Witam, co poradzilibyście na zwiększenie powtórzeń w podciąganiu nadchwytem? Chodzi mi by zrobić co najmiej 23 i więcej , czy macie jakiś specjalny trening by tą liczbę zwiększyć? Maksymalna ilość jaką na razie wykonam jest to 12 pełnych powtórzeń do wyprostowanych rąk ( nie chodzi mi od podciąganie typowo kulturystyczne ) Dodam , że waże 63 kg staż na siłowni 1 rok , jedyny suplement jaki dopiero zacząłem brać jest to mono-hydrat. ( z góry dzięki za odpowiedź ).

Witam podczas robienia cwiczenia na brzuch (podciaganie nog do klatki piersiowej) strasznie boli mnie udo i pachwina. Czy cos zle robie ? staram sie wyprostowywac nogi ale lepiej mi sie robi ze zgiętymi .

Pytanie kieruję do Pana MICHAŁA KARMOWSKIEGO.

Witam,
Mam 29 lat i 175 cm wzrostu oraz 65 kg masy ciała z czego około 18% to tłuszcz.
Aktualnie nie stać mnie na dobrą dietę, mam niedobór podstawowych składników mineralnych i witamin, źle się odżywiam, Za miesiąc wyjeżdżam za granicę i będę dobrze zarabiał. Wtedy też planuję rozpocząć na poważnie przygodę z siłownią. Z prawidłową dietą, suplementami i regularnymi intensywnymi treningami FBW (Full Body Workout).

Czy mogę zacząć robić teraz w domu pompki, przysiady, podciąganie na drążku, brzuszki, bez diety i dostarczania odpowiednich składników odżywczych aby choć trochę przygotować się do późniejszych treningów? Czy lepiej poczekać z wysiłkami, aż będzie mnie stać na dietę?
Boję się, że po wysiłku mój metabolizm przyspieszy, a ja nie będę w stanie go zaspokoić i odbije się to na zdrowiu. Co Pan sądzi?

Witam, postanowilem zamienic split na FBW oraz zrezygnowalem z cardio po treningu silowym dorwalem gdzies jakis plan i troche go zmienilem czy na wasze oko taki planik bedzie dobry??
Czy cos byscie zmienili?? Jestem na redukcji wzrost 186 waga okolo95kg
Miedzy treningami mam zamiar robic hiit okolo 12min intensywnego cwiczenia no moze jeszcze w sobote te cardio dla zdrowotnisci czy mozecie ocenic z gory dziekuje za pomoc i rady.

A ) PONIEDZIALEK

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przed głowa w siadzie 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej nad glowa lezac 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

B ) SRODA

Nogi:
Hack przysiady lub Przysiady fronty 3s
Plecy:
1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s
Klata:
wyciskanie sztanielek na skosie 3s
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangielkami naprzemian stojac 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”gryfem lamanym lub sztangielki W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia ze sztanga na kolanach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s

C ) PIATEK
Nogi:
1. Spacer (wykroki) z obciazeniem 3s
Plecy:
1.Wioslowanie gryfem: 3s
klata:
1.rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
1.Unoszenie ramion bokiem w pochyle (tylni akton) 3s
Biceps:
1.Uginianie ramion sztangielkami chwyt mlotkowy 2s
Triceps:
1.Prostowanie ramion sztangielka do tylu w oparciu na lawce 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W siadzie: 2s

PLAN TRENINGU:
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
wznosy nóg 3x12
brzuszki na ławce skośnej 3x12

TRENING B
Martwy 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie nachwytem 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
wznosy nóg 3x12
brzuszki na ławce skośnej 3x12

Wykonuję go pon/śr/pt na zmianę raz A, raz B :)
Czy mogą być takie ćwiczenia zwracając uwagę na to że robię masę :) Oraz czy taka ilość serii i powtórzeń jest dobra? :)

Bardzo bym prosił o ocenę mojego treningu FBW, chodzę na siłownię 3 razy w tygodniu
Zestaw A:
- wyciskanie sztangi na ławce (dolna) (klata)
- ściąganie drążka do klaty (plecy)
- przysiady ze sztangą (uda)
- wspięcia na palcach stojąc (łydki)
- wyciskanie sztangielek (barki)
- prostowanie przedramion na wyciągu (triceps)
- uginanie przedramion ze sztangą (biceps)
- cały brzuch
Zestaw B:
- wyciskanie sztangielek na ławce (górna) (klata)
- martwy ciąg (plecy)
- uginanie nóg leżąc (uda)
- wspięcia na palcach siedząc (łydki)
- podciąganie sztangi do brody (barki)
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (triceps)
- uginanie przedramion młotkowo (biceps)
Zestaw C:
- rozpiętki na ławce (pozioma) (klata)
- wiosłowanie sztangą (plecy)
- suwnica (uda)
- wspięcia na palcach stojąc (łydki)
- ściąganie linek górnego wyciągu do twarzy (barki)
- wyciskanie francuskie sztangielek siedząc (triceps)
- modlitewnik (biceps)
- wznosy barków (kaptury)
- cały brzuch