Hej, ćwiczę już ponad rok, na efekty nie narzekam, ale chciałem żebyście wypisali błędy jeżeli jakieś zauważycie ogólnie w moim dniu. Jem mniej więcej to samo codziennie:
Sńiadanie: płatki owsiane 150g, whey 100 - 40g, wafel ryżowy i 25g masła orzechowego (1000kcal,
115ww, 31t, 55B [29g zwierzęcego)
II Śniadanie: 100g gainera lub jakieś serki wiejskie i wafle ryżowe (zwykle ok 400 kcal)
Posiłek 2h przed treningiem to omlet: 150g płatków owsianych, 200g białek jaj, 50g zółtka (800 kcal, 82 WW,25T. 50B (30 zwierzęcego)
Po treningu bana, a po ok 30-40 minutach: 100g ryżu, 150-200 piersi z kury, warzywa (ok 80WW, 50B (42 zwierzęcego)
I kolejny posiłek to znowu ok 100g ryżu , kurczak i warzywa
Waże 81kg (po zakończonej redukcji [73kg] zwiększałem kcal z 1,800 po 100 kcal tygodniowo aż do 3200-3400 kcal i waga rośnie ok 0,5 kg na tydzień bez zbytniego zwiększania tkanki tłuszczowej.
Chyba powiedziałem wszystko co myślicie jakieś błedy?
Dziennie: 3200-3400 kcal / 450WW, 70T, 200 B (conajmniej 150 pochodzenia zwierzęcego)
Dzięki za odpowiedzi, pozdraiwam!

Witam ! Mam 19 lat, 198cm wzrostu i ważę 94kg. Jestem osobą aktywną od małego brzdąca. Sport jest częścią mojego życia. Jednak do sedna. Swoją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 16 lat. Do dnia dzisiejszego, przeplatałem ćwiczenia na siłowni z kalisteniką czyli ćwiczeniem z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała (drążki, pompki i inne podstawowe ćwiczenia). Wyglądało to mniej więcej w ten sposób. Ćwiczenie na siłowni przez okres miesiąca/dwóch - następnie 2-3 miesiące kalisteniki. W pewnym momencie, gdy przestałem już rosnąć zacząłem nabierać masy mięśniowej. Dzisiaj ważę 94kg przy wspomnianych już prawie dwóch metrach. Co chciałbym zmienić? Interesuje mnie tak zwana sylwetka ,,fit" - plażówka. Chciałbym przybrać trochę masy mięśniowej (do 100kg - nie zalewająć się przy tym zbytnio tłuszczem). Masowanie chciałbym skończyć w okolicy marca, aby do wakacji zejść do docelowej wagi 98kg. Zatem moim celem jest nabranie masy mięśniowej, przy równoczesnym pozostaniu w dobrej kondycji. Krótko mówiąc, chcę być ogólnie sprawny. Mam możliwość treningu na siłowni od poniedziałku do piątku. W weekendy mam do dyspozycji własne ciało, drążek, dwie hantle 17.5kg. Dodam, że w poniedziałek z rana mam obowiązkowy basen (godzina pływania), natomiast w czwartek zależy mi na zajęciach crossfitu (nie jest to typowy crossfit, raczej fitness wersja hardcore - typowe kardio, fat burner połączony z ćwiczeniami izolowanymi głównie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała). Inne dni mogę poświęcić typowo na trening siłowy. Ile razy w tygodniu polecacie mi trenować do osiągnięcia dobrych efektów? Wiadomo, że regeneracja jest równie ważna. Jestem gotów na czas masowania zrezygnować z biegania i dodatkowych basenów w inne dni tygodnia na rzecz treningu siłowego. Typowy dzień składa się u mnie z 5-6 posiłków. Średnio wychodzi 4200-4400 kcal, 250g białka (liczę tylko produkty białkowe), 500-550g węglowodanów, 100-130g tłuszczu. W praktyce wygląda to mniej więcej tak (oczywiście zmieniam produkty, żeby dieta była urozmaicona) :

1 Posiłek - 250g białka jaj, 100g żółtka jaj, 100g płatków owsianych, 100g banan, 40g daktyle suszone, 40g figi, 20g miodu, grejpfrut.
2 Posiłek - 100g ryżu/kaszy/makaronu, 250g mięsa, warzywa
3 Posiłek - 100g ryżu/kaszy/makaronu, 250g mięsa, warzywa
4 Posiłek - zazwyczaj przed treningiem - typowo węglowodanowy np. 100g płatków żytnich, banan, garść żurawiny + serek wiejski
5 Posiłek - np. kasza kuskus, owoc, bcaa, serek wiejski (tutaj pytanie, wiem, że serki wiejskie to białko kazeinowe ale nie wyobrazam sobie spozywania codziennie większej ilości mięsa - czy warto zastąpić serki wiejskie odżywką białkową? Pewnie warto, głupie pytanie :P
6 Posiłek - 1h przed snem (twaróg z odrobiną miodu i lychą oliwy z oliwek, lub np. tunczyk, mozarella, pomidorki i sałata.

Z góry dziękuję za odpowiedź i przepraszam, że aż tak się rozpisało. Bardzo zależy mi na Waszej odpowiedzi. Dziękuję i pozdrawiam, Paweł !

