Jakie polecicie ćwiczenia na brzuch ? i ile ich robić ?

Witam Mam 23 lata 91 kg tluszczu . cwicze od 8 miesiecy z prawie zerowymi efektami . Moje 23 lata Spędzilem nie aktywnie przez 11 lat palilem od poltora nie pale co przyczynilo sie do przybrania duzej ilosci wagi. Prosze was .Albo Nie Błagam was o pomoc . Chce nabrac sily kondycji i stracic brzuch . nie licze na kaloryfer . tylko jest jeden problem . Mam tylko jedna reke a mianowicie poltora prawa dlon sie nie wykształciła. Nie mam jakiejs diety bo sie na tym nie znam . nie wiem do kogo zwrocic sie z pomoca ... cwiczenia wygladaja tak Rozgrzewka (rozciaganie) Bieznia /orbitrek Okolo 20/30 minut potem ide na ciezary staram sie nie przeginac max 30 przy wyciskaniu lezac a ciezarki max 15 kg ... Czy robie cos zle ? 

Witam. Przedstawię wam mój trening ( masa ). Proszę was o ocene i ewentualne korekty.

Poniedziałek ( Klata + tric )
- Wyciskanie na płaskiej 4x 10-6
- Wyciskanie na skosnej 3x 10
- Rozpietki hantlami 3x 10
- Krzyżowanie linek wyciagu gornego 3x 12
- Przenoszenie hantli za glowe/łaczenie linek w bramie ( tak jakby rozpietki ) 3x 10

- Francuskie leżac 4x 10
- Wyciskanie na plaskiej wąsko/pompki na poreczach 4x10-8
- Prostowanie linki wyciagu górnego jednoracz 4x 10

Wtorek ( nogi )
- Uginanie nog lezac 4x 14-10
- Prostowanie nog siedzac 4x 14-10
- Przysiady sztanga na barkach 4x 10-8
- Wyciskanie na suwnicy 4x 20
- Wykroki 4x ( nie jestem w stanie okreslic ile bo robie 1 serie na 2x dlugosc calej silowni
- Wspiecia na palce siedzac 4x 25
- Wspiecia na palce stojac 4x 25

Sroda - wolne

Czwartek ( Barki )
- Wyciskanie hantelek siedzac/żołnierskie 3x 10
- Unoszenie ramion w przod z ciezarem 10 kg 3x 12
- Unoszenie ramion w bok z hantelkami stojac 3x 10
- Podciaganie sztangi na wysokosc klatki-barkow 3x 10-8
- Wyciskanie sztangi zza glowy na suwnicy 3x 10
- Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki/brody 3x 12
- Szrugsy 6x 25

Piątek ( plecy, biceps )
- Podciaganie 5x5
- Wioslowanie sztanga 4x 10
- Wioslowanie hantelka 4x 10
- Przyciąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha 4x 10-8
- Przyciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem do bioder 4x 10

- Uginanie przedramion z hantelkami stojac 4x 10-8 ( na reke )
- Uginanie przedramion na modlitewniku/stojac 4x 10
- Młotkowe 4x 10-8

Jest to mniej wiecej plan, ktorego sie teraz trzymam. Wiadomo ze to nie jest zawsze tak jak sie planuje, moge zamienic sobie cwiczenie na cos innego, kolejnosc cwiczen lub np z sztangi na hantelki.

Dodam ze cwiczenia typu grzbiet, brzuch itp wykonuję w domu lub na treningu rugby :)

Witam , czy mógłbym prosić o sprawdzenie planu treningowego na budowe masy mięsniowej?. Oczywiscie dieta jest prawidłowo z nadwyżką kaloryczną. Chcę wiedzięc tylko czy nie brakuje tutaj jakiegoś ćwiczenia lub lepiej dodać jakieś ćwiczenie ( przykładowo do klatki piersiowej wystarczą 3 ćwiczenia?.). Prosze o szczegółowe opinie. Dziękuję i pozdrawiam ;)
Poniedziałek:
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Wznosy barków ze sztangą – szrugsy
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Martwy ciąg
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 6 powtórzeń ( do załamania)
Środa:
Wypychanie sztangi płasko
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (3 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 8 powtórzeń ( do załamania)
Wypychanie sztangielek na ławce dodatniej
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Rozpiętki
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 15 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 12 powtórzeń ( do załamania)

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (do załamania)
Unoszenie bokiem
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Brzuch: Krótkie skłony 4x20 powtórzeń, skręty w siadzie 4x20.

PTK:
Przysiady ze sztangą
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 8 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 5: 6 powtórzeń (do załamania)
Wykroki
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Prostowanie siedząc na maszynie
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (do załamania)

Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 15 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania)

Łydki
Seria 1: 30 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 30 powtórzeń (do załamania)
Seria 3: 30 powtórzeń (do załamania)
Seria 4: 30 powtórzeń ( do załamania)

Brzuch: Krótkie skłony 4x20 powtórzeń, skręty w siadzie 4x20.

Sobota:
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (3 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 4: 10 powtórzeń ( do załamania
Uginanie przedramion ze sztangą pochwytem stojąc
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
Seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 12 powtórzeń (do załamania)

Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielkami siedząc
Seria 1: 12 powtórzeń (2 w zapasie)
Seria 2: 12 powtórzeń (1 w zapasie)
Seria 3: 10 powtórzeń (do załamania)

Pompki na poręczach
Seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
Seria 2: 10 powtórzeń ( do załamania)
Seria 3: 8 powtórzeń (do załamania)

Witam, posiadam ułożony plan treningowy na budowanie masy mięsniowej. Brakuje mi tu jedynie ćwiczeń na brzuch. Z jakimi partiami ( np plecy) polecacie robić brzuch, chyba, że to nie ma większego znaczenia , i jakie polecacie ćwiczenia ( ja przeważnie robiłem 4x20 krótkie skłony i skręty siedząc)?. Może polecacie np zacząc abs lub inny plan ćwiczen na brzuch. Chce go wzmocnić bo oczywiscie żeby wyrzeźbić jest potrzebna dieta a moim zdaniem przy diecie na przybranie masy trudno bedzie mi wyrzeźbić tzw. `kaloryfer`. :)

Dziękuję i pozdrawiam ; )