Prośba o ocenę dzisiejszego jadłospisu

Cześć, zamieszczam tu mój dzisiejszy jadłospis. Proszę o ocenę i rady co robię źle a co dobrze. Mam 17 lat, 162 cm wzrostu, waga ok 53 kg. Jem co 3-4 godziny. Zależy mi na rozpoczęciu diety na masę mięśniową, dotąd nie prowadziłam diety w jednym określonym celu.

Śniadanie
Napój sojowy 100g, otreby owsiane z chia 40g, wpc 20g, truskawki mrożone 100g, jagody goji i morwa biała (10g)
Suma: 330 kcal, B:26 T:5 W:43

II śniadanie
Placuszki kokosowe (2 białka jaj, mąka kokosowa 10g, wpc 10g), truskawki 70g, olej kokosowy 7g, borówki 40g
Suma: 205 kcal, B:17 T:10 W:15

Obiad
Pierś z kurczaka 100g, ryż brązowy 40g, jogurt bakoma 90g+pieczarki, ogórek, pomidor, sałata, marchewka
Suma bez warzyw: 275 kcal, B:30 T:2 W: 31

Przedtreningowy
Płatki owsiane 40g, wpc 10g, banan 120g, goji i morwa (6g), borówki 50g, maliny 125g, fasolowe brownie 120g
Suma: 546kcal, B:28 T:7 W:100

Trening siłowy całego ciała+30 min cardio (godz 20.00-21.30)

854

Rafał Doroszuk

Witaj,

wszelkie źródła węglowodanów w twojej diecie zastąpił bym produktami o niższym indeksie glikemicznym i mniejszą zawartością fruktozy typu:

ryż biały, basmati nie brązowy!, kasza jaglana, gryczana, bataty, banany.

Niech twoim źródłem pełno wartościowego białka będzie:

kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, odżywka białkowa, jajka (białka). Nie wliczaj białek zawartych w roślinach! Wyeliminuj płatki owsiane fasole, borówki, jogurt, otręby. Więcej tłuszczy zaczerpnij z :

oliwa z oliwek, olej kokosowy, smalec, żółtka jaj, tran.

A co z Twoim posiłkiem po treningowym?

Przykładowe posiłki z podzieleniem na makroskładniki:

1.Białkowo-Tłuszczowy

2.B-W+20g Tłuszczu

3.B-W+20g Tłuszczu

Trening, następnie:

4.Odzywka Białkowa

5. 30-40min po odżywce zjedz posiłek jak 2 lub 3

Przykładowy posiłek białkowo- tłuszczowy:

-Jajecznica na boczku

- Omlet na słodko

- Kielbasa

- Boczek

Przykład posiłku białkowo węglowodanowego:

- Kurczak, ryż,

- kasza, indyk

Joanna Barwacz

dodał odpowiedź 6 maja 2016 18:24

Suma wszystkiego: 1356 kcal, B:100 T:24, W:189

Grzegorz Dołężka

dodał komentarz 7 maja 2016 14:14

Witam. Pierwsza uwaga: stanowczo zbyt mało kalorii, po drugie nie zauważyłem posiłku potreningowego, który jest bardzo istotny. Co do treningu to cardio po treningu siłowym będzie zaprzeczeniem budowania masy mięśniowej. Cardio na masie możesz robić, ale np raz w tygodniu w dzień wolny od treningu siłowego, raczej na rozruszanie i poprawę kondycji. W razie dalszych pytań - pytaj - postaram się pomóc.

Joanna Barwacz

dodał komentarz 7 maja 2016 14:59

Przepraszam, byłam przed treningiem więc zapomniałam dopisać. Potreningowy to 3 wafle kukurydziane, warzywa, polędwica drobiowa, ok 50g twarogu. Mam pytanie, ile kcal powinnam spozywac i jaki rozkład makroskladnikow? Na każdej stronie jest napisane co innego i trudno wybrać jedną prawidłowa wersję.

Grzegorz Dołężka

dodał komentarz 8 maja 2016 12:03

Myślę, że możesz zacząć od 1800 kcal. Co do rozkładu makroskładników to jest kwestia indywidualna. Jedni lepiej czują się jedząc więcej tłuszczu, inni zaś więcej węglowodanów. Białka powinno wystarczyć około 100 g dziennie, tłuszcz minimum 60 - 70g aby utrzymać dobry stan gospodarki hormonalnej itp. reszta to węglowodany.

Time`s Up

dodał odpowiedź 6 maja 2016 19:05

1350 i chcesz robić masę ... na samo utrzymanie wagi powinnaś jeść około 1700-1800 - nie będzie dodatniego bilansu to masa nie ma sensu, ALE jak kończyłaś redukcję na tych kaloriach to inna sprawa. Troszkę za mało tłuszczu według mnie jak na kobietę, białko jest OK i węglowodany też ;). Jedzenie też wygląda na OK, nie jest źle w tym stosunku ;). Co robisz źle ... za mało jesz ;), ewentualnie cukry z rana bym wyrzucił ;). I nie ma posiłku potreningowego - moim zdaniem jest najważniejszy otóż po treningu organizm potrzebuje uzupełnić aminokwasy i glikogen aby szybciej doszło do regeneracji ... nie dasz mu ich, mięśnie będą regenerowały się wolniej + może dojść do katabolizmu ;). PS. wyrzuć cardio na masie ;). Ewentualnie w dni nietreningowe wrzuć interwał czasami :).