jaki powinien być kolejny trening ?
witam planuje zmienić plan treningowy i nie wiem jak zmienić połączenie grup mięśniowych w treningu i jakie ćwiczenia. Był to trening na masę:
1. Wtorek
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
-rozpiętki 4x12
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
-wyciskanie hantla oburącz nad głowa siedząc 4x12
2.Czwartek:
plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
-ściąganie wyciągu górnego za kark 4x12
3.Sobota:
Nogi:
-wyciskanie nogami na suwnicy
-prostowanie nóg w siadzie(na maszynie )
-uginanie podudzi(na maszynie)
Barki:
-wyciskanie hantli nad głowę
-odwodzenie ramion stojąc
-unoszenie ramion na boki równocześnie siedząc
+ codziennie ćwiczenia na wzmocnienie brzucha
*uprzedzam że nie których ćwiczeń nie mogę wykonywać ze względu na skoliozę, ale ćwiczyć na siłce mogę ponieważ kręgosłup już się sporo poprawił.
* chodziło by mi o trening 3x w tygodniu ponieważ taki mam karnet
1. Wtorek
klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
-rozpiętki 4x12
triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12
-wyciskanie hantla oburącz nad głowa siedząc 4x12
2.Czwartek:
plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem 3xmax
-ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
-ściąganie wyciągu górnego za kark 4x12
3.Sobota:
Nogi:
-wyciskanie nogami na suwnicy
-prostowanie nóg w siadzie(na maszynie )
-uginanie podudzi(na maszynie)
Barki:
-wyciskanie hantli nad głowę
-odwodzenie ramion stojąc
-unoszenie ramion na boki równocześnie siedząc
+ codziennie ćwiczenia na wzmocnienie brzucha
*uprzedzam że nie których ćwiczeń nie mogę wykonywać ze względu na skoliozę, ale ćwiczyć na siłce mogę ponieważ kręgosłup już się sporo poprawił.
* chodziło by mi o trening 3x w tygodniu ponieważ taki mam karnet
1455
9
dodał odpowiedź 21 września 2014 21:08
To klasyczny split klata/bicek lub tricek plecy bicek lub tricek i nogi z barkami + x2 w tyg brzuch. Trening możesz regulować zmianą pewnych cwiczeń,zwiększeniem intensywnosci, wdrażając zasady Weiderowskie
dodał komentarz 21 września 2014 22:30
a jak z powtórzeniami w seriach np na klatę pierwsza 12 potem zwiększenie obciążenia i np 10 itd... ?
dodał komentarz 22 września 2014 20:37
Wiesz często rożnie to wychodzi ja zawsze staram sie robic min 8 a jak czuje że moge więcej to to robie. Progresuj ciężar w nastepnych seriach a ilość powtorzeń rób powyżej tej 8
dodał odpowiedź 22 września 2014 20:34
Ja polecam 4 razy w tygodniu. Np: osobno: plecy, klatka(tutaj dorzuć+ brzuch), nogi(je zawsze osobno, bo to połowa ciała!), a na jednym treningu: biceps+triceps+barki. Druga opcja to: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi(zawsze osobno!), barki+brzuch. 12-16 serii na duże partie i 9-12 serii na małe. Brzuch wystarczy raz-dwa razy w tygodniu. Nie ma co szaleć, bo on też potrzebuje czasu na regenerację.
dodał komentarz 22 września 2014 20:35
Druga sprawa. Ilość powtórzeń w serii, powtórzeń, przerw między seriami to kwestia bardzo indywidualna i jest mnóstwo podejść do tego. Trzeba spróbować różnych metod treningowych i zaobserwować, które działają na nas najbardziej korzystnie.
dodał komentarz 23 września 2014 19:24
ja rozpisać siłownie 4 razy w tygodniu to wiem ale karnet mam 3 razy w tygodniu i narazie nie będę innych kupował bo za drogo wychodzi
dodał komentarz 24 września 2014 09:35
3 razy w tygodniu też da się zrobić, ale będzie mocno upchane :D
dodał komentarz 24 września 2014 20:23
spoko już dałem rade ale dzięki za wskazówki :)
dodał komentarz 24 września 2014 22:13
Spoko :)