Witam :) W najbliższym czasie będę realizował plan treningowy (http://www.zapytajtrenera.pl/question/q,15197/silownia_dla_poczatkujacych/trening/prosze_o_ocene_mojego_planu) ( pozmieniam kolejność ćwiczeń poszczególnych partii)
Jak powszechnie wiadomo, sam trening nie wystarczy do fajnej figury i potrzeba dobrej diety. Moim celem nie jest ani typowe schudnięcie, ani robienie masy. Chciałbym trochę schudnąć w nogach, przypakować w ramionach i klatce. Jako że jestem jeszcze młody, obiad gotuje mi najczęściej babcia(zazwyczaj zupa warzywna + kotlet, ziemniaki, surówka) kolacje i śniadania robię sam. Z tego właśnie powodu nie chcę koncentrować się na ścisłym planie, a raczej postawić na wybrane produkty. Mój pomysł postaram się mw. przedstawić poniżej :)
-śniadanie: Chleb razowy z serem, banan
-drugie śniadanie: Chleb razowy z szynką, dobry ketchup
obiad...
-szklanka mleka 1h przed treningiem
-po krótkim odsapnięciu smoothie owocowe, m.in. z awokado
-kolacja: Kasza gryczana, kurczak, woda
Ten plan podałem dla przykładu typowego dnia, dokładnie jednak chodzi mi o to żeby 5 razy w tygodniu pić smoothie owocowe, 3x kaszę gryczaną, 2x ryby morskie i 2x ananas. Czy jesteście w stanie coś doradzić, rażą was jakieś błędy itd. :)? Dzięki za wszelką pomoc, pozdrawiam :)!

Witam.
Mam pytanie a konkretnie problem mam 20 lat, ok 170 cm wzrostu, ważę 57 kg chciałbym przytyć gdzieś do ok. 65 67 kg.
Problem mój tkwi w tym że mam (chyba) szybką przemianę materii a jem za 4 ! nie jakieś śmieciowe jedzenie lecz typowe domowe obiady dziennie jem ok 3, 4 posiłków i trenuje na ławce ok 4x 5x w tygodniu a treningi są wzorowane ze strony ZapytajTrenera.pl.
Chciałbym się dowiedzieć czy lepszym rozwiazaniem w moim przypadku byłby jakiś "gajnerek" a jeżeli to jaki czy "kreatynka" która ponoć zrobi z ciebie skur***a :)
Z góry dziękuję za wszelakie odpowiedzi.:) pzdr Byki !!

Witam, ostatnio poruszyłem temat diety a grupy krwi moja b+ nie toleruje pszenicy i wyrobowi z niej, wiec odstawiłem z początku bylo dobrze, moje ciało sie ładnie wyrobiło, ale to trwało może tydzień teraz moje rysy mięśni sie chowają, a moja twarz jest strasznie przemęczona czuje sie cały czas zmęczony i śpiący policzki mega zapadnięte, moim zdaniem dieta do grupy krwi dla osób które ćwiczą to raczej jakaś pomyłka, moze kto wypowiedzieć sie na temat, ?

a to moja aktualna dieta
6:30 Rano : 2 jaja mieko gotowane 2 kanapki z jakas wędlina i serem żółtym + herbata zielona ( nie piłem nigdy, teraz nie chce juz innej)
10 :00 śniadanie 100 g ryzu 180g udzca wołowego + salata + witaminki full pakiet + herbata zielona
14:00 obiad 100 g ryzu 200 g sznycla z indyka + warzywa na patelnie + herbata zielona nie zawsze zależy od temp na polu
miedzy czasie wciam wafle ryżowe cala paczka dzienie
17:20 kolacja okres zimowy firma mi kupuje, zupa zazwyczaj wybieram gulasz z bardzo duzo ilością wieprzowiny, albo grochowa, albo żurek jajkiem + 150 zasmażanej ryby + 100 g ziemniaków + surówka
20:00 po treningu banan + kreatyna mono biorę juz 7-8 tydzień
21:30 przed spaniem białaczko 35 g dawniej wcinałem twaróg, gdzieś wyczytałem zeby nie jesc to juz nie jem, twaróg spożywałem z jogurtem
moim zdaniem moja dieta jest mało zróżnicowana, ale jak popatrzeć spożywam mięso rożnego rodzaju warzywa tak samo praktycznie co chwile inne a mimo to cos jest nie tak
od dzisiaj po przebudzeniu odzywka bulk na początek dnia
prosze o jakies wskazkowki porady ->> pozdro

Witam. Mam 24 lata, 198cm wzrostu, 99kg. Na siłowni ćwiczę od 3 tygodni. Spożywam dziennie ok 200g białka (w tym WPC 23g), 300g węglowodanów i około 150g tłuszczu. Mój bilans to 3200-3400kcal dziennie. Moim celem jest zbudowanie zdrowo wyglądającej, umięśnionej sylwetki, wzrost siły i sprawności i jednoczesne zachowanie obecnej wagi (min. 96kg) przy tkance tłuszczowej na poziomie 13-14%. Obecny poziom tkanki tłuszczowej to około 22-23%. Moje treningi to typowe FBW w pierwszym miesiącu ćwiczeń, 4 razy w tygodniu).

Oczywiście nie jem żadnych śmieciowych rzeczy. Spożywam różnego rodzaju mało tłuste mięso, dużo jajek, oliwę z oliwek, orzechy, ryż, ser żółty, twaróg, śmietanę, mleko, łososia wędzonego, tuńczyka, makrelę wędzoną, orzechy i słonecznik, warzywa, masło 82%, ciemny chleb ziarnisty, płatki owsiane, banan do owsianki lub po treningu. Zero słodyczy, słodzonych napojów, alkoholu, używek, fast foodów, imprez.

Dodatkowo spożywam witaminy Bodymax i ChelaMag B6 Olimpu.

Czy idę w dobrym kierunku? Co powinienem zmienić? Dodać/obciąć jakieś składniki? Czy obecny bilans kaloryczny zapewni mi spalanie tkanki tłuszczowej bez spadków masy mięśniowej? Domyślam się, że suplementacja odpada na tym etapie.

Pozdrawiam.