drążek + dieta? Będą jakieś rezultaty?

Witam, Mam do przedstawienia plan treningowy, których chciałbym wykonywać przez najbliższy czas..
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Na trenowanie mam czas 3/4 razy w tyg.. i teraz jak podzielić plan FBW z crossfitem? czy po prostu mieszać załóżmy, że w 1 tyg
pon FBW śr Wod#1 czw FBW sobota Wod#2 + 30 min biegania
a w 2 tyg:
Pon Wod #3 Śr FBW+ wod#4 Pt FBW
noo i tak dalej tak może być?

Czy mogłby ktoś zaproponowac trening dla endomorfika? Jestem endomorfikiem i trenuje ponad dwa lata. Są efekty zadowalające ale tylko jezeli chodzi o siłe a wygląd niestey nie zadowala mnie. Rosne wszerz ale to nie jest sylwetka plażowa. Bardziej to wszystko idxzie w strone zalanego karka. Co robic? ktoś pomoże? Bo napewno kluczowym środkiem jest dieta ale cos wiecej?

2 razy w tygodniu drążek
4 razy w tygodniu pompki ( różne) oraz brzuszki.
3 razy w tygodniu bieganie.
Czasu po około 2 miesiącach mogę zobaczyć jakieś efekty? + DIETA oczywiście.

ważę 70kg i mam 183cm wzrostu. Chciałbym spalić tkankę tłuszczową i później nabrać siły oraz przybrać trochę na masie mięśniowej. Chciałbym żeby moje mięśnie były widoczne. PLAN:
PN: drążek ( 4 serie po 8 powtórzeń ) brzuszki na ławeczce ( 3 serie po 40 powtórzeń )
WT: aeroby ( piłka nożna ) pompki ( 3-4 serie po 20 powtórzeń ) brzuszki na ławeczce ( 2-3 serie po 40-45 powtórzeń )
ŚR: bieganie
CZ: drążek ( 4-5 serii po 5-8 powtórzeń ) pompki ( 3-4 serie po 20-25 powtórzeń ) brzuszki na ławeczce ( 3 serie po 40 powtórzeń )
PT: bieganie, pompki ( 2-3 serie po 15-20 powtórzeń ) brzuszki na ławeczce ( 3 serie po 40 powtórzeń )
SO: Wolne
ND: Wolne
+ DIETA !!

Witam tak jak w temacie, w wyciskaniu na płaskiej siła nie rośnie.
Obecnie ważę około 70kg i mój max to jakieś 70 kg. Chodzę już od pięciu miesięcy. Sama klatka też nie wygląda imponująco, w porównaniu do kolegi, który ma taki sam staż jak ja.
Dieta i makrosy są w pożadku, na dzień wychodzi mi około 150g białka 450g węgli i 70g tłuszczy, oczywiście nieraz to będzie więcej białka nieraz tłuszczy lub węgli.
Trening klatki wykonuje 2 razy w tygodniu (poniedziałek i czwartek), staram się żeby one się różniły (np, w poniedziałek : wyciskanie gryfu na ławce płaskiej 5x5, wyciskanie hantli na skosie dodatnim8x3 i rozpiętki na płaskiej12x3, a w czwartek : wyciskanie gryfu na skosie dodatnim8x3, wyciskanie hantli na skosie ujemnym8x3 i rozpiętki na bramie 12x3). Tak wygląda mój trening w tygodniu, nieraz wprowadzam jakieś urozmaicenia.
Co mam zrobić aby klatka lepiej rosła i siła progresowała ?