1 dzień treningowy
Nogi + barki
(Uda)
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8/6
-wykroki z chantlami 10/8/8/6
-martwy ciag na prostych nogach 10/8/6

Łydki
-Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/12

Braki
_wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6
-wznosy w przód chantlami 12/10/8
-wznosy w bok chantelkami 10/8/8
-wznosy w odpadzie chantlami 10/8

2 dzień treningowy
Plecy +przedramie +kaptur
-wioslowanie chantelka 12/10/8/8
-martwy ciąg na zgietych nogach 12/10/8/8
-sciaganie wyciagu 10/10/10/10

Przedramie

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 12/10/10/8
-uginanie nadgarstków ze sztangą, nachwytem 12/10/10/8

Kaptur
-wznosy barków 12/10/10

3 dzien treningowy

Klata
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/8/6
-WYCISKANIE sztangielkami W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej głową w górę10/8/8/6
-rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10

(super serie )
Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
-uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 10/8/6


Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc 10/8/6
- prostowanie ramion na wyciagu 10/8/6

Mam pytanie czy w super seriach moge dodac na bica jeno cwiczenie i na trcia jedno cwiczenie po 3 seri czy to za duzo bedzie ?

Witam, mam 18lat i dopiero co chciałbym zacząć swoją przygodę z ćwiczeniami. Głównie chodzi mi o polepszenie swojej figury. Mam 170cm wzrostu oraz 59kg wagi. Czy powinienem od raz porywać się na siłownię, czy lepiej zacząć od prostych ćwiczeń w domu. Mam na myśli w szczególności ćwiczenia na klatkę piersiową, ręce oraz plecy.

Dziękuję i pozdrawiam.

Ważę 93 KG, mam 188 cm wzrostu, niestety jestem bardzo słaby fizycznie i mam sporo ( koło 22-25% ) tkanki tłuszczowej (według prostych kalkulatorów).
Czy powinienem zacząć od treningów cardio, a dopiero gdy wzrośnie mi wydolność zacząć ćwiczenia z obciążeniami ? Staram się trzymać zbilansowaną dietę w granicach zapotrzebowania kalorycznego przy założeniach pracy siedzącej.

Witam , u mnie trening FBW wygląda następcująco:

1) Trening AB Jeśli chodzi o budowanie siły, to jak wiadomo najlepsze są podstawowe ćwiczenia, angażujące jak najwięcej mięśni. Dlatego też trening podzielony na A i B będzie tutaj bardzo dobry, ze względu na to, że pewne ćwiczenia, jak np. przysiad robimy co 4 dni, co znacznie zwiększa szybkość przyrostu siły.

b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.

Przykład: A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- wycisk na skosie + 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- pompki na poręczach 2x
- drążek podchwytem 2x

B
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk hantli na płaskiej 5x5
- drążek nachwytem 3x
- wycisk żołnierski 5x5
- unoszenie w opadzie 2x
- francuz 2x
- uginanie ze sztangą 2x

*Powtórzenia w seriach „zwykłych w zakresie 6-10.
** Do tego dorzucam jeszcze do każdego treningu po jednym ćwiczeniu na łydki i brzuch.

Jest to trening 5x5 metodą ABA/BAB. Trenuję 3 dni w tygodniu.
Niestety wyjeżdżam za granicę i tam mam niewiele czasu na siłownie, więc postanowiłem zakupić hantlę 2x24kg i drążek rozporowy do ćwiczeń w domu. Jestem zadowolony z obecnego planu, ale niestety w domu nie będę mógł wykonywać wszystkich ćwiczeń.
Stąd moje pytanie - jakimi ćwiczeniami zastąpić te, które do tej pory wykonywałem z pomocą sztangi i poręczy?

Moja propozycja, to zastąpienie skosu dodatniego rozpiętkami, bądź przenoszeniem. Natomiast przysiady zamienić na wykroki, a poręcze na odwrotne pompki. Nie wiem natomiast co z martwym (robiłem go na prostych nogach). Unoszenie wzdłóż tułowia można zrobić hantlami, a uginanie ramion młotkowo. Co o tym sądzicie ?

1 dzień treningowy
Nogi + barki
(Uda)
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8/6
-wykroki z chantlami 10/8/8/6
-martwy ciag na prostych nogach 10/8/6

Łydki
-Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/12

Braki
_wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6
-wznosy w przód chantlami 12/10/8
-wznosy w bok chantelkami 10/8/8
-wznosy w odpadzie chantlami 10/8

2 dzień treningowy
Plecy +przedramie +kaptur
-wioslowanie chantelka 12/10/8/8
-martwy ciąg na zgietych nogach 12/10/8/8
-sciaganie wyciagu 10/10/10/10

Przedramie

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 12/10/10/8
-uginanie nadgarstków ze sztangą, nachwytem 12/10/10/8

Kaptur
-wznosy barków 12/10/10

3 dzien treningowy

Klata
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/8/6
-WYCISKANIE sztangielkami W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej głową w górę10/8/8/6
-rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10

(super serie )
Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
-uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 10/8/6


Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc 10/8/6
- prostowanie ramion na wyciagu 10/8/6
trening na Mase.

Witam, dzisiaj kupiłem suplement diety firmy ''USN - Muscle Fuel Anabolic '' i jest taka sprawa. Ile minut mam wykonywać trening aerobowy po treningu? Mój trening w tym miesiącu i połowę następnego to typowy trening na siłę i masę, mniej powtórzeń więcej ciężaru. Chce spalić trochę tkanki tłuszczowej ale nie chce wyglądać jak atleta tylko bardziej większy a nie chce tracić dużo na wadze. Warze teraz około 73 kilo z czego chce warzyć do wakacji około 78-80 Kilo nie mieć takiego brzucha ale też trochę w łapie klacie jak i w nogach. A więc, ile tych minut po treningu siłowym żeby spalić trochę tej tkanki tłuszczowej.