Witam , od 4 miesięcy zacząłem bardziej intensywną przygodę ze sportem , wcześniej (3lata) siłownia 3 razy w tygodniu , teraz 4 razy w tygodniu boks ( pn , śr , pt , sob ) i 2 razy siłownia (wt , czw) . Treningi są bardzo intensywne , zauważyłem dużą zmianę , spalanie tłuszczu i uwydatnioną muskulaturę , redukcja nastąpiła z 86 kg to 77,700 kg obecnie . Nie stosowałem żadnej diety ani odżywek , odżywiałem się zdrowo , słodycze , słodkie kolorowe napoje na bok . Prosiłbym o poradę w ułożeniu diety oraz potrzebnej mi suplementacji , dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2610 kcal , białko 156 g (624 kcal z białka) , węglowodany 117 g ( 468 kcal z węgli ) , tłuszcze 2610-624-468 =1518 : 9 kcal (bo 1 g tł to 9 kcal) = 168 g . Chciałbym spalić niepotrzebny tłuszcz , ale dalej rozwijać masę mięśniową oraz siłę potrzebna do treningów . Proszę o pomoc ( szczególnie Pana Michała Karmowskiego , którego jestem fanem ) , z góry dziękuje . POZDRO !

Proszę o poradę przy problemie z redukcją. Mam 30 lat, endomorfik. Przez ok. 15 miesięcy robiłem masę. Przez ten czas trenowałem siłowo na splicie napierw 3x w tygodniu, potem 2x. Aeroby raczej zaniedbywałem:) Nie prowadziłem ścisłej diety, ale znam ogólnie zasady odżywania. Podstawą diety były pełnoziarniste węglowodowany złożone, ograniczałem niezdrowe tłuszcze i cukry proste (alkohol od święta). Liczbowo przyjmowałem w graniach 2300-2600 kcal, czasem do 3000 kcal dziennie. Ściśle liczyłem tylko białko - 2g na kg masy ciała. W rezultacie poszedłem z 69 kg do 77 kg (przy 173 cm). Niestety z czasów młodości została mi tendencja do gromadzenia się tkanki tłuszczowej na brzuchu i klatce, i tym razem mnie to nie ominęło. Mimo że ograniczałem cukry proste do minimum i przyjmowałem je niemal wyłącznie okołotreningowo lub w owocach jako przekąska w pracy, to i tak przybrałem do 101 cm na brzuchu (z ok. 88-90cm). Stąd 3 tygodnie temu zacząłem redukcję. Obcinając węgle zszedłem do 2000-2100 kcal dziennie. Białko trzymam na poziomie 1,8g na kg masy ciała (jeśli wierzyć w bcaa to ponad 2g.). Do treningu siłowego dołożyłem aeroby, zajęcia pump i stretching, tak by być na siłowni 6x w tygodniu. Pierwszy tydzień przyniósł ubytek 3cm w talii i 1kg na masie. Jednak od dwóch tygodni żadnych postępów. W ostatnim tygodniu zamieniłem trening siłowy na TRX, bo nie jestem w najlepszej kondycji i liczę, że treningi wytrzymałościowe bardziej pobudzą mój metabolizm. Obciąłem też kcal do 1800-1900 na dzień, ale wciąż stoję w miejscu. Dodam, że już 2 razy w życiu się odchudzałem. Zawsze z b. dobrymi rezultatami, tj. tracąc średnio 1kg na tydzień, łącznie ponad 13 kg. Jednak wtedy nie zależało mi na mięśniach (bo i tak ich nie było :)) i trenowałem tylko aerobowo 6x w tygodniu na wysokim tętnie (do 160), nie dbając o białko w diecie. Teraz zależy mi jednak na utrzymaniu umieśnienia stąd dbam o białko. Przyjmuję 1,5 porcji odżywki + bcaa, resztę czerpiąc z jedzenia oraz nie zarzynam się aerobami, preferując treningi wytrzymałościowe plus bieżnia na tętnie ok 125. Jednak tym razem brakuje rezultatów :( Może jakaś podpowiedź? Pozdrawiam Mariusz.

witam chciałbym spalić nadmiar tłuszczu ,czwicze od kilku miesięcy ,mam 173 cm wzrostu ,100 kg wagi około 20
procent tkanki tłuszczowej grupe krwi 0 , 40 lat czy mógł bys mi rozpisac diete na cały dzien ,ile posiłków
weglowodany ,białko, tłuszcz napisz w gramacz np 1 posiłek 50 g białka 20 g wegli z góry diekuje

Witam trenuje 8 - 9 razy w tygodniu , jestem świadom tego , że musze po prostu wcinać dużo węgli , żebym miał siły w ogole wykonywać efektywnie te wszystkie treningi , w sumie to zacząłem teraz 3 razy w tygodniu wody z crossfitu 5 razy w tygodniu koszykówka i w soboty cardio interwały .

