jak dlugo robic fbw i przejsc na split ? poczatkujacy wiek 16 lat cel to masa prosze o link do fbw i split

Cześć, ostatnio przytrafila mi sie kontuzja- bol od barku do polowy ramienia po zewnetrznej stronie, objawia sie to przy wyciskaniu na lawce plaskiej. trwa od od ponad tygodnia, niestety uniemozliwia to trening klatki. Jak mozna to wyleczyc w stusunkowo krotkim czasie? z góry dzięki

Witam chciałem Was zapytac o to czy warto włączyc osobny trening przedramion do planu treningowego lub chociaz 1 ćwiczenie przy treningu , np. klaty trica czy tez plecow i bicepsów, czy poprostu nie ma większego to znaczenia i przedramiona pracują podczas innych ćwiczeń?
Proszę rozwiać moje wątpliwości i uzupełnic moją niewiedze.
Pozdrawiam :)

czy jest to dobry plan fbw na mase wzialem z internetu
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Rozpiętki na maszynie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Witam
Zaczynam zabawę z siłownią, wcześniej chodziłem na basen i trenowałem sam w domu bez sprzętu, teraz zakupiłem sobie do domu ławeczkę skośną i hantle 20 kg i czy mógłbyś mi doradzić jakie ćwiczenia najlepiej robić, ile serii po ile razy, dodam że mam do dyspozycji tylko te dwie rzeczy ławeczkę i hantle. Mam 17 lat, ważę 65 kg, 170 cm wzrostu.
Pozdrawiam

Witam. Co sadzicie o treningu zwanym PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
(siłowo-hypertroficzny trening adaptacyjny), czym on sie rozni od typowego treningu kulturystycznego.
macie moze jakas ciekawa rozpiske owego treningu? komu go polecacie? ma jakies negatywne skutki? Lepiej pozostać przy normalnym treningu? Przepraszam za taką ilość pytań ale chcialbym zeby wyjaśnił mi sie ten temat.
Dziekuje i czekam na Wasze wypowiedzi. Pozdro