Hey, Jestem personalnym trenerem pracującym i wciąż uczącym się w UK, właśnie zaczynam moją hmm czwartą redukcję i aktualnie jestem na 10 dniu. Co sądzicie o schemacie 30% węgli 40% tłuszczy i 30% białka albo czymś podobnym, mianowicie chodzi mi o to aby mieć większe ilości tłuszczy w diecie. Dla przykładu na redukcji 2000 kcal jem 90 tłuszczy 170 białka oraz 120 węgli. Z tego większość tłuszczy pochodzi z produktów wysokobiałkowych (Dla mnie: mozzarella, twarogi jogurty low fat carb etc. oraz mięso takie jak indyk, kurczak, wołowina oraz orzechy)

Cześć!
Od pół roku chodzę na siłownię i jestem na diecie redukcyjnej. Plan i dietę układam sama. Na początku wszystko szło po mojej myśli- zeszłam z 21 do 18% tłuszczu w 2,5 miesiąca. Niestety potem coś się zatrzymało i od 3-4 miesięcy wyniki pomiarów są niezmienne. 2 miesiące temu wyrzuciłam z diety całkowicie pieczywo i nabiał i dołożyłam więcej aerobów i nic. Co robię nie tak?...

Waga: 59kg
Wzrost: 177cm
Wiek: 21
Tłuszcz: 18%
Mięśnie: 46kg
Aktywność poza treningiem: studia więc mało ruchu ;)

Dieta:
białko: 120g (rozbite po równo na 5 posiłków)
węglowodany: 100g (rozbite na 4 posiłki- na kolację nie jem węgli)
tłuszcze: 110g (rozbite po równo na 5 posiłków)

Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: jajecznica z 4 jajek (L), 20g płatków jaglanych, 100g pomidora (właściwie codziennie tak samo)
Kolejne 3 posiłki: 120g piersi z kurczaka/ tuńczyka w wodzie/ piersi z indyka/ wędzonej piersi z kurczaka
+ 35g ryżu białego/ brązowego/ kaszy jaglanej/ pęczaku
+ 150g warzyw
+ 40g orzechów/ awokado/ słonecznika/masła orzechowego
Kolacja: 150g makreli wędzonej + 150g warzyw

Jem o 6:00, 9:00, 13:00, 16:00, 19:30

Trening:
Poniedziałek: nogi, aeroby
Wtorek: Plecy, ręce, brzuch
Środa: nogi, aeroby
Czwartek: Plecy, ręce, brzuch
Piątek: nogi, aeroby
Sobota: Plecy, ręce, brzuch
Niedziela: -

Nogi:
- przysiad ze sztangą: 4x15 (25, 30, 35, 40kg)
- wykroki: 4x długość sali (około 30 długich kroków) (10kg)
- przysiad plie 4x15 (20kg)
- martwy ciąg na 1 nodze 3x15 (12, 14, 14kg)
- unoszenie bioder 4x25 (17, 20, 20, 17 kg)
- wykop w górę na maszynie 3x25 (52, 56, 52 kg)

Brzuch:
- toes to bar 4x15
- allahy 4x20 (23kg)
- plank 3x 60s

Górne partie:
- podciąganie (z gumą) 4x10 (2x niebieska, 2x zielona)
- pompki na poręczach (z gumą zieloną) 17, 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 20 (2kg), 15 (4kg), 10 (6kg), 12(4kg)
- pompki odwrotne 15, 10, 12
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15 (18, 20, 20, 18 kg)
- rozpiętki 3x15 (4, 6, 6 kg)
- uginanie ramion z hantlami (ręce na zmianę) 20 (2kg), 10(4kg), 6(6kg), max(4kg)

Aeroby: bieżnia 40min (1,5min 6,5 i 3,5min 11) albo steper poziom 10-12 25min albo rower 40min

Z góry dziękuję za wskazówki :)

