nich zrezygnowałem. Co możecie mi polecić aby trzymać wyprostowane nadgarstki ?

Chciałbym ćwiczyć :
Pon. - klatka, plecy
Śr. - triceps, barki
Pt. - biceps, całe nogi (uda, łydki)
Czy można tak ćwiczyć? Czy jest to dobra rozpiska? Proszę o ocenę

Witam
Na początku z góry dziękuję każdemu kto to przeczyta i poświęci choć chwile swojego czasu.
Przechodząc do konkretów ułożyłem sobie ostatnio plan treningowy gdyż od kwietnia planuję wybrać się na siłownie. Ostatnie blisko 1,5 roku spędziłem na treningu mma i dodatkowo do tego dochodziły treningi w domu czasami siłowe czasami bardziej crossfitowe. Kilka razy w tygodniu dochodziły też treningi cardio (bieg/skakanka) przeważnie po około 1 godzina max 1,5. Dodam jeszcze tylko że mam 18 lat i solidny wysiłek nie jest mi obcy. Dietę mam ułożoną i sie jej trzymam bez większych ustępstw.

Co do planu to pytanie czy taki rozkład dni, ćwiczeń i serii jest dobry jeśli nie to co można zmienić.
Dodatkowo po każdym treningu siłowym jeśli będę miał czas zamierzam dodać 20-30 minut cardio.
Nie napisałem jakim obciążeniem będzie on wykonywany gdyż jeszcze nie miałem okazji go przetestować.Poniżej zamieszczam ten plan i czekam na opinie i ewentualne korekty poprawy co do niego. Jeszcze raz dziękuję każdemu kto podzieli się swoja wiedzą i doświadczeniem. W razie pytań i chęci uzyskania większej ilości informacji proszę pisać postaram się jak najszybciej je podać.

Poniedziałek – Nogi + Łydki
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Przysiad ze sztangą
-Wykroki ze sztangielkami
-Prostowanie nóg w siadzie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-Uginanie nóg w leżeniu

-Wspięcia na palce w staniu
-Wypychanie ciężaru palcami na maszynie
-Odwrotne wspięcia
-Wspięcia na place w siadzie

Wtorek – Klatka + Triceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko lub pod skosem
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko lub pod skosem
-Pompki na poręczach
-Rozpiętki w siadzie na maszynie
-Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu
lub
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie


-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie francuskie sztangielkami
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
lub
Pompki w podporze tyłem

Środa – Brzuch + Cardio/Tabata
-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Czwartek – Barki + Przedramiona
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe (10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek sprzed głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Wznosy barków

-Ściskacz
-Uginanie nadgrastków podchwytem
-Uginanie nadgrastków nadchwytem

Piątek – Plecy + Biceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Podciąganie na drążku nachwytem
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
-Martwy ciąg
-Podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej

-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku

Sobota – Stretching(rano)
Brzuch + Cardio/Tabata

Rano
-30-45 minut cardio
-20-30 minut całkowitego rozciągnięcia

-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Niedziela – Wolne

Witam. Od 2 miesięcy ćwiczę na siłowni i mam pewnie pytanie wobec klatki piersiowej ponieważ ćwiczę ją 3 razy w tygodniu i zauważyłem że moja klatka nie jest twarda tylko miękka co prawda rośnie ale czy z czasem nie powinna robić się twarda ? Ćwiczę ją w warunkach domowy czyli tylko ławka płaska. Czy muszę zmienić coś w swoich ćwiczeniach ? proszę o odpowiedź pozdrawiam

Witam. Chciałbym się dowiedzieć czy dobrym pomysłem byłoby w jednym tygodniu trenować dół klatki w następnym góra i ostatnim środek? Może ten schemat się jakoś nazywa? Wspomnę tylko, że mój staż to około 8 miesięcy, moja klatka względem innych partii rozwija się gorzej (takie mam wrażenie), ćwiczę splita 3 razy w tygodniu.