Witam,

Każdy trener/osoba zajmująca się fitnesem mówi co innego, obejrzałem mase materiałów i już się trochę w tym pogubiłem. Czy mógłbym prosić o doinformowanie mnie w poniższych kwestiach? Moja budowa ciała to mezomorfik. Wcześniej trenowałem z przerwami, różnymi planami ale nigdy nie miałem pieniędzy i czasu, a i do tego chęci aby zabrać się za to poważnie. Niestety nadal gorzej z pieniędzmi i czasem ale zyskałem chęci i motywacje. Mieszkam aktualnie w miejscu, gdzie są drążki więc ćwiczę na własnym obciążeniu, już około 2 miesięcy - o dziwo widzę spory progres, ale chciałbym zobaczyć go jeszcze więcej. W wolnych chwilach biegam, ale jest to wszystko bardzo nieusystematyzowane. Do tej pory mój trening obejmował 5-6, a nawet cały tydzień. Nie czułem zmęczenia, a kolejne partie próbowałem robić z odstępem jednego dnia aby mięśnie miały czas na regeneracje.

Jednak chciałbym zwiększyć intensywność ćwiczeń, tj. 6 dni w tygodniu po 1.5 - 2h dziennie i jeden dzień na odpoczynek lub na ew. jakiś basen/trucht. Trening wykonuję raczej w godzinach wieczornych między godzinami 18, a czasami nawet 24 - zależy od planu dnia. (Czy czas wykonywanego treningu też ma jakieś znaczenie?)

Jeżeli chodzi o dietę odżywiam się *dosyć* zdrowo. Nie używam cukru, soli, owoce staram się jeść do godziny 16. Nie pijam soków. Mój posiłek z reguły składa się z kurczaka/ryby/mięsa mielonego, warzyw: pomidora/ogórka/kiszonej kapusty/brokuła/marchwi/korzenia pietruszki, do tego ryżu/kaszy od czasu do czasu ziemniaki i szklanki wody (zawsze). Po treningu/wieczorem/*rano na pierwsze lub drugie śniadanie szejk z banana/jajka/mleka/płatków owsianych/otrębów/zmielonego lnu. Z racji, że jestem studentem, też czasami ciężko trzymać dietę ponieważ kosztuje, ale staram się jak moge. Nie pijam kolorowych napojów, raz w miesiącu jak dobrze pójdzie wypiję 2 piwa (za alkoholem również nie przepadam). Jedyną moją słabością jest Kawa, mielona, parzona w imbryczku z imbirem/cynamonem (oczywiście bez cukru). Staram się nie smażyć, a jak już to z wysmarowaną pędzelkiem patelnie oliwą *nie olejem. Nie używam żadnych odżywek, ani suplementów.


Moje pytania:
Ile Partii mięśni najlepiej trenować jednego dnia? (Gdzieś wyczytałem, że dwie)
Jakie Partie mięśni najlepiej łączyć? tj. najefektywniej wychodzi ich łączenie, dadzą najlepsze efekty. A może, są Partie które lepiej trenować jedne?
Plecy + barki? Nogi+Plecy?
Brzuch - czy można uznać go za partie, którą można trenować codziennie PO skończonym zaplanowanym treningu danych partii?
Bieg - lepiej przed treningiem, czy po? Czy może Cardio jest bardziej efektywniejsze niż bieg? (chodzi mi tutaj o kwestie wytrzymałościową)
Rozciąganie - lepiej przed treningiem czy po?
Rozciąganie, a Bieg - zwracam uwagę na rozciąganie dolnych kończyn i nie jestem przekonany, czy lepiej rozciągać rozgrzane mięśnie? Czy jednak lepiej rozciągać się przed całym biegiem?

Oczywiście będę wdzięczny za każdą wskazówkę.

