Cześć ! przedstawiam mój trzydniowy split treningowy , do oceny

dzień pierwszy klatka piersiowa + triceps
klatka:
wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x10
rozpiętki ławka płaska 4x10
wyciskanie sztangielek ławka kont 30 stopni 4x10
rozpiętki ławka kont 30 stopni 4x10
triceps :

ściąganie drążka na wyciągu stojąc 4x10
wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz 4x10
wyciskanie " francuskie" sztangielki na ławce 4x10
prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 4x10

przerwa jedne dzień

dzień 2 plecy + biceps

podciąganie sztangi opadzie tułowia ( wiosłowanie ) 4x10
podciąganie sztangielki opadzie ( wiosłowanie ) 4x10
ściąganie drążka wyciągu w siadzie podchwytem 4x10
ściganie drążka wyciągu w siadzie za kark 4x10

biceps:

uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10
uginanie ramion podchwytem stojąc rączka wyciągu 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem w siadzie na ławce skośnej 4x10
dzień przerwy
dzień 3 barki+ nogi

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
uginanie nów w leżeniu 4x10

barki :
wyciskanie sztangielek 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
unoszenie sztangielek bokiem opadzie tułowia 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
wznosy barków "sztrungsy" 4x10

brzuch ćwiczony w dniu pierwszy oraz w trzecim

Witam. Poniżej rozpisalem plan treningowy jakim ćwicze juz 11 tydzień i będe go za tydzień zmieniał, chcę sie tylko upewnic czy poprawnie ćwiczyłem, ocencie go i wskażcie blędy

Poniedziałek, Klatka +biceps + Przedramię + Brzuch

Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12,10,8
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 3x12,10,8
Wyciskanie na ławce głową w dół 3x12,10,8
Roziętki na maszynie 3x12,10,8

Biceps
Naprzemienne podnoszenie hantli stojąc 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi łamanej neutralnie siedząc 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi łamanej wąsko palcami zwruconymi do siebie (młotki) 3x12,10,8

Przedramię
Podnoszenie sztangielki podchwytem, 2 serie do bólu
Podnoszenie sztangielek nachwytem, 2 serie do bólu

Brzuch
Skłony na ławce skośnej z ciężarem, 3 serie do bólu
Podnoszenie nóg prosto w podporze wisząc. 3 serie do bolu

Sroda, Plecy + triceps + Brzuch

Plecy
Sciąganie drążka szeroko nachwytem do karku, 4x12,10,8,6
Wiosłowanie hantlą w opadzie , 4x12,10,8,6
Sciąganie drążka wąsko do brzucha siedząc, 4x12,10,8,6
Skłony z ciężarem do tyłu, 4 serie do bólu

Triceps
Uginanie hantli oburącz leżąc, 3x12,10,8
Prostowanie ramienia z hantla w opadzie, 3x12,10,8
Wyciskanie sztangi wąsko, 3x12,10,8

Brzuch
Skłony na ławce skośnej z ciężarem, 3 serie do bólu
Podnoszenie nóg prosto w podporze wisząc. 3 serie do bolu

Czwartek, Nogi + Barki + Kaptury + Przedramię

Nogi
Sównica, 4x 15-8
Wyprosty nóg siedząc, 4x 20-12
Zginanie kolan leżąc, 4x 20-12
Spięcia łydek siedząc, 3 serie do bólu

Barki
Wyciskanie hantli siedząc, 4x12,10,8,6
Podnoszenie sztangi prostej do brody, 3x12,10,8
Podnoszenie hantli jednorącz leząc bokiem na ławce, 3x12,10,8

Kaptury
Spięcia z hantlami stojąc, 3 serie do bólu

Przedramię
Podnoszenie sztangielki podchwytem, 2 serie do bólu
Podnoszenie sztangielek nachwytem, 2 serie do bólu

Już raz pisałem o planach treningowych . Ze względu na to, że nie mogłem edytować poprzedniego pytania teraz dodaję drugie.
Co sądzicie o takich planach treningowych? Może przesadziłem z ilością powtórzeń jak na początkującego ale to okaże się na pierwszym treningu.
Może znacie jakieś inne ciekawe ćwiczenia?

PLAN A

DZIEN 1

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.)

TRICEPS
wyciskanie „francuskie” sztangą łamaną siedząc - 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.)

BARKI

wyciskanie sztangielek w górę – 3 serie (10-12 powt.)
unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.)

DZIEŃ 2
REGENERACJA

DZIEŃ 3

PLECY
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.)
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem – 3 serie (10-12 powt.)
martwy ciąg – 4 serie (12 powt.)

BICEPS
uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie (10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztangielką siedząc (w podporze o kolano) – 3 serie (12-15 powt.)

DZIEŃ 4
REGENERACJA

DZIEŃ 5

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach – 6 serii (12,10,8,6,4,4 powt.)
wykroki – 3-4 serie (12-15 powt)
wspięcia na place stojąc – 5 serii (15-20 powt.)

BRZUCH
skłony leżąc płasko – 3 serie (10 powt.)
podciąganie kolan do klatki na ławce skośnej – 3 serie (10 powt.)
skłony boczne – 3 serie (15-20 powt.)

DZIEŃ 6
REGENERACJA

DZIEŃ 7
REGENERACJA


PLAN B

DZIEN 1

KLATKA PIERSIOWA
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powt.)
przenoszenie sztangielki zza głowę na ławce poziomej – 3 serie (8-10 powt.)

