Witam ! Mam 19 lat, 198cm wzrostu i ważę 94kg. Jestem osobą aktywną od małego brzdąca. Sport jest częścią mojego życia. Jednak do sedna. Swoją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 16 lat. Do dnia dzisiejszego, przeplatałem ćwiczenia na siłowni z kalisteniką czyli ćwiczeniem z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała (drążki, pompki i inne podstawowe ćwiczenia). Wyglądało to mniej więcej w ten sposób. Ćwiczenie na siłowni przez okres miesiąca/dwóch - następnie 2-3 miesiące kalisteniki. W pewnym momencie, gdy przestałem już rosnąć zacząłem nabierać masy mięśniowej. Dzisiaj ważę 94kg przy wspomnianych już prawie dwóch metrach. Co chciałbym zmienić? Interesuje mnie tak zwana sylwetka ,,fit" - plażówka. Chciałbym przybrać trochę masy mięśniowej (do 100kg - nie zalewająć się przy tym zbytnio tłuszczem). Masowanie chciałbym skończyć w okolicy marca, aby do wakacji zejść do docelowej wagi 98kg. Zatem moim celem jest nabranie masy mięśniowej, przy równoczesnym pozostaniu w dobrej kondycji. Krótko mówiąc, chcę być ogólnie sprawny. Mam możliwość treningu na siłowni od poniedziałku do piątku. W weekendy mam do dyspozycji własne ciało, drążek, dwie hantle 17.5kg. Dodam, że w poniedziałek z rana mam obowiązkowy basen (godzina pływania), natomiast w czwartek zależy mi na zajęciach crossfitu (nie jest to typowy crossfit, raczej fitness wersja hardcore - typowe kardio, fat burner połączony z ćwiczeniami izolowanymi głównie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała). Inne dni mogę poświęcić typowo na trening siłowy. Ile razy w tygodniu polecacie mi trenować do osiągnięcia dobrych efektów? Wiadomo, że regeneracja jest równie ważna. Jestem gotów na czas masowania zrezygnować z biegania i dodatkowych basenów w inne dni tygodnia na rzecz treningu siłowego. Typowy dzień składa się u mnie z 5-6 posiłków. Średnio wychodzi 4200-4400 kcal, 250g białka (liczę tylko produkty białkowe), 500-550g węglowodanów, 100-130g tłuszczu. W praktyce wygląda to mniej więcej tak (oczywiście zmieniam produkty, żeby dieta była urozmaicona) :

1 Posiłek - 250g białka jaj, 100g żółtka jaj, 100g płatków owsianych, 100g banan, 40g daktyle suszone, 40g figi, 20g miodu, grejpfrut.
2 Posiłek - 100g ryżu/kaszy/makaronu, 250g mięsa, warzywa
3 Posiłek - 100g ryżu/kaszy/makaronu, 250g mięsa, warzywa
4 Posiłek - zazwyczaj przed treningiem - typowo węglowodanowy np. 100g płatków żytnich, banan, garść żurawiny + serek wiejski
5 Posiłek - np. kasza kuskus, owoc, bcaa, serek wiejski (tutaj pytanie, wiem, że serki wiejskie to białko kazeinowe ale nie wyobrazam sobie spozywania codziennie większej ilości mięsa - czy warto zastąpić serki wiejskie odżywką białkową? Pewnie warto, głupie pytanie :P
6 Posiłek - 1h przed snem (twaróg z odrobiną miodu i lychą oliwy z oliwek, lub np. tunczyk, mozarella, pomidorki i sałata.

Z góry dziękuję za odpowiedź i przepraszam, że aż tak się rozpisało. Bardzo zależy mi na Waszej odpowiedzi. Dziękuję i pozdrawiam, Paweł !

