Witajcie, jestem typem ektomorfika który swoją przygodę z siłownia zaczął 8 miesięcy temu z początkową wagą 66 kg. Podszedłem do wszystkiego profesjonalnie, wykupiłem zajęcia z trenerem personalnym, postawiłem na dietę i ciężki trening. Z tym drugim nie było problemu, gdyż jestem studentem AWF-u i w sporcie siedzę od małego. Po 8 miesiącach przytyłem 10kg (76kg wagi) z minimalnym wzrostem tkanki tłuszczowej ok. 2%. Okres wakacyjny ze względu na temperatury i brak apetytu potraktowałem jako miesiące podtrzymania wagi i formy, ale obecnie znowu chciałbym dołożyć kolejne kilogramy tylko nie wiem jak. Jem tak jak wcześniej i trenuje podobnie ale ani waga ani siła nie idzie do przodu. Czym to może być spowodowane ?

Cześć, mam pytanie od kolegi, który nie ma konta. Aktualnie jest w czasie budowania masy mięśniowej, jako aeroby chciałby raz w tygodniu dorzucić trening na worku bokserskim. Czy 3 razy w tygodniu siłownia i raz trening na worku to dobry pomysł ? Nie mówicie, że można sobie zrobić krzywdę itd. bo już wcześniej trenował boks, zawody itp. Pytanie czy da się to połączyć, czy też będą spadki ? W razie czego to co polecacie po treningu na worku, jakiś gainer, vitargo?
Jego wiek to 17 lat i 70kg wagi.

Witam, 9 miesiecy temu wypadl mi dysk L4/L5, przechodzilam przez meke, nie moglam cwiczyc wogole. Teraz jest juz o wiele lepiej, bol pojawia sie tylko przy dlugotrwalym siedzeniu lub staniu. Nie moge robic jeszcze cwiczen jak przysiady czy martwy ciag z obciazeniem, powiedziano mi jednak ze moge robic trening na gorna czesc ciala jesli nie beda one wymagac zgietej postawy i ruchu rak w gore poza glowe. Musze chronic prostowniki i na nie robie wciaz swoje zalecone cwiczenia rehabilitacyjne, jednakze wskazane wzmacniac reszte miesni plecow. Moim pytaniem jest - jakie cwiczenia moge wykonywac , bo z taka limitacja ciezko stworzyc trening plecow. Obecnie robie tylko shrugs, reverse fly on incline bench, seated row machine ...

Pytanie złożone ...

Mam za chwilę 23 lata, 184cm wzrostu, 90kg wagi, 92-93cm w pasie, budowa - endomorfik, około 18% tłuszczu (o ile można wierzyć urządzeniu, które ma trener). On mi też rozpisuje treningi przez ten cały okres przygody z siłownią (20-21 miesięcy).

1. Redukcja ? Masa ? Siła ?
Teraz dostałem trening na masę/siłę, ale po obejrzeniu filmu Pana Michała Karmowskiego gdzie była mowa o Eryku co ma 20% tłuszczu - mam wątpliwości czy w ogóle nie pójść od razu na redukcję?

2. Dieta i suplementy
Z powodu szarpanego trybu życia - nie umiem utrzymać wszystkich proporcji związanych z dietą. Staram się jeść do 5 razy dziennie i same zdrowe rzeczy. Jedak nie zawsze to wyjdzie. Żadnych suplementów od początku nie biorę, chcę wszystko zrobić solidnie.
Chociaż się ostatnio zastanawiałem... Może jednak coś powinienem mieć ?

3. Plecy
Mam również problemy z plecami (lędźwie), jest to chyba genetyczne patrząc na mojego tatę. Teraz dopiero jak cokolwiek dźwigam to robię to w pozycji dobrej (jednak kiedyś na to uwagi nie zwracałem).
Stąd czasem mam problem z martwym ciągiem. Może jakieś ćwieczenia na wzmocnienie lub jakieś inne rozwiązanie ?

Co mi radzicie odnośnie tych wszystkich kwestii ?

W załączniku dołączam swój aktualny trening. Widzę wzrost siły we wszystkich partiach.

W razie potrzeby mogę wysłać swoje aktualne zdjęcia sylwetki.

Dziękuję i pozdrawiam

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10799282_816536371742575_1954850851_n.jpg?oh=950e04dcca4ca4f71ed3ab8e4e753c08&oe=547BC1ED&__gda__=1417394621_940347e04fe1f9e3d78950a09fae4bbe

Witam,

Proszę o poradę dietetyczną i treningową. Obecnie ważę 98kg przy wzroście 193cm. Ogólnie nie czuję się mocno gruby, ale chciałbym zejść z fatu i zyskać na mięśniach.
Posturę mam ogólnie ubitą, wystający żołądek bardzniej niż brzuch( ?! ). Przygoda z siłownią to prawie 4 lata z przerwami.
Zazwyczaj kierowałem się planami typu fbw, oparte na malej ilości powtórzeń z ciężarami oscylującymi koło maksimum i ćwiczeniami złożonymi . Na dłuższą metę czułem się lekko zmęczony, chodziłem na siłownię nieraz jak za karę.
Zastanawiam się, czy przerzucenie się na większe zakresy powtorzeń wspomagające hipertrofie nie było by lepszym pomysłem dla mnie...
Proszę o poradę co do kierunku planu treningowego.
Chciałbym dodać, że na klatkę piersiową nigdy nie udało mi się wycisnąć więcej jak 100% mojej masy, gdzie plecy przy MC szły nawet 200%. Mam też problemy z podciąganiem szeroko ( do 8 powtórzeń w 3 seriach ). I to powinny być moje priorytety. Pozdrawiam.
Diętę trzymam na 80%. Mam problemy z określeniem celu i ilości makro.

Siema. Mam pytanie jakie dodać lub połączyć ćwiczenia na klatkę, gdyż odstaję od reszty i to bardzo widocnie. Mój obecny plan:-KIatka piersiowa - wyciskanie hantelek na płaskiej: 12/10/10/8 1s.10kg/2s.12.5kg/3s.12.5kg/4s.15kg
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc: 10/10/8/8 (1s.40kg/2s.43kg/3s.45kg/4s.47,5kg)
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10/10/8/8 (1s.35kg/2s.38kg/3s.40kg/4s.42.5kg)
-Klatka piersiowa – wyciskanie hantelek na ławce skośnej: 12/10/8/6 (1s.10kg/2s.12.5kg/3s.12.5kg/4s.15kg)
-Klatka piersiowa - Wznosy obciąenia w górę: 10/10/10/10 (10kg)
Chciałbym żebyście doradzili np jakieś serie łączne czy coś tego typu. Dysponuje siłownią w domu (ławka śkośna gryf prosty i łamany i hantelki). Pozdrawiam :)