Dzień 1 - klata + brzuch

· Wyciskanie na płaskiej 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową do góry 4serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na skosie głową w dół 4serie po 8 powtórzeń

· Pullovers 4 serie po 12 powtórzeń

· Rozpietki na skosie głową do góry 3 serie po 12 powtórzeń

· Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



Dzień 2 - plecy + kaptury + przedramię



· Wiosłowanie sztangą 4serie po 8 powtórzeń

· Martwy ciąg 4serie po 8 powtórzeń

· Ściąganie drążka wyciągu górnego 4serie po 12 powtórzeń

· Podciąganie na drążku 4 serie po 12 powtórzeń

· Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 12 powtórzeń

· Szugsy 6seri po 10 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 3 – barki + brzuch



· Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 3 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń

· Wznoszenie ramion na boki 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie talerza przed siebie 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie handelków do przodu 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń

· Wznoszenie ramion leząc (ławka skośna)4 serie po 12 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Podciąganie nóg w zwisie 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie do upadku



















Dzień 4 – triceps + biceps + przedramię



· Wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie po 8 powtórzeń

· Prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie po 8 powtórzeń

· Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń

· Prostowanie ranienie wyciąg dolny 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion ze sztang szeroki chwyt-4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 serie po 8 powtórzeń

· Uginanie ramion podparte o kolano 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nadgarstków za plecami 4 serie do upadku

· Prostowanie nadgarstków ze sztangą 4 serie do upadku



Dzień 5 – nogi + brzuch



· Przysiady 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady na ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Przysiady z jedną noga opartą o ławkę 4 serie po 12 powtórzeń

· Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 16 powtórzeń

· Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń

· Uginanie nóg leząc 4 serie po 16 powtórzeń

· Wykopy do tyłu 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 20 powtórzeń

· Wspięcia na palce siedząc maszyna 4 serie po 20 powtórzeń

· Brzuszki z obciążeniem 4 serie do upadku

· Pedałowanie w powietrzu 4 serie do upadku

· Uginanie tułowia na boki stojąc 4 serie do upadku

· Skręty tułowia ze sztangą na plecach 4 serie do upadku
mam zamiar robić 2 min przerwy pomiędzy seriami. Starz 1,5 roku Waga:70kg

witam,

Chciałbym zapytać o popularne gigant Serie a mianowicie jak często powinno się je stosować.
Mój staż na siłowni jest już myśle wystarczający (7 lat z krótkimi przerwami , 9,7 % tkanki tłuszczowej, 175cm wzrost, waga 72,5kg)
Ostatnio przeprowadziłem taką gigantserie i powiem szczerze, że czułem się nieźle wypompowany. Wiedzy i opini w internecie jest tak dużo i zdania każdego różnią się od siebie że człowiek nie może sobie tego wszytwkiego poukłądać.

Moje Pytania:
1. Czy w 1 dniu treningowym mogę wykonać gigant serie na Klata + Biceps czy tylko np Klata a następny dzień Biceps???
2. Mówią że nie stosować GS często ale tzn. ile??? Raz w tygodniu, czy przez okrez 1 miesiaca 3 razy w tygodniu???
3. GS chcę zastosować na redukcję i rzeźbę czy to dobry pomysł, tłuszczu nie mam zbyt dużo a zależy mi w duzej mierze na zgubieniu oponki na brzuchu, która jednak jeszcze pozostała . Czy może wybrać inny wariant zamiast GS.
4. Wcześniej stosowałęm serie 10/8/6/4 dokładając obciążenia w celu zwiększenia masy mięsniowej, czy przejście na GS to dobry krok po wcześniejszej piramidzie?
5. Na koniec GS krótkie cardio skakanka , rowerek itd. ???
6. Przed treningiem węgle + białko po treningu Białko + zdrowy tłuszcz???

