Dzień Dobry.
Zaczynam ćwiczyć trening split i mam takie pytanie czy dobrze ułożyłem trening czy trzeba cos dodać lub zmienić ? Dziękuje za odpowiedz i pozdrawiam :)
Pon:
Klatka + barki + brzuch
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12
3. Rozpiętki 4x 12
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4x12
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 12
3.Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 12
Brzuch:
1. ABS 8 min
Wt: wolne
Śr: Biceps + triceps+plecy + brzuch
Biceps:
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2.Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 12
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
Triceps:
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12
2.Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
3. Pompki na poręczach 3x 12
Brzuch:
1. ABS 8min
Plecy:
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 10
2. Wiosłowanie 4x 10
3. podciaganie na drązku 4x 8
Czw: wolne
Pt: Nogi + łydki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Wykroki z hantlami 4x 20
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 4x12
4.Nożyce 4x12
Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztanga 5x 25
2.Wspiecia na palce siedząc 5x25
Sb:wolne
Ndz: wolne

Prosze o ocenę tego planu. Mój staż to około 2 lata z przerwami

Siła A:
1. Przysiady 5x5
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie podchwytem 5x5
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
5. Wyciskanie żołnierskie 5x5.

Siła B:
1. Przysiad 5x5
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie nachwytem 5x5
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x5
5. Wyciskanie hantli na barki 5x5.

Hipertrofia A:
1. Front Squat 4x15
2. Przyciąganie drążka na wyciągu 3x15
3. Rozpiętki 2x15
4. Face pulls 2x15
5. Prostowanie ramion na wyciągu 2x15
6. Uginanie ramion młotkowo 2x15
7. Allahy 2x15

Hipertrofia B:
1. Wykroki chodzone 4x15
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2x15
4. Unoszenie hantli bokiem 2x15
5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x15
6. Uginanie ramion z supinacją 2x15
7. Kółko

Witam mam pytanie robie sobie np. wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie 10 powtorzen i czy moge dobic sie tym cwiczeniem w sposob ile zrobie 15 sec przerwy potem znowu ile zrobie , potem wyciskanie hantli 4x10 i znowu takie dobicie i rozpietki i znowu takie dobicie razy 2 albo 3 co o tym myslicie?

Hej,

Chciałbym zgubić trochę tkanki tłuszczowej (28L, 180CM, 80 KG, ~20-25% BF, praca siedząca). Poza dietą oczywiście, chciałbym także robić 3x w tygodniu trening FBW (4 dzień treningów mam zarezerwowany na cardio w postaci gry w kosza), jednak nie wiem, czy mój plan będzie efektywny (sam układałem). Co możecie mi powiedzieć, jak mogę go ulepszyć? Oto on:

Klatka
1. Rozpiętki na maszynie - 3 x 12
2. Pull-over na ławeczce/wyciskanie hantli lub sztangi na skosie pozytywnym - 3 x 12
3. Wyciskanie na ławce płaskiej (hantle lub sztanga) - 3 x 12

Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy (2x nogi ułożone wysoko, 2x nogi ułożone nisko) - 4 x 12
2. Prostowanie nóg na maszynie - 3 x 12
3. Zginanie nóg na maszynie - 3 x 12
opcjonalnie wykroki z obciążeniem - 4 x 10 (po 2 serie na nogę)

Plecy:
1. Wiosłowanie siedząc - 3 x 12
2. Przyciąganie drążka do klatki - 3 x 12
3. Prostowanie pleców na ławce rzymskiej - 3 x 12
opcjonalnie podciąganie na maszynie - 3 x 10

Biceps:
1. Zginanie przedramion siedząc - 2 x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą - 2 x 12

Triceps:
1. Zginanie ramion do głowy ze sztangą/hantlami - 2 x 12
3. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt lub linki) - 2 x 12

Barki:
1. Unoszenie ramion w bok w opadzie - 2 x 12
3. Unoszenie ramion w przód - 2 x 12
opcjonalnie unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem (2 x 12).

Co o takim planie myślicie? Z chęcią wysłucham uwag ;)

Dzięki!!

Plan do oceny i ewentualne poprawki

Sciąganie linek wyciągu 4(8-10)
Wyciskanie wąskie sztangi 4(8-10)
wyciskanie francuskie sztangi leżac 4(8-10)

Witam
Chciałbym się dowiedzieć jak powiększyć ,zwiększyć masę mięśniową na klatce piersiowej. Klatkę ćwiczę 2 razy w tygodniu wykonując pompki , wyciskanie sztangi oraz hantli , rozpiętki mniej więcej w równym rozkładzie powtórzeń i serii. Czy wyszczególnić jakieś ćwiczenie czy dodać jakieś ?Z góry dziękuję