Chodzi mi głownie o to czy istnieje jakaś dieta żeby się pozbyć tej przysłowiowej oponki z brzucha xD , bo powiem szczerze , jak stoje jest git jak siadam to nie umiem na siebie patrzec...
nie wiem jak mam zbilansować białko i węglowodany tak żeby mieć po prostu siły i zredukować jednocześnie tkanke tłuszczowa ?
Wzrost 190 cm waga 93 - kg

Wygląda to tak :
codziennie jem normalne śniadanie , biały chleb szynka sery i tak dalej , po siłowni rano jakiś bardziej białkowy posiłek potem typowy obiad mięsa ryże ziemniaki , dużo kalafiora brokułów jem , zupy różne i trening koszykarski a wieczorem jakiś owoc albo jakaś typowa kolacja , albo w zależności od tego ile zjadłem na obiad nie jem kolacji wcale
ograniczam słodycze praktycznie nie pijam słodzonych napojów tylko woda i herbata i tyle
Pozdrawiam :)

Witam serdecznie,
w ciągu ostatnich niecałych 12 miesięcy udało mi się schudnąc 51kg (122,5-71,5kg) (chociaż przez ostatnie 2 miesiace spadków wagi nie było tylko progress na sylwetce) czyli de facto spadek takiej wagi odnotowałem w 10miesięcy. I tutaj pytanie , oczywiscie jestem bardzo zadowolony z obecnej sylwetki ale nie oszukujmy się wiele mięśnia na niej nie ma (wcześniej prowadziłem 'osiadły' tryb życia komputer/tv/tuczace jedzenie cały czas) i chcialbym wejść na tzw.'masę' (ale zdrową, suchą, z tym jedzeniem co na redukcji tylko oczywiscie znacznie wicej aby tak było +500kcal).
Pytanie czy w moim przypadku potrzebuje mój organizm jakiś czas na stabilizacje wagi? czy takie odchudznie i znowu wejście na przyrost masy nie spowoduje jego rozchwiania('wyniszczenia'?) obecnie wszystkie badania mam jak zdrowy koń, chcialbym poprostu wypełnić ten delikatny woreczek skóry na brzuchu który mi pozostał ;).
Jeżeli nie potrzebuje takiej fazy stabilizacji wagi (która notabene jest chyba u mnie od 2 miesiecy) i mogę wejść na tzw.'masę' to jakie rozłożenie makro? (kcal wylicze , poprostu nie odejme, tylko dodam te 500kcal) dotychczas na odchudzaniu ~2200-2400kcal 36,5% białko / 44,5% węglowodany , 19% tłuszcze.
Pozdrawiam i z góry dziękuje za odpowiedź !

Gdy zaczelam cwiczyc i biegac od razu "wskoczylam" na gleboka wode. 1 godzinne biegi i cwiczenia oraz dieta 1600 kcal. Niestety dopiero po 7 tygodniach dowiedzialam sie, ze to blad!
Zaczelam od poczatku. Wyliczylam zapotrzebowanie na 2100 kcal, weglowodany obnizylam do 180g- gdy przyjdzie pora zaczne je ucinac. Podnioslam lekko tluszcze i bialko zeby kalorycznosc dobic do 2100 kcal.
Waga leci, ale wizualnie nie widze zadnych efektow :/
Dieta- wszystko wyliczone skrupulatnie, chodzi mi czy dobrze skomponowalam produkty?

1 posilek Do godziny po przebudzeniu
Owsianka na wodzie i maslo orzechowe.
50ml mleka do kawy
2 posilek
Omlet (dodaje troszke oleju kokosowego) z pieczarkami i pomidorem lub jaja gotowane i pomidor
3 posilek
Mieso, ryz brazowy lub makaron brazowy, brokul lub szparagi
4 posilek
Kromka chleba zytniego z drobiem lub wolowina i pomidor
5 posilek PRZEDTRENINGOWY
Mieso (zazwyczaj drob), ryz brazowy lub makaron, warzywo
Zaraz Po treningu 100g banana
6 posilek POTRENINGOWY
mieso i warzywo
7 posilek przed snem
Makrela wedzona lub sledz wedzony

Zaczelam spokojniej i 4 x 30 min bieganie.
W dni nietreningowe odejmuje banana i robie interwaly.

Czy wszystko jest ulozone ok?

Dziekuje za pomoc :)