Plan treningowy do oceny
Prosze o ocenę tego planu. Mój staż to około 2 lata z przerwami
Siła A:
1. Przysiady 5x5
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie podchwytem 5x5
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
5. Wyciskanie żołnierskie 5x5.
Siła B:
1. Przysiad 5x5
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie nachwytem 5x5
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x5
5. Wyciskanie hantli na barki 5x5.
Hipertrofia A:
1. Front Squat 4x15
2. Przyciąganie drążka na wyciągu 3x15
3. Rozpiętki 2x15
4. Face pulls 2x15
5. Prostowanie ramion na wyciągu 2x15
6. Uginanie ramion młotkowo 2x15
7. Allahy 2x15
Hipertrofia B:
1. Wykroki chodzone 4x15
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2x15
4. Unoszenie hantli bokiem 2x15
5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x15
6. Uginanie ramion z supinacją 2x15
7. Kółko
Siła A:
1. Przysiady 5x5
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie podchwytem 5x5
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
5. Wyciskanie żołnierskie 5x5.
Siła B:
1. Przysiad 5x5
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wiosłowanie nachwytem 5x5
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x5
5. Wyciskanie hantli na barki 5x5.
Hipertrofia A:
1. Front Squat 4x15
2. Przyciąganie drążka na wyciągu 3x15
3. Rozpiętki 2x15
4. Face pulls 2x15
5. Prostowanie ramion na wyciągu 2x15
6. Uginanie ramion młotkowo 2x15
7. Allahy 2x15
Hipertrofia B:
1. Wykroki chodzone 4x15
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x15
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2x15
4. Unoszenie hantli bokiem 2x15
5. Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2x15
6. Uginanie ramion z supinacją 2x15
7. Kółko
1376
3
Witam. Twój plan przedstawia się bardzo dobrze. Trening oparty jest o ćwiczenia wielostawowe, ćwiczenia na ciężarze wolnym - to bardzo dobrze. Do treningu siły nie mam zastrzeżeń. W treningu Hipertrofii, dorzuciłbym trochę ciężaru i wykonywałbym max 12 powtórzeń. Przedział 8-12 było by świetnie na duże partię. Barki i ramiona jest OK, ćwiczenia na brzuch mogą być wykonywane w większej ilości powtórzeń. Powodzenia
dodał odpowiedź 5 maja 2016 13:18
Na hipertrofii do 8-12 potwórzeń ... 13-15 bez sensu moim zdaniem :). JEST OK - nie wiem dokładnie jak masz zamiar to robić ale jak : Siła-przerwa-hiper-przerwa i tak dalej to plan gitara ;). EWENTUALNIE przysiady i martwy ciąg na jednym treningu ... W Sile A zostawiłbym tylko Martwy / B - Przysiady , bądź co bądź przy martwym siłowym dość mocno angażujemy nogi a tutaj chodzi o silę czyli chcemy mieć jej 100% na wykonanie danego ćwiczenia ;). Ewentualnie w hipetrofii A zamiast frontów mógłbyś wrzucić martwy sumo jeśli chcesz robić 2x martwy w tygodniu. PS. jedno wiosłowanie zamień na podciąganie się na drążku :).
dodał komentarz 5 maja 2016 13:47
Dzieki za odpowiedź. Sam dokładnie nie wiem jak będę realizował ten plan. To będzie zależne od szkoły ale prawdopodobnie siła przerwa hipertrofia przerwa itd. Jeśli chodzi o podciąganie to narazie jestem do tego za słaby xd. Podciągam się maksymalnie 5x
dodał komentarz 5 maja 2016 18:03
No to akurat ;). Wrzuć to podciąganie, nie zaszkodzi a pomoże :).