TRICEPS
wyciskanie sztangielek zza głowy – 3 serie (10-12 powt.)
pompki w podporze tyłem - 3 serie (8-10 powt.)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie (8-10 powt.)

BARKI

podciąganie sztangi do brody – 3 serie (10-12 powt.)
unoszenie sztangielek na boki – 3 serie (15 powt.)
Arnoldki – 3 serie (10-12 powt.)

DZIEŃ 2
REGENERACJA

DZIEŃ 3

PLECY
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia – 3 serie (10-12 powt.)
skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw „dzień dobry”) - 3 serie (10-12 powt.)
szrugsy – 3 serie (12 powt.)

BICEPS I PRZEDRAMIONA
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) – 3 serie (8-10 powt.)
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 serie (10-15 powt.)

DZIEŃ 4
REGENERACJA

DZIEŃ 5

NOGI
prostowanie nóg na maszynie – 4 serie (12-15 powt.)
uginanie nóg na maszynie – 5 serii (10,8,6,6,6)
wysoki step ze sztangielkami – 4 serie (10-12 powt.)

BRZUCH
skłony leżąc głową w dół – 3 serie (10 powt.)
unoszenie nóg w leżeniu płasko – 3 serie (10 powt.)
skręty tułowia leżąc – 3 serie (15 powt.)

DZIEŃ 6
REGENERACJA

DZIEŃ 7
REGENERACJA

witam planuje zmienić plan treningowy i nie wiem jak zmienić połączenie grup mięśniowych w treningu i jakie ćwiczenia. Był to trening na masę:
1. Wtorek
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
-rozpiętki 4x12
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
-wyciskanie hantla oburącz nad głowa siedząc 4x12
2.Czwartek:
plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
-ściąganie wyciągu górnego za kark 4x12
3.Sobota:
Nogi:
-wyciskanie nogami na suwnicy
-prostowanie nóg w siadzie(na maszynie )
-uginanie podudzi(na maszynie)
Barki:
-wyciskanie hantli nad głowę
-odwodzenie ramion stojąc
-unoszenie ramion na boki równocześnie siedząc

+ codziennie ćwiczenia na wzmocnienie brzucha
*uprzedzam że nie których ćwiczeń nie mogę wykonywać ze względu na skoliozę, ale ćwiczyć na siłce mogę ponieważ kręgosłup już się sporo poprawił.
* chodziło by mi o trening 3x w tygodniu ponieważ taki mam karnet

Witam chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy.

Poniedziałek (nogi)
-przysiady ze sztangą na barkach (4x15)
-wykroki z workiem bułgarskim (4x15)
-przysiady z sztangą z przodu (4x15) Dwa razy przysiady ponieważ ćwiczę na swojej siłowni i sprzęt ogranicza :)
-wspięcia na palce (4x10)

Wtorek (plecy, barki)
-martwy ciąg (4x15)
-wiosłowanie sztangą (4x15)
-przyciąganie drążka wyciągu górnego (4x15) na podciąganie jestem za słaby :P
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do mostka (4x15)
-wyciskanie żołnierskie (3x12)
-unoszenie sztangielek bokiem (3x12)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x12)

Środa (wolne co drugi tydzień basen)

Czwartek (Klata + brzuch)
-wyciskanie na płaskiej (4x15)
-rozpiętki (4x15)
-wyciskanie hantlami z rotacją (4x15)
-pompki (4x15)
-spięcia na piłce (3x12)
-unoszenie nóg na drążku(3x12)
-skręty tułowia na piłce (3x12)

Piątek (biceps, triceps)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x12)
-naprzemienne uginanie ramion z linką wyciągu donlego (3x12)
-uginanie ramion z hantlami młotkowe (3x12)
-prostowanie ramion na wyciąg (3x12)
-wyciskanie francuskie sztangi (3x12)
-pompki w podporze tyłem (3x12)


To by było na tyle. Czasem dożuce jakieś bieganie. Oceniajcie komentujcie itp.

Cześć, mam 16 lat i nie jestem pewien co do mojego planu, jakbyście mogli mi go ocenić i powiedzieć ewentualnie co jest źle.

Wtorek - klata, biceps
Rozpiętki z hantlami na płaskiej 3x15
Wyciskanie hantli w skosie górnym 4x8
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4x12
Rozpiętki na bramie 3x15
Uginanie z hantlami ze skręcaniem 4x12
Uginanie ze sztangą łamaną 4x12
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x15

Czwartek - plecy, triceps
Wiosłowanie na maszynie 3x15
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x8
Ściąganie wąskiego uchwytu wyciągu górnego 4x12
Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x12
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3x15
Prostowanie z drążkiem łamanym nachwytem i podchwytem 4x12(seria łączona, oba chwyty po 12 powtórzeń)
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x12

Sobota - nogi
Prostowanie siedząc na maszynie 4x15
Przysiady na suwnicy 4x12
Uginanie leżąc na maszynie 4x15
Wykroki z hantlami 4x20

Niedziela - barki, brzuch
Podciąganie sztangi do brody 3x15
Unoszenie hantli przodem 4x12
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12
Wyciskanie hantli 4x8
Spięcia brzucha na maszynie 4x20
Unoszenie nóg w zwisie 4x15