Prosze o podpowiedz,

P.S Indywidualne Pozdrowienia dla Michała Karmowskiego! Spoko koleś

pozdrawiam
Adam

Siema. Mam pytanie jakie dodać lub połączyć ćwiczenia na klatkę, gdyż odstaję od reszty i to bardzo widocnie. Mój obecny plan:-KIatka piersiowa - wyciskanie hantelek na płaskiej: 12/10/10/8 1s.10kg/2s.12.5kg/3s.12.5kg/4s.15kg
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi leżąc: 10/10/8/8 (1s.40kg/2s.43kg/3s.45kg/4s.47,5kg)
-Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10/10/8/8 (1s.35kg/2s.38kg/3s.40kg/4s.42.5kg)
-Klatka piersiowa – wyciskanie hantelek na ławce skośnej: 12/10/8/6 (1s.10kg/2s.12.5kg/3s.12.5kg/4s.15kg)
-Klatka piersiowa - Wznosy obciąenia w górę: 10/10/10/10 (10kg)
Chciałbym żebyście doradzili np jakieś serie łączne czy coś tego typu. Dysponuje siłownią w domu (ławka śkośna gryf prosty i łamany i hantelki). Pozdrawiam :)

Poniedziałek :
- klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej -1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powt.)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powt.
Superseria (x5)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przyciąganie końca sztangi - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.)
- przenoszenie sztangielki za głowę -5 serii po 15 powt.
Spróbował bym zastosowac taki trening ale czy ma to sens ? chciałbym nabrać masy na klate która niestety nie rośnie tak fajnie jak wszystko inne

PON - klata, biceps
1. wycisanie sztangi na plaskiej
2. wyciskanie sztangi z glowa w gore
3. wyciskanie sztangi na plaskiej pod szyje(https://www.youtube.com/watch?v=PERJZvKS6Qo to cwiczenie jest od 6;10 )

4. unoszenie hantli na stojaco
5. unoszenie hantli na modlitewniku jednorącz chwytem mlotkowym ( https://www.youtube.com/watch?v=NVkBEhCyvaQ )
6. Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie ( http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/biceps-unoszenie-przedramienia-z-hantla-w-siadzie,53.html )


WT - wolne

SRD - plecy, kaptury
1. Podciaganie na drazku
2. Martwy ciag
3. Wiosłowanie Sztangi Bokiem ( https://www.youtube.com/watch?v=1I4wJOZGCoU )

4.Szrugsy z hantlami w pozycji stojacej
5.podciaganie sztangi trzymanej za tylu ( cwiczenie podobne do tego tylko sztanga trzymana jest z tylu-za plecami https://www.youtube.com/watch?v=oAHol4jeS_0 ) - jezeli to cwiczenie nie pasuje to prosze o zmiene

CZW - wolne

PT - barki, triceps
1. wyciskanie sztangi na siedzaco ( tylko prosze o rade czy zza głowy czy przed, dodam ze wczesnieij robilem zolnierskie wyciskanie ktore jest przed glowa )
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej ( http://www.google.pl/imgres?imgurl=http://www.menshealth.pl/media/lib/182/arm03-5bb89f25dcef5ed6c9ebb1d429ab6eb2.jpg&imgrefurl=http://www.menshealth.pl/fitness/Hantle-w-dlon-3-cwiczenia-na-barki,3678,1&h=330&w=440&tbnid=CPSFtnlbVumj8M:&zoom=1&docid=yVvVTKN1ANy-vM&ei=igX7VOTcLuGqygOZ8YKoBw&tbm=isch&ved=0CEEQMygUMBQ&biw=1280&bih=913 )

4.francuskie wyciskanie w lezeniu na lawce
5. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tulowia / lub w oparciu o lawke - jeszcze nie zdecydowalem
( https://www.youtube.com/watch?v=3YQPLkTdPFw )
6. pompki na poreczach


SB- wolne

ND- uda, lydki
1.Przysiady ze sztanga trzymana z tylu
2.Wykroki w przód
3.Wejścia na podwyższenia ze sztanga ( http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesien-czworoglowy-uda-wejscia-na-podwyzszenia-z-hantlami,19.html )

4.wspiecia na palce
5.odwrotne wspiecia ( https://www.youtube.com/watch?v=uCE-E2jw5Gg )

Witam, chodzę rok na siłownię, 4 dni w tygodniu ale teraz muszę chodzić 3 dni w tygodniu, ponieważ dochodzą to tego jeszcze treningi kick-boxingu w poniedziałki, środy i piątki.
I czy tak rozplanowany trening będzie dobry:
Wtorek: klata, plecy
Czwartek: barki, kaptury, biceps, triceps
Sobota: nogi, łydki, przedramię