Cześć ! Już od jakiegoś czasu chcialam się zabrać za redukcję ustalilam sobie zapotrzebowanie i ok jednak dzisiaj przeczytałam bardzo dobre artykuły na temat redukcji tutaj jak i również na SFD. Postanowiłam poeksperymentować ze swoim ciałem, bo przecież człowiek powinien obserwować swój organizm i na podstawie prób i błędów dojść do określonego celu, więc zabieram się na własną rękę za redukcję ! I tu mam pytanie czy mógłby ktoś tylko zerknąć na mój rozkład i ocenić czy ok , czy może coś będzie do poprawki , więc:
moje zapotrzebowanie po odjęciu 10-20 % od CPM wynosi 1930 , rozkład BWT w DT: B108, W240, T60 w DNT: B150 W120 T95 to w pierwszych 2-3 tyg , później obcinanie z węglowodanów co 10-14 dni . Czy taki rozkład jest ok ? Czekam na wasze wskazówki/uwagi , z góry dzięki ! :)

prosze o pomoc w ustaleniu diety

mam 180 cm wzrostu waga 90 kg
trochę tłuszczu na brzuchu i klatce
proszę o pomoc w ustaleniu diety redukcyjnej

Witam serdecznie, od 1,5 miesiąca chodzę na siłownię, w celu poprawienia swojej sylwetki, ale doszedłem do wniosku, że bez dobrej diety będzie to mało możliwe, jako że jestem w temacie diety dosłownie 'ciemny' prosił bym bardzo o pomoc w jej rozpisani. Moja taka to 84kg przy wzroście 173cm. Chciałbym pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, i zachować jak najwięcej masy mięśniowej, pozdrawiam.

Witam ,otóż brałam udział w debiutach na fit festivalu ,co oznaczało bardzo mocną redukcję przez 4 miesiące do 9% bf na LOW CARB . W dzień zawodów wpadł bardzo mocny cheat day(dozwolony w celu ładowania) . Organizm chyba oszalał ,bo od tamtej pory ciągle mam ochotę jeść ,podjadać ,przychodzą momenty ,że rzucam się jak wilk -na węglowodany . Trener ułożył mi zbilansowaną dietę rotacyjną ,ponieważ szykuję się na MP pod koniec marca-muszę jednocześnie budować plecy i utrzymywać poziom tłuszczu na tyle na ile to możliwe . Czy przy niskim poziomie bf mogę robić cheat meale raz na tydzień lub dwa razy w tygodniu ? I czy to mi zaszkodzi ,czy poziom leptyny wciąż nie ulegnie zmianie i będę tylko trzymała wodę ?

Witam!

Chciałem się dowiedzieć, jak powinno wyglądać zapotrzebowanie na kalorie oraz poszczególne makro składniki mając na celu pozbycie się tkanki tłuszczowej. Wyliczałem korzystając z kalkulatora : http://ar.pl/kalkulatory/kalkulator-bmr/ lecz wpisałem tam wagę jaką chce osiągnąć (70kg), a nie tyle ile ważę (73,7 kg).

obliczenia przedstawiają się następująco :
Współczynnik BMR: 1781

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2151 kcal

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 72 g

Dzienne zapotrzebowanie na białko: 135 g

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 242 g

I teraz przechodząc do sedna pytania. Czy przedstawione powyżej zapotrzebowanie będzie wystarczające, czy powinienem je trochę zwiększyć, tak aby nie utracić przy okazji masy mięśniowej? Trening trochę również pozmieniałem tj. zacząłem stosować zakres powtórzeń 8-12, drop sety. Kalorie jakoś do 2000 staram się mieścić.

Moja aktualna waga : 73,7 kg
Wzrost : 177
Trening siłowy 3x w tygodniu + 24 min cardio na bieżni (4km w 24 min. i przy tym 299 spalonych kcal) oraz trening bokserski 2x w tygodniu (razem 5x w tyg.)
Cel : 70 kg
Suplementacja : białko KFD WPC 80 (30g w ciągu dnia), Jabłczan Kreatyny KFD TCM (ok. 9g - 6 przed treningiem i 3g po treningu), spalacz tłuszczu ACTIVLAB ThermoShape 2.0 (2 tabletki przed treningiem + 1 tabletka przed posiłkiem)

Coś by należało zmienić, czy jest ok?
Pozdrawiam!

Cześć, zamieszczam tu mój dzisiejszy jadłospis. Proszę o ocenę i rady co robię źle a co dobrze. Mam 17 lat, 162 cm wzrostu, waga ok 53 kg. Jem co 3-4 godziny. Zależy mi na rozpoczęciu diety na masę mięśniową, dotąd nie prowadziłam diety w jednym określonym celu.

Śniadanie
Napój sojowy 100g, otreby owsiane z chia 40g, wpc 20g, truskawki mrożone 100g, jagody goji i morwa biała (10g)
Suma: 330 kcal, B:26 T:5 W:43

II śniadanie
Placuszki kokosowe (2 białka jaj, mąka kokosowa 10g, wpc 10g), truskawki 70g, olej kokosowy 7g, borówki 40g
Suma: 205 kcal, B:17 T:10 W:15

Obiad
Pierś z kurczaka 100g, ryż brązowy 40g, jogurt bakoma 90g+pieczarki, ogórek, pomidor, sałata, marchewka
Suma bez warzyw: 275 kcal, B:30 T:2 W: 31

Przedtreningowy
Płatki owsiane 40g, wpc 10g, banan 120g, goji i morwa (6g), borówki 50g, maliny 125g, fasolowe brownie 120g
Suma: 546kcal, B:28 T:7 W:100

Trening siłowy całego ciała+30 min cardio (godz 20.00-21.30)