Czy dobrze ulożyłem plan treningowy?
Witam. Poniżej rozpisalem plan treningowy jakim ćwicze juz 11 tydzień i będe go za tydzień zmieniał, chcę sie tylko upewnic czy poprawnie ćwiczyłem, ocencie go i wskażcie blędy
Poniedziałek, Klatka +biceps + Przedramię + Brzuch
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12,10,8
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 3x12,10,8
Wyciskanie na ławce głową w dół 3x12,10,8
Roziętki na maszynie 3x12,10,8
Biceps
Naprzemienne podnoszenie hantli stojąc 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi łamanej neutralnie siedząc 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi łamanej wąsko palcami zwruconymi do siebie (młotki) 3x12,10,8
Przedramię
Podnoszenie sztangielki podchwytem, 2 serie do bólu
Podnoszenie sztangielek nachwytem, 2 serie do bólu
Brzuch
Skłony na ławce skośnej z ciężarem, 3 serie do bólu
Podnoszenie nóg prosto w podporze wisząc. 3 serie do bolu
Sroda, Plecy + triceps + Brzuch
Plecy
Sciąganie drążka szeroko nachwytem do karku, 4x12,10,8,6
Wiosłowanie hantlą w opadzie , 4x12,10,8,6
Sciąganie drążka wąsko do brzucha siedząc, 4x12,10,8,6
Skłony z ciężarem do tyłu, 4 serie do bólu
Triceps
Uginanie hantli oburącz leżąc, 3x12,10,8
Prostowanie ramienia z hantla w opadzie, 3x12,10,8
Wyciskanie sztangi wąsko, 3x12,10,8
Brzuch
Skłony na ławce skośnej z ciężarem, 3 serie do bólu
Podnoszenie nóg prosto w podporze wisząc. 3 serie do bolu
Czwartek, Nogi + Barki + Kaptury + Przedramię
Nogi
Sównica, 4x 15-8
Wyprosty nóg siedząc, 4x 20-12
Zginanie kolan leżąc, 4x 20-12
Spięcia łydek siedząc, 3 serie do bólu
Barki
Wyciskanie hantli siedząc, 4x12,10,8,6
Podnoszenie sztangi prostej do brody, 3x12,10,8
Podnoszenie hantli jednorącz leząc bokiem na ławce, 3x12,10,8
Kaptury
Spięcia z hantlami stojąc, 3 serie do bólu
Przedramię
Podnoszenie sztangielki podchwytem, 2 serie do bólu
Podnoszenie sztangielek nachwytem, 2 serie do bólu
Poniedziałek, Klatka +biceps + Przedramię + Brzuch
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12,10,8
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 3x12,10,8
Wyciskanie na ławce głową w dół 3x12,10,8
Roziętki na maszynie 3x12,10,8
Biceps
Naprzemienne podnoszenie hantli stojąc 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi łamanej neutralnie siedząc 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi łamanej wąsko palcami zwruconymi do siebie (młotki) 3x12,10,8
Przedramię
Podnoszenie sztangielki podchwytem, 2 serie do bólu
Podnoszenie sztangielek nachwytem, 2 serie do bólu
Brzuch
Skłony na ławce skośnej z ciężarem, 3 serie do bólu
Podnoszenie nóg prosto w podporze wisząc. 3 serie do bolu
Sroda, Plecy + triceps + Brzuch
Plecy
Sciąganie drążka szeroko nachwytem do karku, 4x12,10,8,6
Wiosłowanie hantlą w opadzie , 4x12,10,8,6
Sciąganie drążka wąsko do brzucha siedząc, 4x12,10,8,6
Skłony z ciężarem do tyłu, 4 serie do bólu
Triceps
Uginanie hantli oburącz leżąc, 3x12,10,8
Prostowanie ramienia z hantla w opadzie, 3x12,10,8
Wyciskanie sztangi wąsko, 3x12,10,8
Brzuch
Skłony na ławce skośnej z ciężarem, 3 serie do bólu
Podnoszenie nóg prosto w podporze wisząc. 3 serie do bolu
Czwartek, Nogi + Barki + Kaptury + Przedramię
Nogi
Sównica, 4x 15-8
Wyprosty nóg siedząc, 4x 20-12
Zginanie kolan leżąc, 4x 20-12
Spięcia łydek siedząc, 3 serie do bólu
Barki
Wyciskanie hantli siedząc, 4x12,10,8,6
Podnoszenie sztangi prostej do brody, 3x12,10,8
Podnoszenie hantli jednorącz leząc bokiem na ławce, 3x12,10,8
Kaptury
Spięcia z hantlami stojąc, 3 serie do bólu
Przedramię
Podnoszenie sztangielki podchwytem, 2 serie do bólu
Podnoszenie sztangielek nachwytem, 2 serie do bólu
1560
7
dodał odpowiedź 22 sierpnia 2014 12:14
Lepiej żebyś nie trenował brzucha razem z plecami, najlepiej zamień przedramię na środę a brzuch na czwartek, reszta wygląda ok.
dodał odpowiedź 22 sierpnia 2014 14:30
Klatkę lepiej łączyć z tricepsem, zaś plecy z bicepsem. Na klatkę dawaj czasem jakieś ćwiczenie na środek klatki. W nogach brakuje przysiadów i wykroków, możesz je zastąpić zamiast suwnicy.Brakuje 4 serii na uda. Po za tym na uda rób 14-16 serii, zaś na łydki 6-8.
dodał odpowiedź 22 sierpnia 2014 16:06
Przysiady i wykroki wdroże w przyszły plan treningowy, zamiast sównicy i wyprostów nóg siedząc, jeżeli dodałbym te ćwiczenia do obecnego planu zamiast sównicy to
nie mialbym czym zastapic ich w przyszłym planie, . Brakuje 4 serii na uda, nie rozumie, na łydki chyba wiecej serii jest wskazane, a na uda 4x 15-8 to sam Michal Karmowski zaleca
dodał odpowiedź 22 sierpnia 2014 21:11
Witaj :))...... W nogach brakuje mi przysiadów i wykroków, najbardziej podstawowe ćwiczenia .. Na uda staraj się zrobić te 4 ćwiczenia żeby było tych 16 serii i na łydki ok 1-2 ćwiczenia czyli 4-8 serii....Pamiętaj też o drops setach czy seriach łączonych lub super seriach ..... POZDRAWIAM :)
dodał odpowiedź 25 sierpnia 2014 22:10
Swietnie ulozony plan tylko brakuje wlasnie wykrokow i przysiadow ze sztanga lub na maszynie shmita
dodał odpowiedź 2 września 2014 02:12
No dobra, skoro brakuje przysiadow i wykrokow to nie za dużo tych cwiczen? A druga rzecz to nie miałbym czym zastąpić tych ćwiczeń przy zmianie planu :p