Witam! Mam pytanie co do budowy masy mięśniowej. Mam 18 lat , 170 cm wzrostu i ważę ok. 58 kg. Chciałbym przytyć ok. 10-12 kg . Moje pytanie jest takie , co robię źle ? Mam ułożoną dietę, jem codziennie dużo produktów o wysokiej zawartości białka m.in. tuńczyk, jajka, ser twarogowy. Do tego Odżywkę białkową WPC 80, którą przyjmuję bezpośrednio po treningu. Do tego kreatynę, którą też przyjmuję bezpośrednio po treningu + HMB + rano i wieczorem taurynę. Odżywkę białkową biorę na zmianę z gainerem OLIMP 6000 . Po miesiącu przytyłem zaledwie 1 kg. co jest mało zadowalającym wynikiem. Dieta jest ułożona tak że dostarczam ok. 4 tysięcy kalorii dziennie. 5 posiłków dziennie, do tego kreatyna oraz odżywka białkowa. Ćwiczę praktycznie codziennie, intensywnie w własnym zakresie ( ławeczka w pokoju + hantle + sztanga są wystarczające dla mnie na chwilę obecną ) . Myślałem nad produktem Probolan 50 lecz nie jest w 100% pewien czy warto zainwestować w to. Proszę o radę !

Witam mam pytanie niedawno zacząłem trening na masę mam 83 kg i 182 cm wzrostu od roku pracuje przy komputerze więc zaczął mi się pojawiać bardzo delikatny brzuszek i lekkie zatłuszczenie ale na prawdę lekkie. Zawsze miałem problemy z nabraniem masy a dodam że kiedyś już ćwiczyłem ok. rok i miałem problemy z nabraniem masy. Zawsze mogłem na prawdę dużo zjeść jak na moją posturę. Po obejrzeniu kilku twoich porad postanowiłem to wykorzystać i ułożyć sobie dietę i zacząć treningi od nowa, mam własny sprzęt - hantle, gryf, ławeczkę. Chciał bym cię poprosi o opinie czy moja dieta na początek jest dobra czy dobrze zrozumiałem twoje sugestie. Mam pewien problem z rozplanowaniem moich posiłków gdyż mam możliwość ćwiczenia dopiero o godzinie 20. Moja diera: 2160 kcal, białko 178g, węglowodany 403g, tłuszcz 86g. Moje posiłki na początek zaplanowałem z następujących składników: jajka 500g (całe), pierś z kurczaka 220 g, ryż 600g, płatki owsiane 400g + twaróg chudy. nie wiem jak rozłożyć te posiłki z uwagi na późne godziny treningów. Jajka, płatki i woda lub mleko 2% wykorzystuję do wykonania omletu i smaruję go dla smaku twarogiem. Ryż jem z piersią kurczaka + brokuły lub inne warzywa. Proszę o radę i pomoc w rozplanowaniu moich posiłków i opinię czydobrze dobrałem proporcje.

Witam! Czy znajdę tu jakiegoś dietetyka? Bo mam z tym problem..Otóż chciałbym poprawić swoje mięśnie...żeby były bardziej widoczne..mam 15 lat, ważę 65kg i mam 172 wzrostu..jakiś czas ćwiczę (około 3-4 miesięcy) z użyciem własnego ciała tj. pompki, abs..i hantle..chodzę także od miesiąca na siłownię...trenuje cały tydzień, w weekendy tylko przerwa na regenerację, bo nie czuje ogromnego zmęczenia...Pytanie polega na ułożeniu dla mnie diety, bądź pomoc w niej..nie wiem od czego się zabrać...jest ktoś, kto by potrafił mi udzielić pomocy/rad?

