Cześć Wam, to znów ja.
Chciałem wam przedstawić (chyba) ostateczne wersje mojego treningu, diety i suplementacji. Mam też również nadzieję, że wszystko będzie w porządku. Przepraszam za ciągłe pytania, ale chcę mieć wszystko dopięte na ostatni guzik. Jak to mówią, kto pyta nie błądzi. :)
Zacznę od treningu.
Jest to 4-dniowy SPLIT:

Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie
d) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie

2. Przedni i boczny akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 3 serie
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Skłony ze sztangą trzymaną na karki - 3 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie
d) ”MARTWY CIĄG” - 3 serie
e) Podciąganie szerokim chwytem - 4 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
c) "SZRUGSY" - 4 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki na poręczach - 3 serie
b) Prostowanie ramienia nadchwyrem na wyciągu stojąc - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 4 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 4 serie
b) Przysiady - 3 serie
c) "MARTWY CIĄG" na prostych nogach - 4 serie
d) Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
e) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
f) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony boczne - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie

Suplementy:
ActivLab - Vitality Complex - 60kap.
Protego - OMEGA-3 - 60tab.
Trec - CM3 POWDER - 500g
Trec - Whey 100 - 2275g
MOŻE JESZCZE COŚ DOKUPIĆ? CO JESZCZE MOŻE SIĘ PRZYDAĆ? Dodam, że mam problemy ze stawami.
Dieta:
Przy wadze 62kg i wzroście 171cm zapotrzebowanie kaloryczne daje około 2800kcal, z racji iż masuję będzie to na początek około 3150kcal, gdzie około 32% z białek, 42% z węglowodanów i 26% z tłuszczy.
Główne źródła białka: wołowina, drób, jaja, ryby, orzechy, owoce morza, rośliny strączkowe, sporadycznie nabiał
Główne źródła węglowodanów: pieczywo, płatki owsiane, kasze, ryż, makarony, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, sporadycznie ziemniaki
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, orzechy, pestki słonecznika i dyni

Mam pytanie co do serii.
1 wersja:
1 cwiczenie- ilosć powtorzeń
przerwa
2 cwiczenie- ilosc powtorzeń
przerwa
...
10 cwiczenie- ilosć powtorzeń
i jak sie skonczy jedna seria to od nowa kolejna aż zrobię wyznaczona ilość
2 wersja:
1 cwiczenie - ilosc powtorzen/przerwa/ilosc powtorzen/przerwa/ilosc powtorzen
2 cwiczenie- ilosc powtorzen/przerwa/ilosc powtorzen/przerwa/ilosc powtorzen
itd, że tak jak by za jednym razem 3 serie

Ja ososbicie cwiczę pierwszą wersja, kiedy chcialam sprobować 2 to ok czułam mięsnie ale już np w wyciskaniu na plaskiej w 3 seriii zrobilam tylko 5 powtorzen na 12 bo nie mialam siły .
Więc pytanie ktoran wersja poprawna ?

Witam,

kolejny raz potrzebuję waszej rady :). Potrzebuję trening, który angażuje jak najwięcej środkowej części klatki piersiowej (najbardziej chodzi o odcinek dolny, tak aby jak najbardziej się zeszło). W tej chwili wykonuję 3 ćwiczenia po 4 serie 15 powtórzeń.

-Unoszenie odważnika (tak jak to pokazywali chłopaki z WK)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (tutaj jest problem bo bardziej czuję ręce niż klatkę)
-pompki z nogami na podwyższeniu

Co zmienić i w jakich seriach robić aby ten trening był efektywny?

Czy lepiej robić raz w tygodniu czy mogę zrobić 2x np. poniedziałek i czwartek?(nie będzie za mało czasu na regenerację?)

W tej chwili jestem na masie (od września przytyłem z 61kg do 69kg będąc ektomorfikiem) ale jakoś drastycznie nie zmieniły mi się wymiary, to dobrze? Czy to znaczy, że duża część masy poszła w mięśnie?

Ostatnia rzecz na teraz bo na każdej stronie wychodzi inaczej. Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi mi aby utrzymać wagę muszę zjadać 2800 kcal dodałem do tego 700kcal czy to dobra ilość jak na mnie?

22 lata
170cm
69kg

Cześć, na tydzień temu prawdopodobnie coś sobie uszkodziłem podzczas wyciskania na klatę w okolicy między barkiem a klatą. Dziś znowu ćwiczyłem klatę, zrobiłem tylko jedną serię wyciskania bo czułem ból i przeszedłem na maszynę hammer na której nie czułem już bólu. Jakie macie dla mnie rady?
Wiem, że na pewno powinienem zrezygnować na jakiś czas z wyciskania sztangi. Co mam zrobić, żeby przestało boleć?

Siemanko mam taki problem ze nie chce mi skoczyć siła na płaskiej. doradzcie jakim sposobem robić siłe podam wam coś ocencie pomóżcie wybrać co lepsze.
1 sposób
10x50kg
8x55kg
6x60kg
max 65kg

2 sposób
4 serie po 5 powtórzeń po 65kg (dodam ze 65kg podniose tak z 7-8 razy

I moje pytanie który sposób bedzie dla mnie lepszy na poprawe siły. Jak nie takie dodajcie swoje sposoby :) dzieki pzdr

Mam trochę zapadniętą klatke i zależy mi na masie aby jakoś się tego pozbyć. Do tej pory robiłem na klate 8 powtórzeń po 4 serie na stałym ciężarze. Czy mam przejść na 15-12-10-8 i zwiększać cieżar czy zostać przy tym co wcześniej? Co dało by mi większe efekty?