Dziękuję jeszcze raz za pomoc i pozdrawiam

Witam, mam 18 lat, ważę 72kg, mierzę 173cm, staż na siłowni miesiąc, 4 lata tae-kwon-do, rok K1, biorę S.A.W i bcaa przed treningiem oraz białko i bcaa po treningu, bcaa treca 1150 3 przed 3 po. Aktualnie jestem na masie, przez niecały miesiąc udało mi się przytyć około 2kg, trzymam się diety ułożonej przez siebie na podstawie filmów i artykułów, jako, że nie chce wydawać pieniedzy na dietetyka tak samo nie chcę wydawać na trenera personalnego który ułoży mi plan treningowy, dlatego poszperałem trochę i znalazłem ten plan treningowy, wydaje się naprawde porządny, składa się w większości z ćwiczeń na wolnych ciężarach a podobno na tych rośnie się najlepiej. Czy może jakiś " expert " wypowiedzieć się na temat tego planu? Byłbym bardzo wdzięczny :) Pozdrawiam Szymon.

http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-training.html

Witam,

chciałbym zapytać czy ma ktoś może pomysł na plan treningowy dla mnie? W czym problem ? Już mówie.

kilka info:
- miałem przerwę ale od 2 miesięcy wróciłem do ćwiczeń, zaczynam się od tego tygodnia wspomagać białkiem oraz kreatyną
- najbardziej zależy mi na klatce / plecach i bicepsie - ile dane mięśnie potrzebują czasu na regeneracje?
- jakie partie ze sobą najlepiej łączyć na treningach? a jakich lepiej nie łączyć?
- posiadam dietę (wcześniej byłem na deficycie by trochę brzucha zrzucić) zrzuciłem, choć nie do końca tyle ile chciałem ale efekty są. Teraz chciałbym z dwa miesiące poświęcić na ww. partię i następnie znów wrzucę aeroby by zejść z niepotrzebnych kg :)


minusy: mam problemy z barkiem (przy większych ciężarach (przy ćwiczeniach na klatkę i barki w prawym barku odczuwam ból (pozostałość po kontuzji) i pierwsze pytanie: jak uważacie? czy można te ćwiczenia zastąpić innymi ciężarami (mniejszymi i dłuższymi seriami)??
- niegdyś miałem ułożony plan przez fachowca ale jest już on dla mnie nudny i nie przynosi już pożądanych efektówm - wystarczyło inne ćwiczenie polecone przez znajomego - a przynosi niesamowicie lepszy efekt.


plusy: nie muszę robić nóg, uważam że mam dobrze wyrzeźbione przez sporty, które uprawiałem wcześniej.
- jestem w stanie ćwiczyć 3 razy w tygodniu - do tego poniedziałki -piłka nożna i w weekend mini maratony 10km. czyli jakieś aeroby siłą rzeczy są.

także zależałoby mi na fachowej informacji ile dane mięśnie potrzebują odpoczynku, by były najlepszze efekty, jakie serie i jakie ciężary byłby najlepsze?

Pozdrawiam

witam chcialbym schudnąć jeżdżę na rowerze do i z pracy 15min w jedną strone i mam pytania czy mogę to traktować jako aeroby i 2 pytanie czy nie bedzie to przeszkadzać w treningu silowym który robir po powrocie do domu

Cześć.

Czy rozciągać się przed czy po treningu? Słyszałem ostatnio o badaniach, które wskazują na to, że rozciągając się przed treningiem mięśnie są słabsze itd. i nie powinno się tego robić.
I jeszcze jedno: czy wliczać owoce i warzywa do bilansu? Z tego co wiem warzyw nie trzeba wliczać bo to i tak nic nie zmieni ale bardzo chciałbym się upewnić. :)

Bardzo proszę o odpowiedź. Pozdrawiam. ;)

Kolejne moje pytanie, nawiązując do poprzedniego o batonach. Chodzę przeważnie 5 razy w tygodniu na siłkę. Trenuję na redukcję lecz z zachowaniem kształtu mięśni. Duże partie takie jak plecy, klatka, i nogi robię ok 7 ćwiczeń 5 serii 6-8 powtórzeń max ciężaru, natomiast małe biceps, triceps 3 -4 ćwiczenia i też 5 serii po 6-8 powtórzeń, barki 5 ćwiczeń po 5 serii 6-8 powtórzeń, brzuch 3 ćwiczenia po 15 - 20 powtórzeń też w 5 seriach. Trening wygląda tak poniedziałek plecy i brzuch, wtorek biceps i triceps, środa klatka i brzuch, czwartek barki, piątek nogi i brzuch. Czy to ma sens? Dodam że jak wstanę wypijam na czczo 6g glutaminy, pół godz przed treningiem wypijam 5g kreatyny, ok 6g glutaminy i ok 6g bcaa. Trening siłowy, a zaraz po nim lecz przed cardio też taki zestaw naprawczy 5g kreatyny, ok 6g glutaminy i ok 6g bcaa.