Witam! Od kwietnia 2013 roku zaczelam diete. Dieta 500kcal etc.Schudlam z 82 kg do 45. Teraz waze ok 50kg , wzrost 158 cm . Wczesniej cwiczylam samo cardio teraz uczeszczam na siłownie od 23.02. Chcialam prosic o ocene moje planu treningowego. Otoz od pazdziernika zwiekszylam kcal. Jem aktualnie 1750 kcal. Ok 150 g bialka, 150 weglo w dni treningowe , a w nietreningowe 130g , tluszcze 60 g. Jem 5 razy dziennie kolacje dalej bialkowe. Cwicze silowo od listopada. Na nogi i rece (hantle po 6kg na reke i 20kg sztanga). Po silowym 30min cardio na rowerku. Od poniedzialku uczeszczam na silownie. Moj plan mniej wiecej wyglada tak
5min cardio
Rozpietki na maszynie 4serie pierwsza seria 4x15 (18kg)
Kolejne 3serie po 12 powtorzen (13kg)
Przewodziciele32 kg 4x15
Odwodziciele 28kg 4x15
Sciaganie drazka wygiagu gornego siedzac 20kg 4x15
Prostowanie nog na maszynie siedzac 13kg 4x12
Przyciaganie ciezaru ramionami siedzac do brzucha (nie wiem jak sie nazywa maszyna ) 22kg 4x15
Potem wypychanie rekami ciezaru na maszynie siedzac 27kg 4x15 (powtorzylam ten zestaw 2razy)
Suwnica 45,5 kg 4x15 (rowniez powtorzone 2razy )
Uginanie ramion z hantlami siedzac 5kg 3x10
Na koniec 30min cardio wolno na rowerku.
Co do wagi to przestalam sie przejmowac. Chce zbudowac miesnie. Obwodu zwiekszyly sie w talii o ok 5 , 6cm. Staram sie pilnowac ,zeby nie bylo wiecej.. Zrobilam doslownie wiekszosc badan. Na szczescie jest ok.
Co do treningu nie jest jakis profesjonalny , zdaje sobie sprawe z tego ale wazne ,ze jest! wszystko mnie boli, nie moge chodzic i zastanawiam sie dlaczego. Czy to wina zlego treningu, za duzo, za ciezko , zle cwicze? A moze po prostu miesnie zaczely pracowac. Po treningu jestem baaardzo glodna i co mnie dziwi lekko spocona , a trenujac w domu na rowerku nie czulam zmeczenia. Cwicze 5razy w tygodniu , a w weekendy samo cardio 45min w domu na rowerku. Moim celem jest budowa miesni. Czy cwiczac z ww obciazeniem i takim systemem , mam szanse cos zbudowac i zgubic tluszcz z brzucha? Poczytalam co nieco i ponoc ,zeby wyrobic miesnie powinnam cwiczyc przysiady, wykroki , martwy ciag etc. Pozdrawiam :)

Witam od paru miesięcy ćwiczę w domu mam hantle i rowerek stacjonarny ale chcę jeszcze dokupić sztangę oraz atlas arrow x trenuje z hantlami 3 razy w tygodniu po 1 godz lub 1,30 godz a cardio 7 razy w tygodniu przed śniadaniem mój cel to masa miesniowa bez dużego zalania tłuszczem ważę obecnie 56 kg i mam w pasie 65 chcę przybrać bardzo dużą wagę mięśniową z 56 kg gdzieś do 100 kg i teraz ile powinnam jeździć cardio i ćwiczyć siłowo i czy mogę jeść np 2 śniadanie po 3 godz od śniadania a potem np obiad po 1 godz lub 2 następne pytanie to moja dieta jak powinna wyglądać jem produkty nieprzetworzone ale nie mam już pomysłu co jeść bo już zaczyna mi się od diety robić niedobrze bo wciąż jem te same produkty wiec jakie danie polecacie np na obiad obecnie jem
rano owoce 2 banany i jabłko chleb orkiszowy lub inny z ciemnego pieczywa pomidor
potem chleb lub wafle ryżowe i tu następny problem z czym jeść chleb
potem np jem chleb ok 3-4 kromki plus pomidor i marchew
potem na obiad jem tu różnie i czy macie jakieś pomysły na ciekawy obiad ja jem zupy np pomidorowa krupnik jarzynowa grzybowa rosół różnie jem także pierś z kurczaka indyka z ryżem makaronem lub ziemniakami do tego pomidor i tu kolejne pytanie co zamiast pomidora jakas surówka czasem jem pieczone ziemniaki potem jem jajko z chlebem twarogiem lub pije szklankę mleka
na kolacje pomidor 2 kromki chleba orkiszowego 2 puszki tuńczyka lub paczka twarogu
jem również inny chleb np pro body lub marathon i jeszcze razowy i nie wiem co jeszcze dodać do diety i żeby było zdrowo proszę o jakieś porady niestety nie mogę iść po poradę do trenera personalnego ponieważ to kosztuje a ja mam dopiero 15 lat a rodzice niestety nie mają pieniędzy a na hantle i atlas oraz sztangę na wszystko zbierałam ok 3 lata i mam obliczone i spozywam 2550 kcal bialka 137 ale dodałam 5g czyli 142 bo podobno trzeba dodawać do makro weglo 438 g a z tluszczy 32 g co powinnam zmienić i co polecacie .