Odpowiednia dieta do ćwiczeń...

A więc tak, oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i je przetestuj. Będziesz je miał gdy np. przez tydzień na danych kaloriach Twoja waga się nie zmieni. Piszesz, że chcesz uwidocznić mięśnie, a więc trochę schudnąć. Należy uciąć trochę kalorii od swojego zapotrzebowania i sprawdzać czy waga leci. Jeśli tak to zostawiamy, jeżeli nie to ucinamy dalej i tak w kółko. Co do makroskładników to jedz ok 50% zapotrzebowania z wegli, ok 2g na 1 kg masy ciała białka i reszta tłuszcze.

No dobra..dziękuję :)

Witaj, Diety możesz sam sobie pilnować we własnym zakresie, dobierając odpowiednie składniki,licząc makroskładniki i trzymać się ich. Na początku bardzo ważnym aspektem będzie obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Skorzystaj z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 Kcal. Jeśli po dodaniu 500 Kcal waga dalej będzie stała to dodaj kolejne 300 i tak do skutku, aż waga nie ruszy. Całe to zapotrzebowanie rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany - 50% / białko 2g na 1kg masy ciała / tłuszcze - to co zostanie z kaloryczności. Staraj się korzystać z następujących produktów : węglowodany - ryże,makarony,kasze,wszelkiego rodzaju płatki, produkty pełnoziarniste, owoce (węgle proste) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,oleje, różnego rodzaju orzechy. Co do liczenia kalorii bardzo mogą Ci się przydać takie serwisy jak : MyfitnessPal czy Potreningu. Pozdrawiam :)

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem dodajesz kalorie, na początek tak około 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, ryby, ewentualnie nabiał. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane i orkiszowe, pieczywo ciemne oraz dobre mąki. Do tego jedz dużo warzyw. Najlepiej jeść 5-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdro.

by nabrać masy mięśniowej potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z nadwyżką 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. powinieneś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. Dietę i plan treningowy powinieneś sobie już sam ułożyć i dodaj ewentualnie go tutaj a my ci powiemy co w nich zmienić. Lub możesz też postawić na zawodowców i do nich się z pomocą zgłosić za drobną opłatą ułożą ci dobrą dietę i plan treningowy. Ćwicz 4-5 razy dziennie i możesz też robić 2-3 treningi cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by się nie zalać tłuszczem. Musisz też pamiętać o regeneracji.