Witam, mam 17lat, 160 wzrostu oraz ważę 48kg. Chciałabym ćwiczyć, aczkolwiek nie chcę tracić na wadze. Chcę umięśnić tyłek, uda, brzuch oraz coś delikatnie zrobić z klatką piersiową oraz barkami. Jestem w stanie chodzić raz w tygodniu na siłownię, raz na basen oraz codziennie ćwiczyć w domu. Chciałabym również biegać itd ale potrzebuję stosownych wskazówek do tego wszystkiego. Proszę też o informacje co najlepiej jeść i czego nie jeść. :)

Więc chcę uzyskać rzeźbę, czy jak będę ćwiczył na drążku robił pompki i brzuszki na ławeczce, zastosuję dietę oraz będę biegał to coś osiągnę?

Cześć Wam, to znów ja.
Chciałem wam przedstawić (chyba) ostateczne wersje mojego treningu, diety i suplementacji. Mam też również nadzieję, że wszystko będzie w porządku. Przepraszam za ciągłe pytania, ale chcę mieć wszystko dopięte na ostatni guzik. Jak to mówią, kto pyta nie błądzi. :)
Zacznę od treningu.
Jest to 4-dniowy SPLIT:

Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie
d) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie

2. Przedni i boczny akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 3 serie
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Skłony ze sztangą trzymaną na karki - 3 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie
d) ”MARTWY CIĄG” - 3 serie
e) Podciąganie szerokim chwytem - 4 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
c) "SZRUGSY" - 4 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki na poręczach - 3 serie
b) Prostowanie ramienia nadchwyrem na wyciągu stojąc - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 4 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 4 serie
b) Przysiady - 3 serie
c) "MARTWY CIĄG" na prostych nogach - 4 serie
d) Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
e) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
f) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony boczne - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie

Suplementy:
ActivLab - Vitality Complex - 60kap.
Protego - OMEGA-3 - 60tab.
Trec - CM3 POWDER - 500g
Trec - Whey 100 - 2275g
MOŻE JESZCZE COŚ DOKUPIĆ? CO JESZCZE MOŻE SIĘ PRZYDAĆ? Dodam, że mam problemy ze stawami.
Dieta:
Przy wadze 62kg i wzroście 171cm zapotrzebowanie kaloryczne daje około 2800kcal, z racji iż masuję będzie to na początek około 3150kcal, gdzie około 32% z białek, 42% z węglowodanów i 26% z tłuszczy.
Główne źródła białka: wołowina, drób, jaja, ryby, orzechy, owoce morza, rośliny strączkowe, sporadycznie nabiał
Główne źródła węglowodanów: pieczywo, płatki owsiane, kasze, ryż, makarony, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, sporadycznie ziemniaki
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, orzechy, pestki słonecznika i dyni

Witam jestem tutaj nowy jak i początkujący. Mam do pana wiele pytań których chciałbym Panu zadać.
A mianowicie chodzi mi o budowę ciała jak i przyrost masy mięśniowej.
Mam lat 19 jestem człowiekiem z budowy bardzo chudym :/
Ćwiczę w domu od nie całego miesiąca iż zakupiłem sobie chantle.
Używam też zakupionego białka 'WPC80'
Ćwiczyć regularnie nie mogę bo nie pozwala mi na to praca :/ gdyż mogę tylko w czasie wolnym 3 dni w tyg.
więc przejdę do setna sprawy podczas ćwiczeń gdy naprawdę nieżle ćwiczę widzę duży efekt mięśni tzw jak się spompuje to widać mięśnie ale z czasem one potem zanikają i tak jest w kółko czy to jest normalne ?
co mam robić białko biorę regularnie rano ,wieczór, przed i po wysiłku
Proszę o jak najszybszą odp. dzięki z góry

Witam,
Mam problem z podciaganiem sie na drążku. Czy istnieją jakieś metody pomocne przy nauce tego ćwiczenia?
Pozdr.

Jakie partie mięśni pracują podczas pompek z rękami na podwyższeniu?
Pozdrawiam :)