Witam piszę bo od dłuższego czasu jak jestem na diecie hmm powiedział bym redukcyjnej, ale tego się pewnie dowiem w odpowiedzi, to mam problem z trawieniem chyba, ponieważ mam wzdęcia i robi się twardy brzuch. Od dwóch miesięcy kiedy jestem na diecie to mi przeszkadza ten stan, byłem u lekarza i na 70% stwierdził IBS, ale żadnych zmartwień nie mam itd, a USG jamy brzusznej pokazało, że wszystkie narządy są w idealnym stanie. Teraz biorę colon c i ulgix i jest lepiej, ale czy będzie jak przestanę zażywać.
Treningi są zazwyczaj rano 40 minut siłowego plus 20-30 cardio w zależności jak się wyrobie z czasem, plus zrobienie posiłków do pracy itd. I po pracy koło godziny 21 lub 22 wysiadam wcześniej autobusem i 45 do 1h spaceru do domu. Praca 11-12 godzin. Na razie 4 dni w tyg pod rząd, może będzie 6, ale zobaczymy.
Dieta wygląda tak - 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny, czasami większy jest odstęp, ponieważ ciężko to pogodzić z pracą czasami.
1. Posiłek - przeważnie po treningu czyli około 9.30 lub 10 i są to płatki owsiane nieprzetworzone, namoczone i połączone z białkami jaj sztuk 3 w postaci omletu plus jakieś warzywa
2. posiłek i 3 wyglądają podobnie tylko się zmieniają zazwyczaj jest to ryż, kasza gryczana bądź jaglana na przemian lub zmieszane ze sobą, jedna torebka na dwa posiłki (bo nie wiem czy mi węglowodany, znaczy zbyt duża ilość chyba powoduje te wzdęcia i twardy brzuch a może połączone z białkami nie mam pojęcia) z białek to jest to zazwyczaj kurczak pierś lub ryba dorsz lub inna gotowana na parze i polana niewielką ilością oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia bądź olejem rzepakowym wysokiej jakości lub olejem lnianym, do tego część warzyw gotowanych na parze
4. posiłek - to zazwyczaj może to być ryba z puszki typu sardynki, szprotki bądź śledź w sosie pomidorowym (ponieważ mam mały budżet na dietę i szukam tańszych zamienników) nie wiem czy to jest dobre rozwiązanie?
5. 5 posiłek - czasami odpuszczam, zależy czy skończę późno i jestem zmęczony i idę od razy spać, albo jak mam godzinę do snu to zjem jakieś 3 białka jaj z warzywami przed snem.
Na czczo piję ostropest, czystek, sok z połówki cytryny z letnia wodą, w ciągu dnia jest to też rozcieńczona z wodą spirulina i jęczmień zielony i po dwie filiżanki zielonej i czerwonej herbaty, lub robię mocny napar i przelewam do butelki wody którą pije przez cały dzień. Teraz piję mniej naparów ziołowych ponieważ wszystko odstawiłem bo myślałem, że może one mi szkodą, czasami robiłem napar, że mieszałem wszystkie razem i rozcieńczałem w wodzie do picia. A były to jeszcze pokrzywa, hibiskus, yerba mate, dzika róża, do tego dochodziło siemię lniane na czczo, szklanka soku z jabłek i warzyw na świeżo wyciskane. Zaprzestałem przyjmowania wszystkiego, ale lepszej zmiany nie było, więc się zastanawiam czy to nie węglowodany, zbyt duża ilość czy połączenie ich z białkami, sam nie wiem, czekam na Wasze zdanie na ten temat, pozdrawiam

Witam chcialbym spalic tluszcz? Czy moge jesc duzo platkow ? Jem zytnie albo owsiane, potrafie zjesc okolo 500g dziennie, + reszta posilkow to wychodzi mi razem okolo 600 wegli , ale bardzo malo tluszczu i cukru, bialko okolo 100g, czy przy tylu weglach mozna palic tluszcz? Slyszalem ze to dobrze ale wole zapytac?

Witam :-) mam 18 lat i mam ogromny problem z wałeczkami na brzuchu .. Może zacznę od poczatku.. Gdy miałam 13\14 lat brałam tabletki na alergie dzieki ktorym strasznie mi się przytyło.. Ale później jakos mi zleciała masa.. (nie wiem czy ma to z czymś wspólnego) .. Teraz strasznie przeszkadzają mi wałeczki na brzuchu choc nie pije gazowanych napojów tylko wode niegazowana i herbatę zielona, przezucilam się na ciemny chleb, ograniczam słodycze (staram się zjeść tylko raz w tyg np w niedziele wiadomo czasami zdarzy się ze nie raz 2 razy ) zaczelam chodzić na aerobik i zumbe (przed zapisaniem się na aerobik i zumbe ćwiczyłam w domu np z Chodakowska) aaa te waleczki jak były tak są .. (przyznam sie ze czasami podjallam z nerwo albo pomimo ze nie jestem glodna to i tak musze zjeść bo mam chęć) co robię nie tak? Jak pokonać ta"chęć" na jedzenie? Proszę o pomoc . . .

Witam Panie Michale mam takie pytanie poniewaz odchudzam sie juz od dluszego czasu i schudlem 27 kg w okolo 10 miesiecy ale takze chodze regularnie na silownie.Trenuje 4 razy tygodniowo w czym mam 3 razy trening cardio lecz od niedawna moja waga sie zatzymala waze aktualnie 83 kg moje makro to 2.188 kcal tluszcze 80 wegle 280 bialko 140 wzrost 179cm pije tez dziennie okolo 3 do 4 litrow wody chialbym prosic o pomoc poniewaz nie wiem czy dobrze mam rozlozone moje makro i czy mam dobry trening moj trening trwa oko 3 godzin chyba za wiele aktualnie jestem na redukcji czy mogl by mi pan ustalic jakis nowy plan albo troszke podpowiedziec kazda partie miesniowa wykonuje raz w tygodniu poniedzialek klatka triceps sroda plecy biceps piatek barki kaptury i niedziela nogi do tego jak juz mowilem pol godzinny trening cardio a waga i tak stoi w miejsu prosil bym o pomoc bo juz jestem zdesperowany i nie wiem co dalej robic z gory dziekuje i sorki za bledy ale nie jestem w pelni Polakiem :)