Witam,
Postanowiłem zadać pytanie ponieważ znalazłem się w tym samym etapie co wiele osób – zastój i stagnacja. Na tzw. drążki chodzę koło roku, ćwiczę 3 razy w tygodniu (mogę przeznaczyć dowolną ilość dni w tygodniu tak do 2h), diety specjalnej nie mam, ale zmieniłem swoje nawyki żywieniowe o 180 stopni. Jestem ektomorfikiem, 182 cm, 73 kg. Oprócz drążków uprawiam ciągle jakieś sporty (tenis, bieganie, squash, siatkówka, rower itd.). Co by przedstawić dotychczasowe efekty (przykładowe ćwiczenia) – w 4 seriach podciągam się dokładnie (bez szarpania) około 8 razy nachwytem, 10 podchwytem, 5 razy szerokim nachwytem, dipy nie są problemem, powoli zacząłem próbować Musce Up’a (jest blisko, ale czegoś jeszcze brakuje). Jeśli chodzi o moje słabości – to wydaje mi się , że jest to brzuch (mimo, iż go ćwiczę, to nie jest najmocniejszy).
W ciągu tego czasu (1 rok) eksperymentowałem z planami treningowymi (forum, internet itp.) ale ostatecznie i tak wracałem do „spontanicznego” podciągania tj. przychodzę i robię w parku ćwiczenia wg własnego uznania. Ale przyszedł moment, w którym ponownie utknąłem i zacząłem poważnie myśleć o planie – sprawdzić czy w przeciągu np. 3 miesięcy będą z tego efekty – no ale tym razem chciałbym zasięgnąć rady eksperta. No i ustalić w miarę na sztywno plan i tego się trzymać, bo z tym bywa różnie na forum – różne opinie, różne zdania.
Moim celem jest głównie wzrost masy mięśniowej i ogólnej sprawności (w tym robienie ciekawszych figur np. Muscle Up albo Wymyk). Czy potraficie doradzić jak ćwiczyć? Jak często? Jakimi ćwiczeniami? Interesuje mnie jakieś zestawienie, plan treningowy dla średniozaawansowanych – w internecie można znaleźć mnóstwo alternatyw dla początkujących i zaawansowanych, a osoby z jakąś tam już bazą błądzą. Z góry dzięki!

Trenuje sporty walki jakie ćwiczenia wykonywać na brzuch ? dodam że to Kick-BOxing

Witam mam kilka pytań do osób obeznanych z tematem:
1. Sezon robienia masy zbliża sie wielkimi krokami i tu moje pytanie. Czy jeśli bym chcial zrobić masę jak najmniej zalewając się tłuszczem to warto kręcić interwały albo jakieś ćwiczenia typu crossfit w dni nietreningowe czy raczej jest to niepotrzebnie jeśli będę dobrze operował makroskładnikami.?
2. Bcaa na masie ? Warto brać czy lepiej zostawić na redukcje :)?
3. Jak dokładnie wygląda połączona suplementacja Beta-alaniny z kreatyną.? Napotkałem się na różne wersje i opinie. Więc która opcja jest lepsza:
a) Zaczynając cykl kreatynowy 7-8 tyg. zaczynam również cykl beta alaniną na ten sam okres czasu i później taki sam okres czasu przerwy od tych suplementów?
b) Zacząć cykl kreatynowy (czas cyklu podany powyżej), lecz dopiero po jakimś czasie dołączyć beta-alanine (np. 3 tyg) i kończyć cykl 3 tyg. po kreatynie.
c) Inna opcja (tutaj bym prosił o wyjaśnienie)
4. Jeśli po treningu miałbym do przyjędzia bulka, kreatyne i beta alanine to mógłbym to wszystko przyjąć naraz ? Nie chodzi mi tutaj że w jednym szejkerze tylko czy musi być zachowany jakiś odstęp czasowy podczas brania tych suplementów.?
5. Kreatyna z białkiem i węglowodanami (bulkiem i bananem) czy sama .?
6. Sposób na rozstępy i naciągniętą skóre.? Zwykłe kremy ujędrniające ze sklepu dadzą jakiś efekt.?

Dobrze wiem że niektóre pytania przewałkowane były już nie raz na forum, a numer 2. i 6. szczególnie, lecz z moich poszukiwań na forum powstały różne dylematy stąd chciałbym jeszcze raz powtórzyć te pytania. Proszę nie udzielać odpowiedzi typu: (link do google, bądź wyszukiwarki), bo dobrze umiem z nich korzystać ;). Z góry dziękuję za odpowiedzi ! :)

Znalazłem ćwiczenia na youtube, 5 ćwiczen dokładniej wszystkie mięśnie brzucha i czy one mogą zaszkodzić np. na plecy? Tutaj link https://www.youtube.com/watch?v=9VtMid8rlMA

Siemka.
Trening FBW 2 razy w tygodniu - tylko z masą własnego ciała. ( 2 razy w tygodniu, ponieważ gram w piłkę nożną i mamy treningi 3-4 razy w tygodniu + mecz na weekendzie + dojdzie teraz szkoła i mało czasu :/ )
1. Podciąganie szerokim nachwytem - 2 serie
2. Podciąganie wąskim nachwytem - 2 serie
3. Podciąganie podchwytem - 2 serie
4.Pompki - 1 seria
5. Pompki na poręczach ( dipy ) - 2 serie
6. Pike push - up - 2 serie
7. Pompki diamentowe - 1 seria
8. Szeroki pompki - 1 seria
9. Wznosy nóg na drążku - 2 serie
10. Wznosy kolan do klatki piersiowej - 2 serie
11. Spięcia brzucha - 2 serie
12. Wykroki z hantlami - 2 serie

Pytania :
1. Co sądzicie o tym planie treningowym ?? Trzeba coś dodać, ująć ??
2. Ile powinienem trenować tym planem ??
3. Ile powinienem robić powtórzeń w serii ?? na maxa, czy do ostatniego poprawnego wykonania, czy zostawić zapas na następną serie ??
4. Ile powinny wynosić przerwy między seriami, a innymi ćwiczeniami ??
Dodatkowe info :
- wiek : 18 lat , waga : 66 kg , wzrost : 175 cm, BF : ok. 12-13%
- nachwytem podciągnę się ok. 7-8 razy.
- kalistenikę trenowałem od marca do lipca, ale na początku nachwytem nie umiałem podciągnąć się ani razu, a na wakacjach przestałem, gdyż wróciłem do gry w piłkę nożną po kontuzji ( październik 2014 - lipiec 2015 ).
- moim celem jest wzmocnienie ciała i nabranie siły, żebym na meczach piłki nożnej nie odbijał się od innych jak jakiś "lamus"...
- trening wykonuję na siłowni w klubie, mam tam drążek, stojak do dipów, do bar dipów itp.
Z góry dziękuję za rady i pozdrawiam ! !! !!!

Czesc od nie dawna bylem u fizioterapeuty zeby nastawil wszystkie kregi I zapisal mi cwiczenia czy to przez to ze kregoslup przechodzi jakies zmiany zaczyna mi przy siedzeniu dretwiec noga ale tylko przy siedzeniu
.