Siema za kilka dnia zaczynam przygotowania do zawodów, które są w listopadzie, będę robił nawet do 2 treningów dziennie (rano i wieczorem) Wydaje mi się, że jednostka treningowa to będzie jakieś 9-10 treningów w tygodniu, niedziela wolna. Pierwsze moje pytanie to jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki i kcal. Wiem, że są kalkulatory ale dobrze wiemy, że zapotrzebowanie np. na białko w sportach walk jest inne. Więc jak macie jakiś kalkulator pod SW albo wiecie jak to powinno dobrze wyglądać to proszę o rade. Drugim pytaniem jest jak stosować kreatyne cm3 gdy będę miał 2 treningi w ciągu dnia i jak stosować bcaa w takich dniach. Słyszałem kiedyś, że bcaa powinno stosować się tylko po treningu (ale o to pytam tylko tak profilaktycznie, co o tym myślicie) Z góry dzięki za odpowiedzi pozdrawiam

Witam. Ogarnąłem sobie z komentarzy ludzi i porad, że na stronie PoTreningu.pl jest odpowiedni kalkulator dzięki któremu wszystko będzie banalne bo i zapotrzebowanie i rozbicie na części czwarte. No więc : mężczyzna , lat 18 , wzrost 180 , waga 68 , aktywność : b.duża 3-5 w tygodniu
wyszło mi :
Współczynnik BMR 1780.59
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3071.52
Węglowodany 55% 1689.34kcal = 422.34gram
Białko 15%% 460.73kcal = 115.18gram
Tluszcz 30% 921.46kcal = 102.38gram

co dalej począć? jak to rozłożyć na ile posiłków? co kiedy? proszę o wsparcie.

Witam wszystkich. Napiszcie Mi czy jadam odpowiednią ilośc kalorii przy takiej aktywności.

Pon - regeneracja
Wt - 40-60min FBW + 60min rowerka
Środa - 30min rowerka
Czwartek - 40-60min siłowo split klatka-biceps + 60min rowerka
Piątek - rowerek 30min
Sobota - 40-60min FBW (szczególna uwaga na nogi) + 60min rowerka
Niedziela -40-60min FBW (szczególna uwaga na plecy) + 30min rowerka

Kalorie liczę średnią z tygodnia. Czy 2400kcal będzie dobrą opcją? Nie powinienem czegoś opciąć z treningu? Zależy Mi na utrzymaniu wagi lub lekkim i powolnym proście wyłącznie masy mięśniowej.

Jadam tylko pełnowartościowe produkty - dużo owoców, warzyw, twarogi, mięso z szynki, ciemne pieczywo itp. Obecnie mam problem ze stopą dlatego 60min rowerka, gdy ze stopą było wszystko ok, rowerka po siłowni było 30min po czym 30min skakanki.

Wzrost 176cm
Waga 64kg

Witam!
Mianowicie mam pytanie dotyczące brania monohydratu kreatyny.
Mam 17 lat, na siłownię uczęszczam od Marca tego roku i chciałbym prosić o radę dotyczącą kreatyny , czy w tym wieku i czy po takim stażu mogę stosować monohydrat kreatyny. Dodam że trenuję intensywnie 3-4 razy w tygodniu oraz że od listopada ubiegłego roku nabrałem na masie ponad 12 kg , gdzię ważyłem wtedy 64 kg , a teraz 75/76 kg .Od jakiegoś czasu obserwuje brak przyrostu masy mięsniowej oraz dużych wzrostów wagi . Kalorie podbijam cały czas i to nie idzie już tak jak dawniej . Dodam że stosuje dietę zbilansowaną 2g białka na 1kg masy ciała oraz zróżnicowaną ilość węglowodanów oraz tłusczy ;) Chciałbym również wiedzieć czy jak zaczne np. stosować monohydrat kreatyny od nastepnego tygodnia to czy nie odbije mi się to w przyszłości .
Dziękuje bardzo za odpowiedź oraz pozdrawiam ;>

Witam ,mam 17 lat, 170cm wzrostu , w ciągu ostatnich 10 miesięcy redukcji ( ćwiczenia jedynie w domu, na początku 30min p90x, potem poszczególne partie mięśniowe (z treningów na youtube.pl) do 20min każda (zaczęłam używać obciążenia tzn. butelek 1,5l...) przeplatane co drugi dzień cardio 40min lub ostatnio HIIT 20-30min/skakanka) z 70kg schudłam do 57kg. Nie jadłam w ogóle słodyczy, produktów dosładzanych ( z "przerwami" na święta) od pół roku liczę kalorie, zwiększyłam podaż białka, nie wiedziałam jednak,że 1300-1500kcal, do 150g węgli na dzien to za mało. Zaczęłam mieć problemy ze zdrowiem (zmęczenie, zimno, wypadanie włosów itd.) oraz niedawno zauważyłam,że moje ramiona są chude i kościste, a biceps i triceps są mniej widoczne. Abs jest wypracowany jednak jeszcze nie jest widoczny, a zależy mi na szczupłej (nie chudej) sylwetce "FIT" z zarysowanymi mięśniami. W wakacje jem więcej, rzadko ćwiczę(tylko trening siłowy) jednak ograniczam tłuszcz do max 50g, a moje pierwsze cheat daye polegały na jedzeniu do pełna, do poczucia chęci zwracania... Proszę o pomoc w ułożeniu diety "na masę" lub odpowiedniej w mojej sytuacji oraz treningu w domu (chcę kupić talerze do treningu z obciążeniem) lub jeśli to konieczne na siłowni ( lecz chodzę dopiero do liceum i w tygodniu nie mam czasu na dojazdy na trening). Czy dieta na masę to najlepsze wyjście w tej sytuacji? Kontynuować trening w domu ? Kontynuować trening cardio/ hiit? Pozdrawiam ! Paulina.

Witam, mam 171 cm wzrostu i ważę 60 kg, mam boczki, dlatego planuję redukcje, ułożyłem sobie sam dietę i chce się dowiedzieć czy z niej coś będzie. Pozdrawiam
Dieta to:

1.Płatki owsiane-50 gram-200kcal-Węgle 27g, białko 7g, 3,5g-tłuszcz
2.Ziemniaki gotowane-200 gram-160kcal, Węgle 34g, białko 4g
3.Kotlety-150 gram-400kcal-Węgle 10g, białko 30g, tłuscz 15g
4.Płatki owsiane-50 gram-200kcal-Węgle 27g, białko 7g, 3,5g-tłuszcz
5.Białko z mlekiem-35g+mleko 200 ml-200kcal, białko 29g, węgle 5g

Kalorie-1400
Białko-77g
Węgle-180g
Tłuszcz-18,5g

Pozdrawiam!!!!!!!!!!!