Witam. cwicze juz jakis czas ale chciałbym się dowiedzieć jak powinien wyglądać prawidłowo trenig dla ektomorfika ?
- ćwicze 5 razy w tyg po 30 min - czy jest to dobry czas na trening ?
- jakie obciążenia ? robić dużymi obciążeniami i mało powtórzeń czy malymi obciazeniami i wiecej powtorzen ( ile dokladnie) dodam iz zalezy mi na przybraniu masy miesniowej

Chcę zacząć trening FBW i w artykułach, które czytałem autorzy piszą żeby stosować serię powtórzeń tzw. rampę lub rep goal w zależności od ćwiczenia. Czy taka rampa nadaję się na okres redukcyjny w którym siła nie wzrasta?
Pozdrawiam!

Witajcie,
Od kilku tygodni się odchudzam (początkowo tylko cardio i dieta "na oko" poniżej zapotrzebowania dały efekt -9kg w 8 tygodni), obecnie: dieta rozpisana przez dieteryka zbilansowana pod względem makro i z ujemnym bilansem kalorycznym. 4 razy w tygodniu wykonuję trening cardio, jednak twierdzę, że z samym cardio daleko nie zajdę. Rozpisałam sobie zestaw ćwiczeń, jednak nie wiem w ilu seriach i ilu powtórzeniach powinnam je wykonywać żeby przynosiły mi na obecnym etapie odpowiednie efekty i czy ten zestaw ma w ogóle sens.
Ćwiczenia po kolei:
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej lub analogicznie na maszynie
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc (lub maszyna)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce - plecy
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) lub modlitewnik
7. Prostowanie ramion na wyciągu lub triceps na maszynie.
8. Prostowanie nóg siedząc - maszyna
9. Uginanie nóg leżąc - maszyna
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Łydki - na maszynie
Trzening 3 razy w tygodniu, po siłowym ok. 30 minut marszu na bieżni ze zmiennym nachyleniem. Pierwsze 2 tygodnie robiłam 3x15 powtórzeń, obciążenie dobrałam tak, żeby sprawiało mi problem, ale żebym mogła wykonać 3 serie - ostatnie powtórzenia trzeciej serii wykonuję już prawie siłą woli, a nie mięśni, czuję duży wysiłek. W pierwszym tygodniu ćwiczyłam tylko w wykorzystaniem maszyn, w drugim ten sam trening wykonałam z udziałem sztang, hantli i wyciągu (tam gddzie się dało).
Czy taka ilość serii i zakres powrótzeń jest ok? Czy powinnam to zmienić np. wraz ze wzrostem moich możliwości zwiększając obciążenie zmniejszyć ilość powtórzeń?
Czy warto ćwiczenie nóg na maszynach zamienić na przysiady i wykroki z odpowiednim obciążeniem lub może warto w ogóle zamienić inne ćwiczenia (coś dodać/odjąć?)?
Z góry dziękuję wszelkie sugestie i pomoc :)

Witam, mam pewien problem. Mam 16 lat, 74 kg przy 167 cm wzrostu. W wakacje zacząłem chodzić na siłownie, co robię do dnia dzisiejszego. Niestety nie mam konkretnego planu działania, tzn. diety, planu treningowego, suplementacji.
Od jakiegoś miesiąca pojawiły mi się problemy z kolanami. Byłem u ortpoedy, który stwierdził coś z chrząstkami. Otrzymałem lek arthron complex.
Chciałbym mieć jakąś dietę, która pozwoli mi zrzucić zbędne kilogramy jak na początek, potem można myśleć o budowie masy mięśniowej. Niestety tam gdzie chodzę na siłownie, nie ma trenera, nie mam też kogo się poradzić o konkrety. Może warto do tego dołączyć jakieś suplementy?
Drugim aspektem jest mój plan treningowy, którego również mi brakuje. Chciałbym się dowiedzieć co robić w dany dzień, jakie ćwiczenia, partie, ile serii, powtórzeń. Dodam, że bez problemu mogę chodzić na siłownię nawet codziennie.
Dodam, że aktualnie ciężko jest mi wykonywać aeroby typu bieg, ponieważ moje kolana tego nie wytrzymają. Nie potrafię sobie wyobrazić sytuacji, że nie będe mógł biegać. Wydaje mi się, że stoję w miejscu, nie wiem co robić z tymi kolanami.

Proszę o pomoc

Witam! Mam 18 lat, mierzę 186cm przy wadze 95kg czyli trochę za dużo, moim problemem jest tkanka tłuszczowa zbierająca się głównie na brzuchu, w mniejszej części na udach i klatce. Postanowiłem coś z tym zrobić, staram się nie jeść syfu, słodyczy itp. staram się również jeśc regularnie w mniejszych ilościch, chcę również kupić ławeczkę i podstawowy zestaw ciężarów czyli sztnga i hantle, prosiłbym o poradę dotyczącą wagi ciężarów jaki będę potrzebował, cieszyłbym się gdybym otrzymał linki do filmów z przedstawieniem ćwiczeń które miałbym wykonywać oraz częstotliwości treningów czasu ilości powtórzeń i obciążenia. Z góry dzięki ;)

Witam!
Planuje po raz drugi zacząć redukcję (wcześniejsza spowodowała duży spadek ciśnienia i złego samopoczucia). Kolega rozpisał mi plan redukcyjny w taki sposób: makro 40:40:20%(białko, węgle, tłuszcze) podzielić makro na 5-6 równych posiłków, cardio 1 tydzień 3x30, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut(6-7 razy w tygodniu) ,cardio robić rano na czczo (niestety u mnie jest to niemożliwe przez pracę) lub po treningu siłowym na poziomie 65% tętna maksymalnego. Moje pytania brzmią - jakie stosować najlepiej czy najlepsze ćwiczenia, czy mogę robić ich więcej niż mam w danym tygodniu cardio? Mimo mojej wagi 77 kg 180 cm wzrostu jest jej niestety za dużo. Moja budowa to mezomorfik. Bardzo proszę o rozpisanie ćwiczeń oraz ile stosować powtórzeń i serii. Pozdrawiam.